Pompa mięśniowa jest zjawiskiem, które polega na zatrzymaniu napływającej krwi w mięśniu, ale i nie tylko. Dochodzi do niej również na skutek podniesionej syntezy tlenku azotu (który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne), zwiększenia ilości wody w komórkach mięśniowych, zwiększonej ilości glikogenu w tkance mięśniowej. Oprócz aspektu [...]
Każdy z nas pamięta czasy, gdy rozpoczynał swoją przygodę treningową, a efekty praktycznie z tygodnia na tydzień były zauważalne gołym okiem. Jednak taka treningowa passa nie trwała zbyt długo i w końcu pojawiły się pierwsze zastoje. Jak utrzymać progres na stałym poziomie i zapobiec wypaleniu? Poznaj 5 przyczyn, które z pewnością prowadzą Cię do [...]
Niedawno Muyor JM i wsp. opublikowali ciekawe badanie, które będzie używane do negowania techniki używanej do wyciskania sztangi leżąc. W eksperymencie wzięło udział 20 mężczyzn ważących średnio 77 kg, przy 1.79 m wzrostu i mających rekord w wyciskaniu 85 kg (wszystkie dane średnie). Napiszę w wielkim skrócie, dlaczego to badanie jest błędne. W [...]
[...] hipertrofii i rozbudowy ich obwodów. Pamiętaj, że nie potrzebują one aż tak dużo tlenu, jak i substratów energetycznych, jak podczas treningu nóg czy grzbietu. Stąd skrócenie przerwy między seriami (zazwyczaj po okresie adaptacji), będzie odbywało się bez strat energetycznych, które mogłyby przełożyć się na mniejsze wykorzystanie obciążenia.
[...] i koncentracji. Dbając o kompleksowe wsparcie żywieniowe, piłkarze mogą nie tylko poprawić swoje bezpośrednie parametry fizyczne, ale także ogólną odporność organizmu na obciążenia treningowe i meczowe, co przekłada się na lepsze wyniki na boisku i mniejsze ryzyko przerw w treningu spowodowanych kontuzjami, infekcjami czy przemęczeniem. [...]
Kształtowanie sylwetki nie jest łatwe. Nie dość, że trzeba systematycznie trenować, trzymać dietę, wykorzystywać, jak najwięcej wolnego czasu na regenerację, to dodatkowo trzeba znać pewne zasady biomechaniczne, jak i fizjologię człowieka. Podsumowanie Trening przedramion wymaga dodatkowo odpowiedniej objętości. Nie każdy może pozwolić sobie na [...]
Witaminy z grupy B to mikroskładniki pokarmowe, które spełniają najdokładniej pierwotną definicję witamin – amin niezbędnych do życia. Ich cechami charakterystycznymi są: obecność w cząsteczce atomu azotu oraz współpraca z enzymami w procesach katalitycznych.
[...] swoim działaniu poprzez zwiększenie siły mięśniowej na treningu, co powiązane będzie z lepszym wykorzystaniem rezerw energetycznych, jak i timingu potrzebnego na regenerację. Oznacza to, że jej działanie odnotujemy poprzez: wzrost obciążenia użytego w serii wzrost siły maksymalnej wzrost masy mięśniowej poprawę wytrzymałości szybszą regenerację
Nie ulega wątpliwości, że każde ćwiczenie, które wykonujemy na siłowni, będzie niebezpieczne, gdy będzie wykonywane w sposób nieprawidłowy. Oznacza to, że nawet najprostsze ruchy mogą być szkodliwe dla stawów, gdy ich płaszczyzna wykonania będzie błędna. Jednak niektóre z ćwiczeń już w swoim zamyśle posiadają założenie, które będzie prowokowało [...]
[...] gdzie wykonywał krótkie wyzwanie siłowe. Trzymał w każdej ręce coś, co wydaje się być 45-funtowymi (20 kg) talerzami i podjął próbę wstania z nimi z kolan. Wygląd obciążenia sprawił, że wielu fanów zakwestionowało, czy talerze faktycznie były prawdziwe. „Dobry „ciężki” poranek! Uderzam mocno, aż do ostatniego dzwonka…” Nic nie wskazuje [...]
