Niedawno Muyor JM i wsp. opublikowali ciekawe badanie, które będzie używane do negowania techniki używanej do wyciskania sztangi leżąc.
W eksperymencie wzięło udział 20 mężczyzn ważących średnio 77 kg, przy 1.79 m wzrostu i mających rekord w wyciskaniu 85 kg (wszystkie dane średnie). Napiszę w wielkim skrócie, dlaczego to badanie jest błędne.
W jednym przypadku mężczyźni leżeli na ławce przyjmując nieprawidłową pozycję do wyciskania, w drugim przypadku zastosowali jeszcze gorszą pozycję do wyciskania, z nogami w górze.
https://journals.plos.org/plosone/article/figure/image?download&size=large&id=info:doi/10.1371/journal.pone.0218209.g002
Grafika: dwa warianty wyciskania.
https://journals.plos.org/plosone/article/figure/image?download&size=large&id=info:doi/10.1371/journal.pone.0218209.t002
Grafika: aktywacja mięśni podczas wyciskania.
Ok, Muyor JM i wsp. udowodnili, iż wyciskanie z nogami w powietrzu wywołuje większą aktywację mięśni: klatki piersiowej, przedniego aktonu mięśnia naramiennego, tricepsa, przedramienia, mięśni prostych i skośnych brzucha, a nawet mięśnia prostego uda.
Dlaczego to badanie nie ma żadnego sensu?
Użyto ciężaru 60% maksymalnego, czyli biorąc pod uwagę wygórowane rekordy mężczyzn ~51 kg. Być może przy ciężarze 51 kg nie ma znaczenia, czy nogi są na ziemi czy w powietrzu. Ale czy tak samo będzie dla jakiegokolwiek, bardziej wymagającego ciężaru? No właśnie.
Po drugie, mężczyźni w badaniu użyli niewłaściwej pozycji do wyciskania. Leżenie płasko „jak naleśnik” nie daje żadnego zysku w wyciskaniu leżąc. To ćwiczenie całego ciała. Mężczyźni nie wykorzystali mostka. Nie tylko chroni on barki, ale zwiększa rekrutację klatki piersiowej. Zamiast porównać poprawną pozycję do wyciskania wariancie z nogami w górze, de facto zastosowano dwie, niewiele się różniące pozycje. Dlaczego? Bo nogi i tak nie mają dużego znaczenia przy leżeniu „jak naleśnik”, nie są odpowiednio rekrutowane. Poza tym ciężko oczekiwać, by nogi miały jakiekolwiek znaczenie przy wyciskaniu 51 kg. Jest to po prostu za mały ciężar roboczy. Wraz z rosnącym obciążeniem, zmienia się sposób jego wykonania. Najdobitniej widać to w przysiadach i wyciskaniu. Możesz podejść lekko do serii rozgrzewkowych, źle się ułożyć na ławce czy przysiadać bez spięcia brzucha, grzbietu, usztywnienia sylwetki, źle inicjując początek ruchu, A i tak dasz radę to podnieść. Poza tym aktywacja mięśni będzie znikoma, bo użyty ciężar jest za mały.
https://www.youtube.com/watch?v=S40ThADqHf0
Film: prawidłowa pozycja do wyciskania sztangi leżąc.
Po trzecie, po kilkunastu latach treningu ma się trochę inną perspektywę dotyczącą wyciskania sztangi leżąc. Ok, gdyby nawet angażowanie mięśni było odrobinę większe przy wyciskaniu z nogami w górze, to metoda musi być odrzucona. Nie chronisz w ten sposób barków (do tego celu służy wymostkowanie, ściągnięcie łopatek). Kolejna sprawa - tracisz podporę, czyli nogi. Dobrze, spróbuj wyciskać w ten sposób ciężary, które podnoszą kobiety, a później dużo większe obciążenia. Jak myślisz, co się stanie, jeśli nie masz stabilnej pozycji na ławce? Napisałem, iż pozycja, jaką zastosowano w eksperymencie, jest błędna, bo nogi powinny być wbite w ziemię i zablokowane, najlepiej w sposób, jaki zaprezentował na filmie Cailer Woolam. Pozwala to na stabilne, silne wyciskanie. Pozycja z nogami w górze nie gwarantuje sukcesu.
