[...] naszego planu treningowego. Trzeba powiedzieć jasno, że jeżeli nie przyłożysz się do treningu grzbietu, to on nie będzie rósł. Konieczne jest wykorzystanie dość znacznego obciążenia, które mocno wykorzysta Twoje plecy w ruchu. Co więcej, trzeba dodatkowo uważać, aby wykonywane ciężkie serie nie były łamane. Plecy nie lubią przesadnie [...]
Kulturystyka jest otoczona niezwykle bogatą siecią mitów. To już nie pojedyncze błędne poglądy, to wręcz całe warstwy niekoniecznie prawdziwej wiedzy. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponoszą autorzy różnorakich filmów, którzy bardziej lub mniej świadomie wprowadzają swoich widzów w błąd. Nie zawsze błąd wynika z niewiedzy. Podsumowanie Istnieje [...]
Trening siłowy jest bardzo dobrym narzędziem rozwoju organizmu człowieka. Przeciążenia, jakie powstają w wyniku podnoszenia ciężarów, mają udowodniony korzystny wpływ na szkielet osoby trenującej. Ciężary wzmacniają kości, więzadła i ścięgna, co wykorzystywane jest w leczeniu osteopenii. O czym należy pamiętać? Trening siłowy jest doskonałym [...]
[...] błędy, które sprawiają, iż ćwiczenie nie działa Widziałem trening młodzieńca, który nie był w stanie w sposób kontrolowany wykonać przysiadu z pauzą bez żadnego dodatkowego obciążenia, tylko z ciężarem własnego ciała. Prawdopodobnie nigdy nie musiał być aktywny fizycznie, nie miał wykształconych podstawowych wzorców ruchowych i nie wykazywał [...]
[...] zwrotnego, który uzmysławia nam, które grupy mięśniowe powinny pracować w danym ruchu. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia jednostronnie, musimy pamiętać o tym, aby nie zwiększać obciążenia po stronie silniejszej. Niestety musimy dać sobie nieco czasu na to, aby słabsza część ciała nieco nadgoniła stronę silniejszą, a będzie to możliwe tylko wtedy, [...]
Trening mięśni grzbietu jest dość wymagającym technicznie treningiem, wszystko za sprawą specyfiki ruchu, która wymaga odpowiedniego podejścia, tak aby zaangażować odpowiednie rejony pleców, zamiast wykonywać ruch głównie ramionami. Wymaga to od nas znajomości funkcji poszczególnych mięśni zaopatrujących grzbiet, byśmy wiedzieli, w jaki sposób je [...]
[...] się na podobnym systemie pracy tlenowej. Zwiększona odporność na urazy Wszelkiego rodzaju nadwyrężenia, naciągnięcia czy naderwania mięśni są zwykle wynikiem zbyt dużego obciążenia, kiedy wymagamy od ciała więcej, niż jest w stanie wykonać. Co ciekawe do większości urazów nie dochodzi w trakcie treningu, a podczas wykonywania codziennych [...]
Kiedy osoba początkująca zabiera się za trenowanie i robi to dobrze, to zwykle na efekty nie musi czekać długo. Szybko nabiera siły, zmian w sylwetce, a to z pewnością bardzo motywuje. Na pewno też łatwiej jest kształtować ciało od zera. Łatwiej na początku zrzucić kilka kilogramów masy ciała, robić progres w obciążeniu, jaki się podnosi przy [...]
Wyciskanie sztangi stanowi podstawę treningu mięśni piersiowych praktycznie większości osób trenujących na siłowniach, a co więcej, często jest przedmiotem dyskusji, sporów oraz rywalizacji. Każdy z nas zna osoby, które chętnie popisują się tym, ile wyciskają i niejednokrotnie byliście zapewne świadkami pojedynków. Skracanie zakresu ruchu [...]
Osoby trenujące na siłowni często popełniają błędy, stają się też ofiarami nieporozumień, które oddalają je od założonych celów. Tym razem artykuł postanowiłem poświęcić płci pięknej. Poniżej znajdziecie listę 10 błędów, jakie popełniają trenujące kobiety oraz na co należy zwrócić uwagę, aby ich unikać. Bazowanie na sokach Ostatni element naszej [...]
