[...] wewnętrzną, wyprost i zgięcie w pozycji horyzontalnej. Serie łączone z progresją powtórzeń Doskonale sprawdza się użycie serii łączonych, które zawierają progresję obciążenia. Wykorzystuje się tutaj zazwyczaj jedno ćwiczenie typowo siłowe, drugie pozwalające na stabilną pracę, a trzecie izolowane, którego zadaniem będzie maksymalnie [...]
[...] z glutenem lub bez glutenu na okres 7 dni. Później, grupy zamieniono po 10-dniowej przerwie. Po 7 dniach dokonano sprawdzianu. Była to 45-minutowa jazda z intensywnością 70% obciążenia maksymalnego, a następnie 15-minutowa próba czasowa. Pobrano próbki krwi oraz ustalono stężenie cytokin prozapalnych (IL-1β, IL-6, IL-8, IL-10, IL-15, czynnik [...]
[...] osteoporoza itd. Technik przecierał oczy i pytał, czym się zajmuję, ponieważ wszystkie wyniki były 2x wyższe, niż normalnie. Dlaczego? Bo kości też adaptują się do rosnącego obciążenia, szczególnie jeśli trening kontynuuje się 10-15 lat. Nie wystarczy nawet 48 tygodni treningu, co stwierdzono w badaniach naukowych. Nieważne, czy kobiety [...]
[...] zejść z ruchem poniżej płaszczyzny wyznaczonej przez klatkę piersiową, hantle będą opcją idealną. Co więcej, poprzez to, że każda z rąk pracuje indywidualnie, a stabilizacja obciążenia jest utrudniona, praca, jaką muszą włożyć mięśnie, jest jeszcze większa. Technika wykonania https://youtu.be/P1Qv-oXczxs Ciężarki powinny być podejmowane poprzez [...]
Ćwiczenia wcale nie są sobie równe, tak samo jak ludzie znacząco różnią się inteligencją, łatwością zdobywania wiedzy, koordynacją, szybkością, stężeniem hormonów czy proporcją włókien mięśniowych. Wyciskanie gilotynowe sztangi Polega na opuszczaniu ciężaru do szyi, a nie w sposób klasyczny. Groźny, nienaturalny ruch. Nie daje spodziewanej [...]
Trening grzbietu zwykle bazuje na 3 rodzajach ruchów: wiosłowaniu (przyciąganiu ciężaru do tułowia w opadzie), podciąganiu na drążku (lub zamiennikach tego ćwiczenia) i martwym ciągu (i jego wariantach, służących do rozwoju np. tylnej części uda i pośladków). Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji, dużo mniejsze wątpliwości są związane z wariantami [...]
Często w Internecie widać animozje pomiędzy osobami trenującymi wydawałoby się identyczne dyscypliny. Przecież dla większości ludzi trening podnoszenia ciężarów, kulturystyczny, trójbojowy i crossfit są trudne do odróżnienia. Bardzo niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż ta sama sztanga może służyć do osiągania kompletnie różnych celów [...]
W XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale przesyt. Najbardziej słynnym „internetowym trenerem” jest prawdopodobnie V SHRED. Założenie jest proste: marketing ukierunkowany na osoby, które nie mają żadnego pojęcia o diecie, treningu i suplementacji. Dodatkowo wspomniany „guru” przedstawia ćwiczenia, których nie rozumie, a nawet nie potrafi [...]
Wydawać by się mogło, że trening na siłowni nie należy do sportów kontuzjogennych. Jednak stawy, które obciążone są przez dodatkowy opór w postaci obciążenia, zachowują się nieco inaczej, podobnie jak tkanki wokół stawów wymagają specjalnego traktowania. Jakie są najczęstsze przyczyny urazów na siłowni? Przesada w wykorzystaniu negatywów Pomimo [...]
[...] zależy nam na wydłużaniu czasu odpoczynku. W trudniejszej wersji zastosuj ciężar, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń. Wykonaj 6. Kolejne serie polegają na zrzucaniu 20 kg obciążenia. Zawsze wykonujesz 6 powtórzeń. Może to wyglądać następująco: 160 kg x 6 140 kg x 6 120 kg x 6 100 kg x 6 80 kg x 6 60 kg x 6 40 kg x 6 20 kg x 6 8 serii po 6 [...]
