Suplementy na stawy dla biegaczy

Bieganie staje się coraz bardziej popularne, co nie zmienia faktu, iż w wydaniu długodystansowym z reguły wcale nie jest zdrowe. Tak samo, jak amatorsko uprawiana kulturystyka jest wskazywana, jako wzór aktywności wiążącej się z minimalnym ryzykiem odniesienia kontuzji, o tyle już w odmianie ekstremalnej wcale nie musi być zdrowa. Tym bardziej, iż wiele osób biega złą techniką wywołując potężne przeciążenia struktur stawu np. kolanowego czy skokowego.

1. Trochę fizjologii, czyli jak zbudowany jest staw?
2. Czym jest choroba zwyrodnieniowa stawów?
3. Czy bieganie przyczynia się do uszkodzeń stawu?
4. Co powoduje bieganie?
5. Hydrolizat kolagenu
6. Witamina C
7. Antyoksydanty łącznie
8. Kwasy tłuszczowe omega-3
9. Oliwa z oliwek
10. Metionina

Tematem na zupełnie inny artykuł jest bieganie obok dróg szybkiego ruchu, autostrad oraz w centrach miast, tuż przy jezdni, co jest pomysłem w rodzaju: „Jak szybko zachorować na raka?”.

Trochę fizjologii, czyli jak zbudowany jest staw?

Chrząstka stawowa jest zbudowana z komórek tkanki chrzęstnej (chondrocytów) zawieszonych w macierzy pozakomórkowej, w skład której wchodzą głównie woda, proteoglikany (najważniejszy z nich to agrekan), składniki mineralne oraz sieć włókien kolagenu typu II (w mniejszym stopniu inne typy kolagenu). Prawidłowa chrząstka (razem z płynem stawowym) pozwala na wykonywanie ruchów w stawie oraz umożliwia równomierne rozłożenie obciążenia w stawie (amortyzacja wstrząsów i zgniatania). Proteoglikany i kolagen typu II zapewniają macierzy pozakomórkowej odporność na ściskanie i elastyczność. Wczesne zmiany degeneracyjne wiążą się ze zwiększeniem zawartości w chrząstce wody i zmniejszenia ilości proteoglikanów. Spada ilość kolagenu typu II oraz ilość komórek tkanki chrzęstnej. Organizm broni się przed procesem degeneracyjnym (aktywacja chondrocytów, powstaje nowy kolagen i proteoglikany), ale często jest to niewystarczające. Wtedy mogą pojawić się zmiany degeneracyjne typowe dla osteoarthritis.

Czym jest choroba zwyrodnieniowa stawów? (osteoarthritis)

Są to przede wszystkim zmiany w chrząstce stawowej, wtórnie do niej rozwijają się zmiany w kościach. Najczęściej atakuje dłonie, kolana, biodro oraz kręgosłup. W wieku powyżej 80 lat ponad połowa kobiet i jedna trzecia mężczyzn cierpi na radiologicznie potwierdzoną chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego (OA). Na świecie z powodu OA cierpi 4.8% u kobiet, 2.8% u mężczyzn, a szczyt występowania dolegliwości występuje w wieku około 50 lat. Manifestuje się ona bólem stawu, sztywnością, trzeszczeniem itd. Uwaga OA nie jest jednolitą jednostką chorobową. U niektórych pacjentów postęp choroby wydaje się być spowodowany czynnikami związanymi z chrząstką stawową, w innych czynnikami kostnymi lub czynnikami zapalnymi.

W obrazie klinicznym:

• objawową chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych stwierdza się u 7-17% osób po 45 r.ż.,
• objawową chorobę zwyrodnieniową stawów biodrowych – u ok. 9% osób po 45 r.ż.,
• objawową chorobę zwyrodnieniową stawów rąk – u ok. 7% osób po 25 r.ż.

Czy bieganie przyczynia się do uszkodzeń stawu?