[...] przy wykorzystaniu masy własnego ciała się kończy. Po przekroczeniu 12-15 powtórzeń w serii danego ćwiczenia należy zwiększyć ciężar, czyli skorzystać z dodatkowego obciążenia. Wcale nie muszą być to sztanga i hantle, równie dobrze można zastosować np. przeciąganie odpowiednio dociążonego sledge’a („sanki”), spacer farmera wykonywany z [...]
[...] zmęczenie i silny głód w ciągu dnia. Obciążenie treningowe zmniejszono z 30 do 18 h tygodniowo, następnie z powrotem zwiększano do 24 h tygodniowo. W trakcie zmniejszania obciążenia treningowego (tapering) kobieta spędzała 4 h w wodzie, 8 h na rowerze i biegała przez 6 h. Dostarczała 2600 kcal dziennie przy masie ciała 61 kg: 85 g białka (13% [...]
[...] z przerwami pomiędzy nimi. Seria metodą rest pause, podobna jest nieco do serii dropp, z tą różnicą, że całość powtórzeń w serii dzielimy na 3 i wykonujemy je bez redukcji obciążenia. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc na 12 powtórzeń. Dobieramy obciążenie, które pozwoli nam wykonać maksymalnie 6 powtórzeń, po czym odpoczywamy tyle, aby złapać [...]
[...] brzucha, stabilizacji obręczy barkowej, utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej, ale także silnych nóg. Progresja tego ćwiczenia jest następująca: przysiad wykroczny bez obciążenia przysiad wykroczny z obciążeniem wykroki – pełna seria na jedną nogę i dopiero potem na drugą wykroki naprzemienne wykroki naprzemienne z obciążeniem wykroki [...]
[...] różne poziomy nachylenia ławeczki czy rodzaje trzymania sztangi, aby stymulować poszczególne obszary mięśni. Podsumowanie Chcąc maksymalnie wyciągnąć korzyści płynące z obciążenia i siły mięśniowej, starajmy się ustawić kolejność ćwiczeń w treningu siłowy tak, aby zaczynać od najbardziej złożonych, wymagających sporego nakładu energii bojów, [...]
Wiele osób przychodzi do klubów po wakacjach, siłownie pękają w szwach. Bardzo często impulsem jest niezadowolenie z własnego wyglądu, a wakacje są pełne okazji do prezentacji swoich walorów (lub ich braku). Plaże, parki wodne, strefy SPA, sauny, żeglowanie, windsurfing, a nawet zwykłe chodzenie w koszulce bez rękawów (panowie) czy też bez [...]
Zazwyczaj trening siłowy wykorzystuje tzw. progresję prostą, która opiera się na tym, aby w każdej serii treningowej dokładać obciążenia. Nasze mięśnie, aby rosły potrzebują ciągłej stymulacji, co jest dla nich pretekstem, aby móc dobudowywać nowe struktury białkowe. Jednak pamiętać musimy, że mięśnie potrzebują wyzwań i ciągłego zaskakiwania. [...]
Korzystanie z suplementacji witaminami jest obecnie niemal koniecznością. Nie tylko sportowcy wspomagają się dodatkowymi witaminami i minerałami, ale i osoby nietrenujące coraz częściej sięgają po produkty tego typu. Spowodowane jest to tym, że obecnie żywność jest przeciętnej jakości, więc dostarczenie wszystkich mikroskładników jest niezwykle [...]
[...] zbyt dużo wariantów treningu i czynników dodatkowych. Częstotliwość treningów (możliwość utrzymania danego reżimu treningowego) zależy od wieku, wytrenowania, tolerancji obciążenia (możliwości regeneracyjnych ustroju), środowiska hormonalnego, diety, suplementacji, stosowania farmakologii, rodzaju dyscypliny. Regeneracja zależy od diety Wg [...]
[...] ukierunkowany jest na różne cele. Kulturysta trenuje hipertroficznie, trójboista stymuluje siłę, a wytrzymałościowiec szlifuje wydolność mięśniową. Co więcej, progresja obciążenia również powinna być zgodna ze strategią, jaką przyjęliśmy. Oznacza to, że wzrost ciężarów powinien być stopniowy, zaplanowany, a trening niewykonywany na "czują", [...]