Rozpoczęcie podróży w kierunku zdrowia i sprawności fizycznej może być doświadczeniem zmieniającym życie, ale może się również wiązać z frustracjami. Inwestujesz czas, wysiłek i poświęcenie, oczekując pozytywnych zmian w swoim wyglądzie i samopoczuciu, i je otrzymujesz. Jednak gdzieś na swojej drodze możesz napotkać stagnacje, które spowalniają [...]
[...] typu II (w mniejszym stopniu inne typy kolagenu). Prawidłowa chrząstka (razem z płynem stawowym) pozwala na wykonywanie ruchów w stawie oraz umożliwia równomierne rozłożenie obciążenia w stawie (amortyzacja wstrząsów i zgniatania). Proteoglikany i kolagen typu II zapewniają macierzy pozakomórkowej odporność na ściskanie i elastyczność. Wczesne [...]
Trening z ciężarami z uchem (zwanymi uszatkami) stał się popularny dzięki licznym książkom (np. Pavel Tsatsouline “Russian Kettlebell Challenge”) i filmom (np. Mike Mahler “Aggressive Strength for MMA”, Steve Maxwell - "Cruel & Unusual KettleBell Exercises", Steve Cotter "Extreme Kettlebells") promującym podobny rodzaj treningu. Nietypowe boje [...]
Kolagen należy do podstawowych białek strukturalnych i jest głównym składnikiem większości tkanek naszego organizmu. Buduje on ok. 25% białek znajdujących się ludzkim ciele. Według „Biochemii Harpera”, u człowieka wyróżniamy ponad 25 typów kolagenu, jednak dzielimy go na różne klasy. Według innych naukowców i opracowań, wyróżniamy 28 typów [...]
Martwy ciąg ze względu na poziom trudności, dość rzadko wykonywany jest poprawnie. Sytuacja ta sprawia, że wiele osób rezygnuje z tego ćwiczenia, aby nie nabawić się kontuzji. Jednak zalety płynące z wykorzystania tego złożonego ruchu są nieocenione. Martwy ciąg nie tylko jest motorem napędowym dla grzbietu czy nóg. Z jego pomocą wzmacniamy [...]
Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 [...]
Niedawno artykuł podobnej treści ukazał się na łamach "T NATION". Tessa Gurley popełniła niewybaczalny błąd. Wysunęła bardzo ciekawą hipotezę. Przedstawiła ją, jakby była to już bezsprzecznie udowodniona kwestia, obowiązujące prawo naukowe. Na podstawie jednej obserwacji nie wolno wyciągać tak daleko idących wniosków, gdyż mogą być one błędne. [...]
[...] zużywa się glikogenu (czyli glukozy zmagazynowanej w mięśniach). W trakcie podciągania na drążku bez trudu przekroczysz próg 150 uderzeń serca na minutę, a przy zastosowaniu obciążenia możesz przekroczyć pułap 170 uderzeń serca na minutę. No to o co chodzi z tymi tłuszczami? Już wyjaśniam: nie można zapominać o istnieniu EPOC. EPOC jest to po [...]
[...] dodatkowymi ćwiczeniami danego dnia. 4. Wykorzystanie odwróconej formy 21 to również sposób na to, aby dać odpowiedniego bodźca treningowego z możliwością redukcji dużego obciążenia. Jest to element treningowy osób, które chcą odciążyć stawy. 5. 21 to również doskonały sposób na podniesienie intensywności treningowej dla osób zaawansowanych - [...]
[...] (pozwalający na wykonanie 8-10 ruchów z zapasem 1-2 powtórzeń). Nagminnie spotykam kobiety, które używają do wykroków ciężaru np. po 2-5 kg na rękę, a do przysiadów łącznego obciążenia 10-30 kg. I później dziwisz się, że pośladki na reagują, skoro próbujesz atakować największe i najsilniejsze grupy w ciele, ciężarem, którym możesz robisz [...]