Bieganie jako takie wcale nie jest zdrową aktywnością sportową. Człowiek toleruje pewne ściśle określone przeciążenia. Naukowcy obliczyli, jak dużo mogą znieść mięśnie, więzadła, ścięgna, kości i stawy. Bieganie jest jedną z najbardziej obciążających układ ruchu aktywności. Im częściej biegasz i z im z wyższą intensywnością (tempem) oraz objętością (pokonywanym dystansem), tym gorzej. Tak, to prawda. Nieliczne jednostki przystosowane do tego typu pracy mogą znieść nawet przebiegnięcie jednorazowo 50-70 km. Niektórzy regularnie pokonują ogromne dystanse. Jednak patrząc z punktu widzenia zdrowia, bieganie wcale nie jest wskazane, gdyż obciążenie, które absorbuje ciało wynosi od 9 do 12-krotności masy ciała (900-1200 kg dla 100 kg zawodnika). Naprawdę istnieje niewiele czynności, które są mniej wskazane dla zdrowia stawów od biegania, a są np. to skoki z dużej wysokości, szczególnie na twarde podłoże czy też skoki z lądowaniem na jednej nodze.

Co powoduje bieganie?

M.in. u biegaczy spotyka się:

• syndrom bólu stawu udowo-rzepkowego,
• zespół/syndrom pasma biodrowo-piszczelowego,
• tendinopatię więzadła rzepki (ang. patellar tendinopathy (PT) ), czasem nazywana jest „kolanem skoczka”,
• zapalenie rozcięgna podeszwowego,
• tendinopatia ścięgna Achillesa,
• urazy mięśnia brzuchatego łydki (ang. gastrocnemius injuries).

Pierwsze trzy rodzaje kontuzji są związane z objętością (dystansem), a rzadziej spotykane są kolejne trzy i wiąże się je z tempem (intensywnością).

Hydrolizat kolagenu

Więzadła zawierają głównie fibrylarny kolagen typu I (podobnie, jak skóra, kości, ścięgna, rogówka). Z kolei ścięgna, także kolagen niefibrylarny (typ XII i XIV). Kolagen, główny składnik chrząstki stawowej, znajduje się w diecie, szczególnie w mięsie. Czy podawanie preparatu zawierającego hydrolizat kolagenu daje jakiekolwiek rezultaty? Wg 24-tygodniowego badania Clark KL i wsp. odpowiedź brzmi: tak! Prawdopodobnie może stymulować komórki macierzy stawów do syntezy kolagenu, pomagając w ten sposób w utrzymaniu struktury stawu i potencjalnie wspomagając komfort stawów.

147 osób (72 mężczyzn, 75 kobiet) zostało losowo przydzielonych do 2 grup: grupa (n = 73) otrzymująca 25 ml płynu, która zawierał 10 g hydrolizatu kolagenu (CH-Alpha) i grupę (n = 74) otrzymujących placebo, które składało się z 25 ml płynu zawierającego ksantan. Oceniano parametry dotyczące odczuwanego bólu, zakresu ruchu i stanu zapalnego.

Wyniki:

• 6 parametrów wykazało istotne zmiany w grupie hydrolizatu kolagenu (CH) w porównaniu z placebo,
• w grupie kolagenu mniejszy był ból stawów w spoczynku, oceniony przez lekarza,
• mniej odczuwalne były: ból stawów podczas chodzenia, ból stawów podczas stania, bóle stawów w spoczynku, ból stawów podczas przenoszenia przedmiotów i ból stawów podczas podnoszenia.

Gdy wykonano analizę podgrupy pacjentów z bólem stawu kolanowego (63 osoby), różnica między efektem hydrolizatu kolagenu a placebo była bardziej wyraźna, a parametr bólu stawów w spoczynku oceniany przez lekarza, miał statystyczny poziom istotności. W badaniach klinicznych trwających 24 tygodnie u sportowców wykazano poprawę w zakresie odczuwania bólu stawów, gdy podawano im preparat zawierający hydrolizat kolagenu.