Na zakończenie dodam, iż metoda EMG niekoniecznie daje przekonywujące rezultaty w każdym przypadku.
Poza tym wyciskanie sztangi leżąc nie przyczynia się do maksymalnej rekrutacji klatki piersiowej. Dużą część pracy mięśniom piersiowym zabierają m. naramienny i triceps.
Biorąc pod uwagę wszystkie te argumenty, ciężko rekomendować komuś wyciskanie leżąc z nogami w powietrzu.
Referencje:
Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA (2019) Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion. PLoS ONE 14(6): e0218209. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209
Fajnie ogladac, jak ktos wyciska duze ciezary, ale z biegiem lat widze po sobie, ze wyciskanie sztangi na poziomej bardzo slabo rekrutuje moje cycki. Skos-gora na hantlach z pauza plus rozpietki na hantlach dziala NA MNIE znacznie lepiej. No ale coz - cos za cos - nie mam za to wycisku jakiegos kolosalnego.
Nie mam duzego stazu to narazie dziala wszytko na mnie jesli chodzi o klate, ale najbardziej dobijaja mnie rozpietki 5 sek dol 5 sek gora. Normalnie rozrywa mi klatke.
Ja trenuje z nogami w powietrzu ale przy tricepsie, akurat sporo zależy od lawki, u mnie sa wysokie i w odcinku ledzwiowym za bardzo mnie przegina.
Też trenuje triceps z nogami podwiniętymi.
Dokładnie z tego samego powodu a już po operacji kręgosłupa jestem.
Nieraz widuje u osób co nie potrafią utrzymać odcinka lędźwiowego przy ławce, za dużo nałożą i przy opuszczaniu jak próbują hamować to aż ich przegina w tym odcinku.
ogolnie nogi na lawie zniosa napiecie w odcinku ledziowym, jednak osoby majace problem ze zginaczami bioder beda odczuwac dyskomfort, wiec pora popracowac nad mobilnoscia stawow
Kompletnie się nie zgodzę z tym co jest napisane w artykule i popieram przedmowcow. 10 lat temu kiedy bylem w fazie dluzszego treningu przy wadze 61 kg robilem serie ciezarem ok 130kg. Zarowno przy tych ciezarach, jak i rozgrzewkowych okolo 100 kg, jak i tych zupelnie malych 50-90kg , wyginalo mi odcinek ledzwiowy. Osobiscie zawsze robilem duzo serii a na malych ciezarach 50-90kg wiele powtorzen. Niestety to wyginanie sie doprowadzilo do problemow z kregoslupem - mialem problemy z dluzszym chodzeniem czy staniem. Na szczescie bylem mlody i jakos sie zaleczylem ale tylko dzieki temu ze zaczalem cwiczyc z nogami w gorze. Poza tym, sadzac po dzialaniu mojej klatki, kiedy lezy sie z nogami w gorze lepiej izoluja sie miesnie klatki i jest mniejsze pole do oszukiwania, wyciskajac sztange wygibasami calego ciala wspartego na nogach. Rowniez najwiekszy gosc na silowni na ktora podowczas chodzilem cwiczyl z nogami w gorze lub na lawce ciezarami 200+ kg
Knife - a czy nie jest tak, że mostek w trakcie wyciskania sztangi lub sztangielek na ławce poziomej powinno się robić tylko jak ktoś jest trójboistą siłowym (powerlifterem), strongmanem czy innym sportowcem dyscyplin SIŁOWYCH ??
To, że w kulturystyce trenuje się przy użyciu obciążenia, np. hantle, sztangi, etc nie znaczy, że trzeba koniecznie wyciskać sztangę leżąc tak jak robią to trójboiści, bo przeciętni trójboiści dźwigają znacznie większe ciężary w wyciskaniu leżąc od przeciętnego adepta kulturystyki (zwykłego bywalca siłowni, który nie stosuje farmakologii).
Oni muszą robić mostek, ale ktoś kto jest adeptem kulturystyki już chyba niekoniecznie.
U mnie akurat mostkowanie się nie sprawdza, ze względu na gól w odcinku lędźwiowym.