To juz rozpoczalem trening 5x5 klasyczny, czas trwania cyklu 3-4 tygodnie: Wtorek: plecy + triceps -drazek 3x Max lub sciaganie linki wyciagu gornego 3x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12 -MC 5x5 + 2 sierie rozgrzewkowe x12 i x8 -wioslowanie sztanga 3x5 lub sciaganie linki wyciagu dolnego 3x5 -fracus sztanga 5x5 lub francus na wyciagu 5x5 + 1 seria [...]
Jestem po lekturze. EDIT: PONIEDZIAŁEK- T Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie sztangi leżąc 5s Martwy ciąg 5s Wiosłowanie ze sztangielkami 5s WTOREK Dwie godziny wf-u, głównie lekkoatletyka CZWARTEK- T + WF Dwie godziny wf-u, głównie lekkoatletyka ------------------------------------- Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie sztangi leżąc 5s Martwy ciąg [...]
[...] + wycisk na silowni) dodac jeszcze jeden czysto aerobowy? w sensie rowerki i inne taki? Nawet chetnie, jesli o to Ci chodzilo. Czy bardzo zle jest to ze cwiczylbym w wtorek, czwartek i piatek? nie za bardzo mam mozliwosc cwiczen w inne dni tygodnia. Tak btw, zna ktos sposob na zakwasy? po wczorajszym (pierwszym) treningu mam straszne i ani [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: I Klata: 1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12/10/10/8 2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12/10/10/8 3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/10/8 II Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x12/10/8 2.Wyciskanie hantli francuskie 4x12/10/10/8 3.Odwrócone pompki 3x12/10/8 III Brzuch: 1.Wznosy kolan 4x10 2.Spięcia [...]
[...] w tyg.wykonując tylko ciężkie złożone ćwiczenia. Jeśli chcesz jednak wykonywać splita to nie więcej niż 4 razy w tyg.proponuje taki rozkład: Bary i triceps we wtorek Plecy w czwartek Klata i biceps w sobotę Nogi w niedzielę Ze względu na to,że bardzo mocno obciążasz nogi samym bieganiem oraz meczami to nie robiłbym na nogi więcej niż 10/ 12 [...]
Czy teraz jest dobrze? Zmieniłbyś jeszcze coś? Plan treningowy: Poniedziałek: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie hantli na ławce skośnej -rozpięntki na ławce skośnej/prostej Biceps: -uginanie ramion z sztangą -uginanie ramion z hantlami uchwyt "młotkowy" -uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce [...]
[...] Sprawdzcie go:Rafal Wiśniewski ul.Warszawska 25,35-011 Rzeszów,telefon komurkowy 507654321. Znajac przybliozna date smierci denata (sekcja zwłok wykazała,iz było to w czwartek miedzy 8.00a 11.00)i po sprawdzeniu faktu kiedy ostatni raz nasza grupa z Japonii sprawdzała skrzynkę. Wysyłam taka wiadomosc z data srodową,rzekomo napisana jeszce [...]
[...] triceps: 3x12-8 wyciskanie wasko 3x10 francuz lezac 3x10 wyprosty na wyciagu nachwytem no to tak by wyglodalo rozklad dniowy np: poniedzialek- 1 dzien wtorek- 2 dzien czwartek- 3 dzien piatek- 4 dzien weekend oraz sroda poswiecone sportom ogolno rozwojowym oraz brzuchowi no jesli chcecie to zerknijcie i na to sugerowalem sie waszymi [...]
[...] sprzęt: sztanga hantle ławeczka będzie wyciąg chciałem dać do oceny swój plan treningowy. dlaczego akurat tak ?? uprawiam siatkówke treningi <poniedziałek, wtorek,czwartek i w sobote mecze> nogi będe ćwiczyć tak tylko dla zasady bo na treningach dostają wystarczająco a nie chce stracić szybkości za bardzo brzuch: a6w --------1 [...]
a jednak się pokusiłem, kosztowało mnie to trochę czasu. Poniedziałek: klata * Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie: 12/10/8/6/4/2 +progresja cieżaru. * Wyciskanie sztangielek głową w górę: 4 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę z każdą serię progresja cieżaru. * Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń. [...]
Mam 3 dni treningowe, wiem ze to nie jest najelpsz epolaczenie ale nogi bede i tak na srednich ciezarach bo mlody jestem. Czy oprocz tego co napsiales są jakiies bledyw treningu?DO tej pory trenowalem 2 razy w tygodniu bez konkretnego planu w poniedzialek robilem klate w czwartek lapy i tak pol roku. Czekam na pomoc Pozdro
[...] odbiegamy od tematu - doskonale zdaję sobie sprawę, jaki to wysiłek. Dotychczas, mój plan wyglądał tak: poniedziałek - bieganie 1h wtorek - siłownia środa - kick boxing czwartek - siłownia piątek - kick - boxing sobota - siłownia + czasami bieganie 1h niedziela - bieganie 1h Jak sam widzisz... to już podchodzi pod katowanie :) A co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czyli np. coś pokroju: . Poniedziałek: Rano - pompki 3*max (3min przerwy) po pompkach na godzinę na stadion. Wieczór - Podciąganie 5 serii nachwytem do upadku mięśniowego - na maxa, przerwy pomiędzy seriami mają wynosić równo 1.5 minuty. . Wtorek: Rano - pompki 3*max (3min przerwy) po pompkach na godzinę na stadion. Wieczór - Podciąganie [...]
DAje wam cały poprawiony plan..:)..Prosze o ocene..:P PONIEDZIAŁEK *klata: 1.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja) 2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x10 +2x max pompki WTOREK *Biceps,triceps,przedramię (superseria) 1A.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,12,12 [...]
Czeste treningi kosza. Musimy z silownia zejsc do 2 razy w tyg, bo musisz kiedys regenerowac CUN. Zostawilbym wtorek i czwartek. Co do planu to dalbym Skrocone FBW z samymi podstawami: Przysiad tylni/Przedni 3s Wyciskanie stojac/lezac 3s Wioslo sztanga/Martwy ciag 3s *Pompki na poreczach/Podciaganie na drazku podchwytem 3s *Lydki/Brzuch * Te [...]
Dla porownania masz moj ostatni plan , na ktorym cwiczylem z ponad 2 miesiace... Wtorek(Klata,bic) 1.wyciskanie sztagnielek na plaskiej 4x 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej gora 3 -12-10-8 (PROGRESJA) 3. rozpiętki na płaskiej 3* 10 /albo przenoszenie hantla Bicpes: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC// 4* 12-10-8 (PROGRESJA) [...]
Co powiecie na to w takim razie? Poniedziałek: Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Wiosłowanie 4/5 serii po 10/12 powtórzeń Zaraz po tym jakiś HIIT (tabata 10-15 min) Wtorek wolne Środa Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Wiosłowanie 4/5 serii po 10/12 powtórzeń Zaraz po tym jakiś HIIT (tabata 10-15 min) Czwartek wolne [...]
Przejście na 4 dniowy split