W kolejnym badaniu podawano 1.2 g hydrolizatu kolagenu na dobę lub placebo przez 6 miesięcy. Były to osoby cierpiące na ból: stawów w kończynach dolnych lub górnych lub w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wzięło w nim udział 200 osób, w wieku co najmniej 50 lat.

Wyniki:

• po 6 miesiącach odsetek osób reagujących na leczenie zgodnie z wynikami VAS był istotnie wyższy w grupie hydrolizatu kolagenu (CH) 51,6% w porównaniu z grupą placebo 36,5%,
• nie było jednak istotnej różnicy między grupami po 3 miesiącach (44,1% w porównaniu z 39,6%, p = 0,53),
• nie zaobserwowano znaczącej różnicy w zakresie bezpieczeństwa i tolerancji między obiema grupami.
• Wnioski: hydrolizat kolagenu należy stosować długotrwale i w dużych dawkach, wtedy może być skuteczny.

W kolejnym badaniu 250 pacjentów z pierwotną chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego otrzymywało 10 g hydrolizat kolagenu dziennie przez 6 miesięcy. Wystąpiła znaczna poprawa w zakresie odczuwania bólu. Najbardziej skorzystały na takiej kuracji osoby z największym pogorszeniem stanu stawów oraz z najmniejszą ilością spożywanego białka w diecie.

Witamina C

Niektóre badania wskazują, iż stosowanie witaminy C jest korzystne przy przeciwdziałaniu chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Osoby (płci męskiej i żeńskiej w wieku 40 lat i starsi) bez wyjściowej choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, które zgłosiły stosowanie witaminy C były narażone na 11% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby. Jednakże sama witamina C nie wystarczy, jeśli toczy się już zaawansowany proces chorobowy.

Antyoksydanty łącznie

U 81 uczestników badania (w 68 stawach kolanowych) spośród 640 uczestników wystąpiła choroba zwyrodnieniowa stawów. Osoby z wysokim spożyciem witaminy C były narażone na zmniejszone ryzyko wystąpienia bólu kolana, dodatkowo 3-krotnie spadło u nich ryzyko progresji zwyrodnienia stawu (odnotowano wpływ spożycia witaminy C na chrząstkę stawową kolana). Zmniejszenie ryzyka progresji choroby zwyrodnieniowej stawów zaobserwowano także dla beta karotenu i spożycia witaminy E, ale wyniki były mniej spójne. Nie zaobserwowano, by miały jakieś znaczenie nieantyoksydacyjne składniki odżywcze.

Wniosek: wysokie spożycie mikroskładników przeciwutleniających, zwłaszcza witaminy C, może zmniejszyć ryzyko utraty chrząstki i postępu choroby u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Kwasy tłuszczowe omega-3

W późniejszym etapie choroba zwyrodnieniowa stawów wiąże się z indukcją stanu zapalnego (rolę odgrywają tam cytokiny, reaktywne formy tlenu i inne czynniki). Dlatego sugeruje się, iż suplementacja kwasami omega-3 może mieć wpływ na zdrowie nie tylko serca, układu nerwowego, ale także stawów.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest głównym tłuszczem i jednym z kamieni węgielnych diety śródziemnomorskiej. Przeciwzapalne właściwości oliwy z oliwek przypisuje się jej fitochemikaliom takim, jak związki fenolowe i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). U szczurów wykazano, że dieta wzbogacona oliwą z oliwek poprawia regenerację chrząstki po operacji więzadła krzyżowego przedniego. Tylko jedno randomizowane badanie kliniczne w literaturze wykazało, że miejscowe stosowanie oliwy z oliwek poprawia ból i funkcjonowanie fizyczne u pacjentów dotkniętych chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, potwierdzając użyteczność tradycyjnych metod stosowanych w niektórych obszarach wiejskich w Iranie. Niestety brakuje tu dobrze kontrolowanych badań, a dostępne są nieliczne doniesienia, w tym dotyczące zwierząt. Z drugiej strony wiemy, iż oliwa z oliwek jest bogatym źródłem kwasów omega-6, a kiepskim omega-3 co może mieć wpływ na prozapalne właściwości tego produktu (gdyby był podawany w nadmiarze).