[...] na biurko” K. Starretta, który szczegółowo opisuje konsekwencje siedzenia. Gdy siedzisz, twoje plecy się garbią, mięśnie brzucha i pośladków tracą napięcie, a całość obciążenia ciała spoczywa na odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Szyja zmuszona jest wtedy trzymać ciężar głowy, która u dorosłego człowieka waży około 4,5-5 kg. Wyobraź [...]
Przyczynkiem do napisania tego artykułu było pytanie Czytelnika, które zacytuję poniżej: “Obecnie, ze względu na pracę i inne obciążenia rodzinne, mogę spać tylko 4-5 godzin. Jak mam trenować?” Nie zapominaj o odpowiedniej ilości białka! Staraj się, aby ten niekorzystne okres trwał jak najkrócej. A gdy się skończy, wykorzystując również efekt [...]
[...] ciężar był kontrolowany, a siła mięśniowa rozkładała się równomiernie w obciążonej grupie docelowej. Kiedy stabilizatory są słabe, znacznie spada możliwość kontroli obciążenia i rośnie ryzyko kontuzji. W fizjoterapii wyróżniamy grupę mięśni posturalnych, czyli stabilizatorów odpowiedzialnych za naszą postawę ciała. Dzięki silnym [...]
[...] pompki na poręczach, gdzie możemy powalczyć z dodatkowym obciążeniem. Jeżeli dysponujesz prawidłową techniką wykonania dipsów, to nie bój się korzystać z dodatkowego obciążenia, które podwiesisz na pasie. Trzecie ćwiczenie wykorzystuje ruch na skosie ujemnym, gdzie również możemy powalczyć z nieco większymi ciężarami. Skup się na mocnej [...]
Trening nóg bez wątpienia należy do najcięższych dni treningowych w tygodniu. Wiele osób, by zmaksymalizować efekt przyrostu, dzieli swój plan treningowy na sesje, gdzie trenuje czwórki jednego dnia oraz osobny trening przeznacza dla mięśni dwugłowych. Kluczem do aktywacji wzrostu jest jednak dobór odpowiednich ćwiczeń, które przełożą się na efekt [...]
[...] ruch lub napięcie spowoduje, że ćwiczenie nabierze nowego wymiaru. Odczucia mięśniowe bywają zaskakujące, a użyty ciężar znacznie maleje. Oznacza to, że wykorzystanie obciążenia jest efektywniejsze, a stymulacja mięśniowa znacznie silniejsza. Zanim zaczniecie eksperymentować z ruchami, polecam przyjrzeniu się włóknom mięśniowym dla danego [...]
[...] progres i rozwój sylwetki. Podsumowanie Trening z powodzeniem wykorzystać możemy przez okres 8-12 tygodni. Ważne jest, aby korzystać z takich wyznaczników jak progresja obciążenia, lustro, miara krawiecka i kontrolować postępy w tych obszarach. Dobór ćwiczeń nie jest sztywny, można co jakiś czas wymieniać część elementu treningu, bądź też [...]
Nie ulega wątpliwości, że podejmując aktywność fizyczną, liczymy na szybkie postępy. Wdrożenie planu dietetycznego, treningu siłowego, jak i dodatkowych aktywności, ma za zadanie zapewnić nam szybkie rezultaty. Jednak pamiętać należy, że proces adaptacyjny, w przypadku osób z nadwagą czy też początkujących, wymaga czasem cierpliwości. Obwody [...]
[...] Ćwiczenie to przypomina poprzednie bazujące na izometrycznym skurczu mięśnia zębatego. Jednak tutaj różnica polega na wykorzystaniu obciążenia w postaci sztangi przesuwanej po szynach rack-a. Pamiętajmy, aby utrzymywać łopatki ściągnięte i napinać mięsień zębaty. Ćwiczenie 2 [...]
Dobrze rozbudowana klatka piersiowa nadaje sylwetce atletycznego wyglądu i podkreśla jej męskość. Presja, która dotyczy mięśni piersiowych, jest tak duża, że czasem mocno przesadzamy z objętością treningową, a trening obarczony jest wieloma błędami. Poznaj 4 najczęściej powtarzające się błędy w treningu mięśni piersiowych oraz sposoby na to, jak [...]
