Dieta na masę dla początkującego mężczyzny 3000 kcal.

Dla wielu osób, które zaczynają przygodę z kształtowaniem sylwetki, w pierwszej chwili okres budowania masy mięśniowej wydaje się czymś prostym i przyjemnym. Zazwyczaj myśli, jakie przychodzą do głowy, to będę jadł dużo, będę najedzony, będę miał więcej siły. Niestety, mimo iż w pierwszym skojarzeniu wszystko wydaje się proste to niestety okres budowania tkanki mięśniowej to również etap liczenia kalorii i kontroli jakości spożywanych pokarmów. Jeżeli zależy nam na kształtowaniu sylwetki i rozbudowie tkanki mięśniowej, a nie wzroście tkanki tłuszczowej, to niestety musimy przyłożyć się do tego etapu.

Ile kalorii mam jeść?
Ile białka, tłuszczu i węglowodanów?
Wybór produktów
Białko
Tłuszcze
Węglowodany
Suplementacja
Dieta na masę dla początkującego mężczyzny 3000 kcal.

Ile kalorii mam jeść?

Pierwszym krokiem, jaki należy wykonać, jeśli chcemy zacząć dietę na masę, jest wyliczenie zapotrzebowania energetycznego. Poziom energii szacuje się na podstawie danych takich jak płeć, wiek, wzrost, masa ciała oraz aktywność. Przy tym ostatnim punkcie warto dokładnie przeanalizować nie tylko aktywność treningową, ale również aktywność w domu, czy też w szkole lub pracy. Osoby, które mają tak samo intensywne i ciężkie treningi na siłowni, mogą mieć zupełnie inne zapotrzebowanie wynikające z aktywności pozatreningowej. Osoba pracująca fizycznie w ciężkich warunkach, będzie miała dużo wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż osoba pracująca wiele godzin przy biurku.

Gdy znane jest już zapotrzebowanie energetyczne, kolejnym elementem jest wprowadzenie nadwyżki energetycznej, w tym wypadku zazwyczaj wynosi ona od 300 do 1000 kcal. To właśnie te kalorie mają zmobilizować organizm do nabudowania tkanek.

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów?

kompleksowa dieta na masę

Skoro znana jest ilość kalorii, jaką należy spożyć to kolejnym elementem, jest dobranie odpowiednich ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Podział makroskładników musimy już traktować bardzo indywidualnie, gdyż przedziały te są bardzo elastyczne.

Zazwyczaj poziom białka wynosi 1,5-2,5 g na kilogram masy ciała, natomiast poziom tłuszczów jest już bardziej elastyczny, zazwyczaj wynosi on od 0,8 g na kilogram masy ciała i w zależności od możliwości konsumpcyjnych osoby na masie może być wyższy. Tłuszcze są ponad dwa razy bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany, co oznacza, że w mniejszej objętości dostarczają więcej energii. Tłuszcze stanowią zazwyczaj 25-35% energii z diety. Pozostałe kalorie uzupełnia się węglowodanami, których poziom wynosi zazwyczaj 40-60%.

Wybór produktów

Na jakich produktach spożywczych opierać dietę? Mimo iż kalorii będzie dużo i samego pożywienia również, to musimy mieć na uwadze, że posiłki muszą odżywiać organizm i dostarczać nie tylko białek, tłuszczów i węglowodanów, ale również witamin składników mineralnych, błonnika, substancji biologicznie czynnych.

Zjedzenie 3000 kcal w postaci fast foodów, czy też słodyczy nie wydaje się niczym trudnym, jednak taki model żywienia, nie wpłynie korzystnie na zdrowie, samopoczucie i samą sylwetkę. Dlatego też ważne jest odpowiednie dobranie produktów spożywczych, które będą cenne pod względem wartości odżywczych, jak i smakowitości. Dieta na masę powinna opierać się na zdrowych i wartościowych składnikach, ale można w niej uwzględniać też bardziej przetworzone produkty.