Metionina

Metionina jest aminokwasem niezbędnym dla ludzi, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie jej syntetyzować i dlatego jest przyjmowana wraz z dietą. Aktywną postacią metioniny jest S-adenozylometionina (SAMe), która jest prekursorem glutationu. SAMe ma właściwości antyoksydacyjne, a w stawach zapewnia poziomy peroksydazy glutationowej, enzymu przeciwutleniającego. Ponadto SAMe hamuje enzymy, które rozkładają chrząstkę chroniąc zawarte w niej białka i proteoglikany. Niektórzy badacze wykazali, że SAMe promuje procesy anaboliczne chrząstki pełniąc funkcję regulacyjną w regeneracji chrząstki. Wykazano również, że u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów podawanie SAMe ma bardziej korzystny wpływ w dłuższej perspektywie w porównaniu z leczeniem niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLPZ). W niektórych badaniach klinicznych stwierdzono, że SAMe jest równie skuteczny, jak NLPZ i skuteczniejszy, niż placebo pod względem odczuwania bólu i poprawy funkcji stawu. Zwykle stosowanie przewiduje dawkę 800-1600 mg metioniny na dobę, przy czym należy dostarczyć kwasu foliowego i witamin z grupy B.

Podsumowanie

Typowa terapia np. choroby zwyrodnieniowej stawów może obejmować podawanie leków z grupy NLPZ (lokalnie lub ogólnoustrojowo), inhibitorów COX-2, paracetamolu czy glikokortykoidów podawanych bezpośrednio do stawu. Niemniej w wielu przypadkach skuteczne mogą być suplementy diety, składniki żywności, trening siłowy czy nawet ... schudnięcie. Należy pamiętać, iż istnieje wiele osobnych jednostek chorobowych, które mają całkiem odmienną etiologię np. reumatoidalne zapalenie stawów (choroba związana z autoagresją, o podłożu genetycznym), dna moczanowa, dna rzekoma itd. i w każdym przypadku sposoby terapii będą całkowicie inne.

Referencje: 1. Clark KL1, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. “24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain” 2. Bruyère O1, Zegels B, Leonori L, Rabenda V, Janssen A, Bourges C, Reginster JY. “Effect of collagen hydrolysate in articular pain: a 6-month randomized, double-blind, placebo controlled study” 3. Benito-Ruiz P1, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, Mestanza-Peralta MA, Vallejo-Flores CA, Vargas-López SV, Villacís-Tamayo RA, Zurita-Gavilanes LA. “A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19212858 4. PIOTR ADRIAN KLIMIUK, ANNA KURYLISZYN-MOSKAL „Choroba zwyrodnieniowa stawów” 5. Peregoy J1, Wilder FV. „The effects of vitamin C supplementation on incident and progressive knee osteoarthritis: a longitudinal study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20707943 6. Paola Castrogiovanni,1 Francesca Maria Trovato,2 Carla Loreto,1 Houda Nsir,3 Marta Anna Szychlinska,1 and Giuseppe Musumeci1 “Nutraceutical Supplements in the Management and Prevention of Osteoarthritis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187842/ 7. Frank Buttgereit1, Gerd-Rüdiger Burmester1 and Johannes W J Bijlsma2 “Non-surgical management of knee osteoarthritis: where are we now and where do we need to go?”https://rmdopen.bmj.com/content/1/1/e000027 8. Kumas, Abbas, Aster ; “ Robbins. PATOLOGIA” II wydanie