ok okres regeneracyjny powinien trwać 2-3 tygodnie i powinien wyglądać tak: OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3. arty: aktywna regeracja http://www.sfd.pl/temat133140/ atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ przykladowa rozpiska ( 2 warianty) (1) ACT [...]
Czy jestes w stanie zainwestowac w troche obciazenia do domu? moze jakas sztanga, typu body pump z obciazeniem? Albo normalna sztaga, tak ok 12kg do tego troche obciazenia? W domu mozna zupelnie normalne treningi zrobic, tylko trzeba sprzet. Acha i jeszcze drazek do podciagania Tylko wszytsko kwesta tego czy bedziesz ciwczyla, zeby wydatek sie [...]
Na razie jest to: -2 baniaki 5l = 10kg -drążek rozporowy -sztangielka max 10kg obciążenia -krzesła -książki+plecak %-) -'ławeczka' 20cm wysokości -gryf zrobiony z kija %-) Za miesiąc będę kupował gryf prosty 180cm + obciążenie, ale na razie nie mam pieniędzy i muszę jakoś ten czas wykorzystać, więc ułożyłem powyższy plan. Kiedyś chodziłem na [...]
Wodyn, jedno pytanie. w A jeżeli wyc szeroko od czubka jest łączone ze sciąganiem drazka wyciagu gornego to jesli zrobie np 5 serii wyc szeroko , to robić tez 5s sciagania drazka ? ( to mi sie wydaje logiczne ) ale u Hardeneda w dzienniku zaobserwowałem ze robil 5s wyc na barki , i tyllko 3 serie sciagania drazka , to z tego wynika że 2 serie [...]
Dzień 1 (akcent na dolne partie ciała) 1) Rozgrzewka Rower stacjonarny (10min) Crosstrainer (5min) 2) Wykroki na steperze bez obciążenia (obie nogi) 3) Prostowanie nóg na maszynie 4) Wykroki w tył z drążkiem 5) Przysiady bez obciążenia 6) Wspięcia na palce stojąc Mięśnie brzucha 1) Wznosy nóg do klatki piersiowej 2) Spięcia brzucha w leżeniu Rower [...]
[...] lajtowy spalacz będzie bardzo dobry. Powinieneś jeść: 2g białka na kg/mc 3g węglowodanów na kg/mc 1,5g tłuszczy kg/mc Oprócz tego dokup jakieś hantle takie sręcane i troche obciążenia. Postaraj się biegać/skakać, gdyz te troche czasu spędzone w domowej siłowni to troche mało żeby podkręcić metabolizm. Jeżeli masz więcej pieniędzy to możesz [...]
Nogi: przysiad bułgarski na początek będzie dużo lepszy od klasycznego bez obciążenia? Powiem szczerze, że mam problem nieco z tym ćwiczeniem, ponieważ mam wadę i mam nieco przykurczone ścięgna przez co przy przysiadzie muszę podkładać coś pod pięty aby przysiad wyglądał w miarę prawidłowo technicznie. Robiłem do tej pory bez obciążenia, bo z [...]
Jestem w Grupie I Cykl I. Jestem w 2 tygodniu Programu 3. Mam pare pytan: 1.Na jakie cwiczenie mozna zamienic "Martwy ciag od kolan ze sztangielkami"? - mam lekkie problemy z dolna czescia kregoslupa. Od pozycji siedzacej. Chodze nawet na masaze. Troche mnie boli gdy wykonuje to cwiczenie. 2. Jak skoncze Program 3 (ma on trwac 4 [...]
