FBW na masę !PLAN DO OCENY! hantle, obciążenie

Witam. Jestem po kilku tygodniach treningu mawashiego dla początkujących. Efekty jako-takie są. Ostatnio zakupiłem dwie hantle z łącznym obciążeniem ok. 40kg. Posiadam obciążenia: 4x 5kg, 4x2,5, 4x1,25kg + 2 hantle po ok. 2,4kg wagi jedna.
Chciałbym zacząć w domu trening FBW. Cel to masa, dietę także staram się wprowadzić w życie.

Wiek: 19
Wzrost: 175cm
Waga: 57kg
Staż: można powiedzieć, że jestem początkujący, kiedyś ćwiczyłem na siłowni, ale później miałem zbyt długą przerwę aby teraz nazwać to "stażem".

Proszę o ocenę poniższego planu. (przykładowo: 3x8, czyli 3 serie po 8 powtórzeń).

A:
przysiad (nogi) 3x8
wiosłowanie sztangielkami (plecy) 3x10
wyciskanie sztangielek na ławce (klatka) 3x10
wyciskanie sztangielek w górę (barki) 3x8
uginanie przedramienia w oparciu o kolano (biceps) 4x8
wyciskanie francuskie (triceps) 3x8
scyzorki + nożyce poziomo + nożyce pionowo (brzuch) 3x10

B:
przysiad (nogi) 3x8
wznosy barkow "szrugsy" (plecy) 3x10
rozpiętki na ławce (klatka) 3x10
uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem (barki) 3x8
uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją (biceps) 3x10
prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu (triceps) 3x8
wspięcia na palce ze sztangielkami (łydki) 3x15

Trening 3x w tygodniu
A
B
A

B
A
B

Nie wiem tylko czy ilość powtórzeń i ćwiczenia są odpowiednio dobrane. Może z wykorzystaniem hantli polecilibyście na poszczególne partie lepsze ćwiczenia?

Dziękuję za odpowiedzi.

Wszystko jest orientacyjne, grunt, żeby słuchać swojego ciała i modyfikować w zależności od potrzeb. Nie ma sensu gonić się do utraty tchu, ale obijać się też nie ma co.

na poczatek zrob jeden plan, pozniej mozesz dodac do tego druga opcje.
Nogi: przysiad bulgarski 4x15 na kazda noge
Plecy: podciaganie 4x15 - tutaj mozesz robic pierw negatywy, pozniej negatywy z obciazeniem. a po cyklu w drugim planie mozesz dac wioslowanie hantla na kazda strone.

Klatka piersiowa: pompki na 3 krzeslach: 4x15 pozniej mozesz dac obciazenie na lopatki
Barki: wyciskanie w siadzie 3x15
Triceps: wyciskanie francuskie 2x15
Biceps: uginanie podchwytem 2x15

Po tym cyklu mozesz przyjsc ponownie po drugi plan..

Nogi: przysiad bułgarski na początek będzie dużo lepszy od klasycznego bez obciążenia? Powiem szczerze, że mam problem nieco z tym ćwiczeniem, ponieważ mam wadę i mam nieco przykurczone ścięgna przez co przy przysiadzie muszę podkładać coś pod pięty aby przysiad wyglądał w miarę prawidłowo technicznie. Robiłem do tej pory bez obciążenia, bo z obciążeniem nie jestem w stanie tego zrobić póki co.
Plecy: niestety nie posiadam jeszcze drążka, więc jestem skazany na wiosło sztangielkami
Klatka: mogę prosić o jakieś video/zdjęcie jak prawidłowo technicznie powinny wyglądać tego typu pompki? I czy mógłbym je zamieniać, 2x w tygodniu pompki na 3 krzesłach, a raz wyciskanie sztangielek?
Barki: W siadzie wyciskanie na boki, przed siebie czy w górę?
Biceps: Jak dokładnie wygląda to ćwiczenie? To nie jest uginanie przedramienia w siadzie?

Tak, bulgarski zdecydowanie lepszy niz klasyczny na dwoch nogach. Na plecy mozesz dac wioslowanie w tym planie, a po cyklu najwyzej dasz do drugiego planu podciaganie(koniecznie!). Na klatke stosuj te pompki na 3 krzeslach, po cyklu dodasz wyciskanie, ale do drugiego planu. Tutaj technika wykonywania jest taka sama jak pompki na podlodze, tyle, ze rece i nogi znajduja sie na krzeslach i opuszczasz sie ponizej poziomu siedzen. A na te barki wyciskasz w gore, w bok to chyba nie wyciskanie, a unoszenie ;) Jezeli chodzi o uginanie to jest to samo co Twoja propozycja "uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją", tylko bez skretu nadgarstkow, palce trzymasz caly czas w gore.

@MojeImie

Odnośnie barków to chodzi dokładnie o to?:




A jeśli chodzi o bicepsy to?:




I bicepsów siedząc, czyli takiego ćwiczenia:




nie robić w ogóle czy wrzucić sobie kiedyś do planu B?
to ćwiczenia robię zawsze tak jak na filmiku tylko nie opieram o kolano, a rękę trzymam luźno i napinam sam biceps.


Jeśli są to dokładnie te same ćwiczenia co w linkach to plan wygląda następująco:

3x w tygodniu trenuję samym planem A:

A:
przysiad bułgarski [bez obciążenia, z czasem ze sztangielkami po obu stronach] (nogi) 4x15
wiosłowanie sztangielkami (plecy) 4x15
pompki na trzech krzesłach (klatka) 4x15
wyciskanie sztangielek w górę siedząc (barki) 3x15
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (biceps) 2x15
wyciskanie francuskie (triceps) 2x15

i do tego mogę sobie na koniec dorzucić łydki lub brzuch na zmianę? czyli wspięcia i np scyzoryki na brzuch?

WSZYSTKO OKEJ W TYM PLANIE?

i ostatnie pytanie:
starać się robić większą ilość serii z większym obciążeniem, czy dobrać mniejsze obciążenie by zrobić 4 serie po te 15 powtórzeń?

Tak to sa te cwiczenia. O kolano dolozysz w planie B. Na poczatek rob jednak ten jeden plan. Brzuch i lydki mozesz dorzucic sobie na koniec treningu. 3x20 bedzie w porzadku. obciazenie tak jak piszesz, tyle bys wykonal zalozone serie i powtorzenia.

a jak z przerwami między seriami i między ćwiczeniami? do jakich granic powinienem odpoczywać?

no i po ilu tygodniach wprowadzić plan B?

Zmieniony przez - wsq53 w dniu 2012-03-11 15:32:06

1,5 - 2 min powinno być OK, albo orientacyjnie, czyli tak długo, aż będziesz w stanie wykonać następną serię, na jedno wyjdzie. Plan B możesz wprowadzić choćby w następnym cyklu

1,5-2min pomiędzy seriami czy po skończeniu danego ćwiczenia i przejścia do następnego?

w następnym cyklu, czyli jak sam plan A będę w stanie wykonywać płynnie? wolałbym takie określenie czasowe :P

No gdzies 4-6 tygodni i mozna wprowadzic drugi plan.