plan reningowy dla KOBIETY

witam :)
od nastepnego miesiaca chialalabym zaczac od nowa na silownie, zaczac porzadnie cwiczyc a nie tylk ochodizc po biezni czy jezdzic na rowerze. Probuje ulozyc plan treningowy glownie na patrie dolne. ( posladki, uda- strona wewnetrzna, tylnia, lydki). Ty lko moglby ktos pomoc? nie wiem po ile robic powtorzen na poszczegolne patrie.Nie znam profesjonalnego nazewnictwa maszyn na ktorych bym cwiczyla ale bylby to napewno fotel na miesnie ud (przywodziciele i odwodziciele) steper( lydki i posladki ) laweczka z ciezarami na tylnia czesc ud i lydki, twister. Cwiczylabym 5 razy w tyg, 3x t. silowy + aeroby i przez reszte tlko aeroby. Chialabym tez zwiekszyc wciecie w talii. Najlepeij gdyby po calym treningu nie byly widoczne zadne miesnie ( u kobiet nie wyglada to ladnie)
Jesli ktos bylby w stanie ulozyc plan przystosowany do tych wymagan bede bardzo wdzieczna
z Gory dziekuje

Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 59

Wzrost: 164

Cel treningowy: schudnac i wymodelowac cialo

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jako takiej diety niema, duzo wody, zero poznej kolacji, ograniczenie slodyczy i weglowodanow

Przeciwskaznania medyczne: nie ma.

Zażywane suplementy: nie zazywam .

Zmieniony przez - paolkaa2 w dniu 2009-06-28 19:00:19

Dzień 1 (akcent na dolne partie ciała)


1) Rozgrzewka
Rower stacjonarny (10min)
Crosstrainer (5min)
2) Wykroki na steperze bez obciążenia (obie nogi)
3) Prostowanie nóg na maszynie
4) Wykroki w tył z drążkiem
5) Przysiady bez obciążenia
6) Wspięcia na palce stojąc

Mięśnie brzucha

1) Wznosy nóg do klatki piersiowej
2) Spięcia brzucha w leżeniu

Rower stacjonarny - początkujący (25min)
Crosstrainer - średniozaawansowani (25min)





Dzień 2 (akcent na górne partie ciała)

1) Rozgrzewka
Rower stacjonarny lub Crosstrainer (10min)
2) Ściąganie drążka wyciągu z góry za kark
3) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej
4) Wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
5) Rozpiętki na ławeczce skośnej
6) Prostowanie ramin na wyciągu
7) Wyciskanie francuskie siedząc
8) Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) z rotacją
9) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
10) Wznosy ramoin bokiem
11) Wznosy ramion do przodu

Mięśnie brzucha

1) Skłony na ławce skośnej (kąt 45 st.) "do bólu"
2) Skłony na ławce skośnej (kąt 45 st.)ze skrętem "do bólu"

Rower stacjonarny lub Crosstrainer (10min)




Uwaga !!!

1,2 tydz. Każde ćwiczenie 2 serie po 15 powtórzeń
3,4 tydz. Każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń
5,6 tydz. Każde ćwiczenie 4 serie po 12 powtórzeń
W każdym następnym tygodniu zwiększamy ćwiczenia aerobowe o 5 min. !!!

















------------------------------------------------------------------




Dzień 1


1) Rozgrzewka
Rower stacjonarny (10min.)

Góra

1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2) Rozpiętki na ławce skośnej
3) Prostowanie ramion na wyciągu
4) Wyciskanie francuskie leżąc
5) Wznosy ramion bokiem
6) Wyciskanie sztangielek siedząc

Nogi

1) Odwodziciele (przy pomocy gumy oporowej)
2) Odchylanie nogi w tył (palce flex)
3) Przysiady ze sztangą łamaną (szerokość bioder)

Mięśnie brzucha

1) Wznosy nóg do góry (nogi proste)
2) Skłony (od kąta 45 st.)




Dzień 2


1) Rozgrzewka
Crosstrainer (10min)

Nogi

1) Przysiady ze sztangą łamaną (nogi złączone, ciężarek między kolanami)
2) Opad kolana w dół (sztanga łamana)
3) Prostowanie nóg na maszynie
4) Wspięcia na palce stojąc

Góra

1) Ściąganie drążka wyciągu z góry (chwyt wąski) do klatki piersiowej
2) Przyciąganie sztangielki w opadzie (oparcie o ławeczkę)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją
4) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
5) Wyciskanie sztangielek z rotacją
6) Wznosy ramion w opadzie

Mięśnie brzucha

1) Spięcia brzucha w leżeniu
2) Skłony na ławce skośnej (kąt 45 st.)ze skrętem "do bólu"




W każdy dzień treningowy wchodzenie na step z podwyższeniem (30 min. + 5 min. co tydzień)
"Nogi" 3 serie po 12 powtórzeń
"Góra" 2 serie po 12 powtórzeń

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-06-28 19:20:26

źródło-> http://www.strongmani.pl/

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-06-28 19:20:50



------------------------------------------------------------------



Trening obwodowy, na 1 treningu cwiczymy all partie
powtorzyc 3 razy:
1. 10 min rozgrzewki, wymachy + rowerek/steper/crosstrainer

2. wyciskanie hantli na lawce skosnej 15 powtorzen (miesnie piersiowe)


3. wyciskanie hantli nad siebie siedzac 15 powtorzen (naramienne)


4. sciaganie drazka wyciagu za glowe siedzac 15 powtorzen (grzbietu)


5. unoszenie hantli stojac/siedzac 15 powtorzen (dwuglowy ramienia - bicek)


6. sciaganie drazka wyciagu w dol stojac 15 powtorzen (trojglwy ramienia - tricek)


7. prostowanie nog siedzac 15 powtorzen (czworoglowy uda - przod nogi)


8. zginanie nog lezac 15 powtorzen (dwuglowy uda - tyl nogi)


9. wspiecia na palcach 15-20 powtorzen (miesnie lydek)


10. odwodzenie nogi w tyl 15-20 powtorzen (miesnie posladkow - pupa)


11. brzuch, zaczynasz od dolnych partii (unoszenie nog) pozniej spiecia

12. 30 min aerobow -> rower, steper, bieznia, crostrainer



Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-06-28 19:23:41

zerknij do dzienników treningowych tam dziewczyny lecą na FBW lub podziale góra/dół