Trening na masę

Witam! Mam pytanko: czy to jest dobry plan treningowy na masę?

Dodam, że mam 16 lat, wcześniej ćwiczyłem 2 miesciące.

poniedzialek
klata:
wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za glowe 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

przedramie:
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6)


wtorek - wolne

sroda
bary:
wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek w opadzie 10, 10, 8, 8
szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8

nogi:
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
ptostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
wspiecia na palce ze sztagna stojac 4x20-40

czwartek - wolne

piatek
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max.
wyciag poziomy do brzucha, chwyt neutralny 12, 10, 10, 8
wioslowanie ze sztanga 10, 10, 8 ,8
martwy ciag 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

nie potrzebnie triceps męczony trzy razy w tygodniu . po co aż tyle seri na klate?? lepiej jakbyś ćwiczył takim rozłożeniem grup:
pon. nogi barki (brzuch)
śr. klata tric (brzuch)
pt. plecy biceps (przedramie)

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

i pytanie czy stosowałeś okresy regeneracyjne??

ok dzięki za sugestie... a powiedz ile wyglądać regeneracja???

sory pomyliło mi się :) JAK MA WYGLĄDAĆ OKRES REGENERACYJNY??

ok okres regeneracyjny powinien trwać 2-3 tygodnie i powinien wyglądać tak:

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/ 
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

(2) Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15



trenngie regeracyjny powinien byc robiony po zakonczeniu
kazdego cyklu - wlasciwego- (masowy silowy itp czyli co ok 4 -8 tyg) trwac ok 2-3 tyg

Może ktoś jeszcze doda swoje uwagi... :)

tutaj już nie ma co mowić, poprostu łap za sztangę i pakuj

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-28 22:43:46