Białko

źródła białka w diecie

Białka to podstawa regeneracji. To niezbędny element diety, który ma za zadanie wpływać na procesy budulcowe i regulujące. Głównym źródłem białek w tradycyjnej diecie na masę są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli jajka, nabiał, mięso, ryby, owoce morza. Jednak warto również w jadłospisie uwzględnić produkty pochodzenia roślinnego, czyli np. nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe. Dość często w diecie na masę stosuje się odżywki proteinowe lub ewentualnie gainery, które w dość szybki i przyjemny sposób dostarczają białek, lub białek i węglowodanów w formie łatwych do wypicia shaków.

Tłuszcze

Bilansując dietę, warto uważać na zawarte w żywności tłuszcze nasycone oraz trans i skupić, się na poszukiwaniu źródeł tłuszczów nienasyconych, które znajdziemy m.in. w olejach roślinnych takich jak oliwa z oliwek czy w oleju rzepakowym. Dostarczymy je również z takimi produktami jak z tłustymi rybami, jajkami, awokado czy orzechami i nasionami.

Coraz bardziej popularnym produktem staje się również olej MCT, który jest stosowany przez osoby na bardzo wysokich pułapach energetycznych, gdzie powstaje już problem z trawieniem takiej ilości pożywienia. Tłuszcze MCT to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które dostarczają takiej samej ilości kalorii, czyli 9 kcal na 1 g, jak pozostałe tłuszcze jednak nie wymagają trawienia i obecności żółci, wchłaniane są bezpośrednio z jelita.

Węglowodany

ryż

W diecie na masę produkty zbożowe są ważnym elementem, jednak nie każde ich źródło musi być pełnoziarniste i nieprzetworzone. Jedząc wysokie ilości kalorii i opierając się tylko na produktach razowych, można w pewnym momencie dostarczyć taką ilość błonnika, że spadnie łaknienie i mogą pojawić się problemy z układem trawiennym. Dlatego w jadłospisie mogą być zawarte również produkty bardziej przetworzone lub oczyszczone, czyli np. zamiast brązowego lub dzikiego ryżu, można użyć ryż basmati, zamiast makaronu pełnoziarnistego można wykorzystać ten z semoliny, czyli pszenicy twardej durum, zamiast kaszy gryczanej może być jaglana lub bulgur.

Ważne jest urozmaicenie źródeł węglowodanów i stworzenie pewnego kompromisu między produktami zasobnymi w błonnik, jak i tymi mniej. Oczywiście nie można zapominać o warzywach i owocach, które dostarczają wielu substancji biologicznie czynnych, antyoksydantów i polifenoli.

Ilość posiłków oraz forma podania dań powinny być dobierane zawsze indywidualnie do rytmu dnia, czasu na pracę, treningu i możliwości spożycia posiłku. Musimy również pamiętać o odpowiednim treningu, gdyż brak ćwiczeń i wprowadzenie nawet bardzo zdrowej diety, jednak opierającej się o dodatni bilans energii może wpłynąć na wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.

Suplementacja

Aby wspomóc proces budowania tkanki mięśniowej, warto sięgnąć po bezpieczne i popularne odżywki i suplementy dla osób aktywnych. Jednym z takich preparatów jest odżywka proteinowa, której głównym zadaniem jest uzupełnienie braków białka i wpłynięcie na regenerację. Podobny zastosowanie ma gainer, który oprócz protein w swoim składzie posiada również źródła węglowodanów, dzięki czemu tworzy już zbilansowany kompleks, który idealnie sprawdza się u osób mających problem ze spożyciem dużej ilości kalorii, lub nie mają czasu np. w pracy zjeść pełnowartościowy posiłek.

Bardzo przydatna w okresie nie tylko budowania tkanki mięśniowej jest kreatyna, która pozwala zwiększyć poziom siły, poprawia zdolności wysiłkowe i wpływa anabolicznie na organizm. W okresie jesienno-zimowym warto również zaopatrzyć się w witaminę D3. To tylko niektóre preparaty, które może włączyć do swojego planu osoba początkująca.