obciążenia

[...] ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/8 - nogi: 1. przysiad ze sztanga na kapturach 12/10/8 2. uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8 3. wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 20/40 ze względów liczby serii brakuje jednak w nim np. ćwiczenia na kaptury (jedynie przy brakach w podciaganiu wzdluz sztangi biore udzial) zobacz oba plany, [...]

może być; tylko dostosuj obciązenia; zacznij w dniach treningow ciężkich od 60% cm a w lekkich poniżej 50%. zwiekszaj stopniowo tak, aby w dniach cięzkich po jakimś czasie dojśc do okolo 80%, a w lekkich nie przechodząc 55-60%.

Witam, prosze o poprawe planu treningowego. Cel to masa z priorytetem na poprawe wyskoku (nie wiem co moge jeszcze na nogi dorzucic) i dolnych miesni klati piersiowej. poniedziałek: Klata+biceps -wyciskanie płaskie 4x12/10//10/8 + 1 seria rozgrzewkowa -wyciskanie skos 4x12/10/10/8 -rozpietki głowa w dół 4x14 -uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - 8 powtórzeń, 2-ga seria - 6 powtórzeń, 3-cia seria - 4 powtórzenia, 4-ta seria - 2 powtórzenia, i 5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii, ile możesz. W uzupełnieniu do opisanego wyżej programu ćwiczeń, dochodzi jeszcze 20 minut ćwiczeń układu krążenia, plus po 10 minut rozciągania [...]

jeszcze masz chyba niamały zapas w ktorym jeszcze możesz dośc długo zwiekszac stopniowo obciązenia- proponowąlbym więc ułozyć plan bez stoponiowania na tren. lekkie i ciężkie- a postarac sie dobrze rozlozyc progres z tren. na trening.

Czesc, wrzucam program do oceny. Planuje zacząć cwiczyc regresją mam nadzieje ze to bedzie zmiana na lepsze? staż ok. 2 lat. Odrazu mowie ze cwicze w domu, dlatego tez stojakow pod przysiady brak. Zastanawiam sie nad martwym ciagiem lecz nie wiem czy zaczynac majac tylko 90kg obciazenia co o tym sadzicie? Cwiczac plecy tym planem nie mam w ogole [...]

powerdolar napisz dokładnie jaki masz sprzęt, jakie obciążenia, jakie wyniki w głownych bojach; przysiady wyciskanie wiosłowanie mc

[...] 5*10-15 -siedząc 3*15-20 natomiast jesli chodzi o reszte treningu to na tej szkolnej silowni warto byłoby zrobic jeszcze placy, ew. klatke bo zaczyna i na nia brakowac obciążenia. musisz napisac czy powyższe jest możliwe- i kiedy- bo bez tych informacji trudno mi bedzie wlaściowie skorygować twój trening. klatkę- od biedy- można by zrobic [...]

[...] 12/10/8 Triceps Wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/8 Prostowanie ramion w doł wyciag 12/12/8/8 Pompki w podporze tyłem ----- nie wiem ile pow bo na razie robie to bez obciążenia ale zaczne i mysle ze będzie 4 x 12 Wtorek Plecy biceps przedramie Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/8 Wiosłowanie sztangielka 12/10/10/8 Wyciag gorny za [...]

mimo wszystko nogi dałbym dwa razy w tygodniu dla równowagi choćby jakieś ćwiczenia bez obciążenia jak wyskoki z przysiadu ja bym połączył klata, barki ,tric a drugi zestaw nogi, plecy, bic

Czwartek: Klatka: - Pompki na poręczach 15<12<10<10 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12<10=10<8 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 // przenoszenie sztangi Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10=10<8 - Pompki na triceps 3 s, ze zmniejszaniem obciązenia na max Sobota: Plecy: - Martwy ciag [...]

[...] na triceps to nie widze nic złego w tym ćwiczeniu, a nawet jest ono przeze mnie ( i nie tylko ) uważane za najlepsze ćwiczenie kończące trening trica. Ze zdejmowaniem obciążenia daje za***istą pompe 4) czyli wiosło, odw. rozpiętki i szrugsy?? może szrugsy przeniose jednak do treningu barków.. a odw rozpiętki robić leżąc na ławce czy w [...]

[...] pompek na triceps to nie widze nic złego w tym ćwiczeniu, a nawet jest ono przeze mnie ( i nie tylko ) uważane za najlepsze ćwiczenie kończące trening trica. Ze zdejmowaniem obciążenia daje za***istą pompe Pompa to zaden wyznacznik treningu. Jesli chcesz dobra pompe zrob na koniec 1 serie x100 powtorzen malym ciezarem. Bedzie pompa, bedziesz [...]

wzrost obciążenia

[...] brzucha 2 x w tygodniu ? jakos bym znalazl miejsce, mogl by to byc nawet trening okrojony np. allachy i sklony boczne po 3 serie Można, wtedy drugi trening lekki, bez obciążenia. Na przykład 3 serie spiec i 3 serie unoszen nog lezac na lawce. Sklony sobie daruj, nie ma sensu tak katowac skosow. I tak pracuja przy innych cwiczeniach, a [...]

jedyne co bardzo tu razi to wspiecia na palce bez obciazenia

brolly112 jedyne co bardzo tu razi to wspiecia na palce bez obciazenia 6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20. Wspięcia siedząc 35-30-25-20 To jest z obciążeniem :P Na stojąco mam na sztandze 70kg a na siedząco 85kg. Po prostu, kiedy zaczyna piec w łydkach dokładam jeszcze 10 powtórzeń wtedy jest MOC :D

brolly112 jedyne co bardzo tu razi to wspiecia na palce bez obciazenia 6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20. Wspięcia siedząc 35-30-25-20 To jest z obciążeniem :P Na stojąco mam na sztandze 70kg a na siedząco 85kg. Po prostu, kiedy zaczyna piec w łydkach dokładam jeszcze 10 powtórzeń wtedy jest MOC :D Łydki, ogólnie nogi są mięśniami które wolniej się [...]

[...] jest tylko ostatnia seria-choć i tu zostawiłbym jakąś rezerwę. możesz mi wyjaśnić o co chodzi z tą aktywacja włówkien? to chyba zależy od ilości powt a nie obciążenia. czyli jak duże skoki ciężaru? 70 80 90 100? wiekrze? jeśli tylko ciężka ma być ostatnia seria to trening nie będzie zbyt lekki? przecież podstawowe i asystę mam w [...]

Zwiększanie obciążenia jest konieczne, czy wystarczy dodatkowy obwód, tak jak było na rozpisce treningu z http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543.html ? Pytam na zaś, bo od 22.03 - 30.03 jestem w rodzinnym domu, gdzie mam 2 hantle po 8 kg, a do najbliższej siłowni (1h jazdy) ciężko się dostać ze względu [...]