[...] futbolu amerykańskiego i z tym sportem planował swoją karierę zawodową. Jego priorytety zaczęły się zmieniać, kiedy po raz pierwszy wszedł do siłowni i zaczął podnosić ciężary. Im większy widział progres w budowaniu sylwetki, tym bardziej skłaniał się do zmiany kierunku rozwoju, zastanawiając się nad kulturystyką. Po latach treningów na [...]
Masa mięśniowa jest celem każdego trenującego mężczyzny, jednak niektórzy współcześni panowie podążają raczej za modą na wychudzone nogi oraz słabe ciała. W odpowiedzi na zapotrzebowanie na rynku pojawiły się kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki [...]
[...] supramaksymalną (gdzie stosuje się ciężar 120-140% maksymalnego, powtórzenia częściowe, ruchy oszukane, które pozwalają obejść najtrudniejsze punkty), wg innych autorów , ciężary w treningu ekscentrycznym przekraczają nasz ciężar maksymalny, który możemy podnieść w fazie koncentrycznej (np. jeśli jesteś w stanie podnieść 220 kg w martwym [...]
Wiele osób traktuje trening siłowy jako sposób spędzania wolnego czasu, inni przypisują aktywności fizycznej niesamowite właściwości. Mimo upływu lat, prowadzenia szerokich badań i dostępności dobrej jakości wiedzy, większość ludzi woli bazować na nie do końca sprawdzonych sposobach. Podsumowanie Nie traktuj pompy jako jedynego wyznacznika [...]
[...] DZIEŃ DRUGI: KLATKA, BARKI, TRICEPS. Klatka piersiowa (3 ćwiczenia): Jako pierwsze ćwiczenie zaproponowano wyciskanie sztangą, 5 serii: 15, 12, 10, 6-8, 5-8 powtórzeń, ciężary rosną na podobnych zasadach jak wcześniej. W drugiej kolejności, wyciskanie na maszynie, 4 serie, prawie identycznie: 15, 12, 8-10, 7-10 powtórzeń. Ciężary rosną na [...]
[...] wysokiego ciężaru (70-80% CM) była ponad trzykrotnie wyższa, zaś dla przysiadu ponad dwukrotnie wyższa w porównaniu do grupy 30-50% CM. Na zakończenie dodam, iż niskie ciężary robocze (16-40% ciężaru maksymalnego) wg badań mogą zwiększać obwody u osób niewytrenowanych, ale nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz mięśnie! W badaniach [...]
Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]
[...] zapewnia najgorsze warunki i najmniejszą siłę 77,3 ± 6,3 kg. Ma to akurat mniejsze znaczenie przy ćwiczeniu na wyciągu, a kolosalne znaczenie na drążku (w cytowanym badaniu ciężary się zbytnio nie różniły, ale przy podciąganiu różnica będzie kolosalna) niezależnie od szerokości chwytu, jeżeli analizujemy obie fazy (koncentryczną i [...]
W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]
[...] to za lekki rodzaj pracy, o charakterze wytrzymałościowym (trening siłowy zaczyna imitować aeroby). Kolejne badanie jest często cytowane jako “niezbity dowód, że duże ciężary są zbędne” a masę buduje obciążenie robocze 30% maksymalnego. 30% ciężaru maksymalnego lepsze niż 90%? W badaniach Nicholasa A. Burda i wsp. 2010 r. – [...]
[...] do wyrobienia większej siły, niż te z obciążeniami zewnętrznymi”. Gdyby było to choć w części prawdą, nastąpiłaby rewolucja – żaden strongman, trójboista ani podnoszący ciężary – nie musiałby używać sztangi i wymyślnych obciążeń oraz podnosić gigantycznych ciężarów. Jednak skoro w sporcie, w którym są gigantyczne pieniądze nikt nie porzucił [...]
[...] Ma wpływ na hipertrofię, ale czy jest decydujące? Wyobraźmy sobie, iż trening skonstruował Mr. Olympia (lub trener zawodników klasy Mr. Olympia). Zastosowano wolne ciężary i najbardziej ekstrawaganckie maszyny treningowe. Zapewniono osobom znakomite warunki do treningu. I ... nic to nie dało. Dlaczego? Wystarczy, że badana grupa nie [...]
Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]
[...] wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Cailer wykonuje wiosłowanie z wysokości połowy piszczeli, dość wąskim chwytem, dynamicznie obie fazy ruchu, do brzucha. Stosuje ciężary dochodzące do 230 kg. Załóżmy, iż podnosił w tamtym czasie (kiedy kręcono film z jego udziałem) ~400 kg, a więc ciężar użyty w wiosłowaniu to ~57.5% martwego ciągu. Z [...]
[...] 4 serii roboczych o 21 kg. W końcu zależy, kto realizuje dany program. Często okazuje się, że osoby niewytrenowane (lub początkujące) doskonale reagują nawet na znikome ciężary (<50% CM) lub zakresy powtórzeń (15-25 powtórzeń), które nie dają żadnej hipertrofii lepiej wytrenowanym zawodnikom. Schoenfeld wykazał, iż absurdalnie małe [...]
[...] siły w trakcie redukcji (i to o kilkanaście kg w przysiadach ze sztangą), ale u 99,9% ludzi dzieje się odwrotnie, chyba że ktoś pierwszy raz w życiu trzymał w ręku ciężary. Jeśli masz w planie dietetycznym duże porcje kurczaka, białka serwatkowego, indyka, wołowiny czy jajek, korzyści ze stosowania BCAA będą duże np. w momencie [...]
[...] dwukrotnie wyższa, w porównaniu do grupy 30-50% CM. Mały ciężar i serie do załamania niekoniecznie w pełni aktywują jednostki motoryczne. W badaniach okazało się, iż niskie ciężary robocze (16-40% ciężaru maksymalnego) wg badań mogą zwiększać obwody u osób niewytrenowanych, ale ... nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz mięśnie! W [...]
[...] Trening: dzielony, dni siły i hipertrofii, hipertrofia: ciężar pozwalający na wykonanie maksymalnie 8 do 12 powtórzeń, 60-120 sekund przerwy między seriami, siła: ciężary pozwalające na wykonanie od 2 do 5 powtórzeń, 3 serie dla wszystkich ćwiczeń, poza wyciskaniem leżąc i nogami (tutaj 5 serii), progresja 2-5%. Dieta: zmiany wdrożono [...]
[...] pracę mięśniom, które powinny grać tam pierwsze skrzypce, potężnie angażujesz partie poboczne (np. mięśnie brzucha i grzbietu, płytsze i głębsze warstwy). Wystarczy porównać ciężary, jakich użyjesz na stabilnej, a jakich na niestabilnej powierzchni, a wszystko stanie się jasne. Ponadto niesamowicie modne stały się „ekstremalne” filmy publikowane [...]
Prędzej czy później trening przestaje działać lub zastój pojawi się z zupełnie innych przyczyn. Uwzględniając złożoną naturę wspomnianej problematyki, warto przestrzegać kilku żelaznych zasad. Ma to szczególne znaczenie w dobie Facebooka, Instagrama oraz popularnych blogów. Zasada 6: „Trzymaj się podstaw” Wiem, iż siłownie są pełne maszyn, ale [...]