Nie no, mój błąd, nie zapisałem obciążeń. Obciążenia właśnie z podwieszonych postów. przy 5: 65%, 75%, 85% przy 3: 70%, 80%, 90% przy 5-3-1 (źle wpisałem jako 1): 75%, 85%, 95% przy ~7: około 70% obciążenia jako %CM-10%, czyli 1 poprawnego technicznie powtórzenia w danym ćwiczeniu -10%
[...] - czyli ostatnie powtórzenia wykonywane z trudem. Na koniec dwie serie gdzie sukcesywnie zmniejszamy obciążenie ale dokładamy powtórzenia. 3. Innym rozwiązaniem są serie i obciążenia wykonywane w cyklach. Przykład: 8/8/8/10/16+/10/16+ - pierwsze trzy serie są wprowadzające, czyli stopniowo dokładamy ciężaru ale cały czas jest luz i mamy zapas [...]
a jakos sie zagadalam wczoraj i jeszcze sie troche uczylam i nie mialam glowy do tego co bede dzisiaj jesc. wrzucam teraz : 10:00 jajecznica z 2 jaj chleb razowy 140 szynka 25 13:00 to samo 16:00 piers z indyka 160 kasza jeczmienna 50 TRENING 19:30 winogrona biale 200 piers z indyka 140 na razie wychodzi 109/36/196 1554 Chyba na tym sie skonczy [...]
Dzisiejszy trening oj beda zakwasy zamienilam przysiad bulgarski na syzyfki - na razie bez obciazenia bo i tak daja popalic jako 3 cwiczenie i dodalam podciaganie sztangi wzdluz tulowia bo ostatnio malo czulam barki a dzisiaj az palilo na koniec Ciezko bylo ale podoba mi sie tak ustawiony trening [...]
wczoraj zrobilam sobie 5x5 (przerwa 60sek) pajacyki przysiad burpee wykroki z przeskokiem bez obciazenia robilam, duszno bylo tak ze po kazdej serii to nie moglam oddychac, normalnie jakbym sie dlawila ale w sumie nie bylo az tak ciezko,musze dodac jeszcze jakis jeden element do tego i albo z ciezarem albo wiecej serii. dzisiaj bieganko [...]
Czyli co byś proponował, bo szczerze mówiąc trochę się pogubiłem. Uważasz że nie powinnienem zaniżać tak moich maksów na 8 powtórzeń czy że rampa się nie sprawdzi jak na razie dla mnie ? chodzi o to, ze czasem trzeba rozpoczac od nieco zanizonego obciazenia, aby zostawic sobie margines na budowanie sily:-) jak za szybko zaczniesz z wysokiego [...]
[...] 7. Uginanie ramion chwytem młotkowym 17kgx10 (3serie) , 12kgx max 8. Szrugsy 90kgx15, 100kgx12 (4serie) Szrugsy następnym razem zaatakuje większym ciężarem bo brakło mi obciążenia i dzisiaj 30kg zamawiam. Suple: 3 tabsy Zma przed snem 2 tabsy lagosa przed posiłkami 5g beta alaniny przed treningiem 15g Bcaa w trakcie 10g kreatyny mono [...]
[...] na 82,5 bez asekuracji lipa by była, ohp dość fajnie. Allahy dziś o dziwo fajnie poszły z rekordową ilością powtórzeń. Podciąganie to samo z czego jestem mega zadowolony bez obciążenia rekord osobisty 15razy i również w nich +2,5kg dodałem i rekordową ilość podwieszoną miałem 12,5kg, tutaj powinno być coraz lepiej i takiej myśli się trzymam. [...]
[...] mięśniowe różnie mogą reagowac na poszczególne techniki. w praktyce objawia sie to tak; pierwsze ćwiczenie na daną grupę; -stosunkowo niewielka ilość powt., stosunkowo duże obciążenia, stosunkowo dobra technika, i wg. mnie raczej ruchy pelne, ćwiczenia oczywiście jak najbardziej zlożone drugie ćwiczenie -tu juz barzdzej odchodzimy od wielkości [...]
05.05.2014 Nowa dieta bardzo mi się podoba. Łydki nadal czuję, przy rozgrzewce ledwo wstawałem z przysiadu bez obciążenia.. Trening 1. podciąganie 3s z pomocą kolegi - trzymanie nóg bez podnoszenia (20,20,24) 2a. prostowanie nóg na maszynie 4s (żenada) 2b. uginanie nóg na maszynie 4s (żenada) 3. wiosłowanie sztangą nachwytem 4s (20x40kg, 12x60kg, [...]