Przetrenowanie a dieta wysokotłuszczowa w Ironman

Modne są powiedzenia: „Trenuj ciężko albo wcale”, „Trenuj ciężko albo idź do domu”, „Zawsze trenuj na maksa, inaczej to nie ma sensu”. Sprzedawane są koszulki z rozmaitymi motywującymi hasłami i publikowane filmy. W rzeczywistości na pięć treningów tygodniowo w najlepszym razie jesteś w stanie trenować naprawdę ciężko dwukrotnie, może trzykrotnie, jeśli masz niezwykłe predyspozycje.

U większości ludzi zbyt ostry reżim treningowy da się utrzymać, ale krótko. Kiedyś trenowałem dwa razy dziennie przez większość dni w tygodniu i wiesz, co się stało? Pierwszy trening był OK, na drugim wychodziły potężne braki wydolnościowe i kumulujące się zmęczenie (rano boks, wieczorem brazylijskie jiu-jitsu). Człowiek zaczynał funkcjonować jak zombie. Dobrze, załóżmy, że ktoś obniży intensywność lub objętość sesji.

Co z tego, że potrenujesz częściej, skoro łączny efekt treningowy wcale nie musi być większy? Z tego wynika, że większość treningów nie powinna być prowadzona ze zbyt dużą objętością lub intensywnością. Prawdopodobnie sprawdzą się proporcje 70/30, czyli 70% to wysiłek lekki i umiarkowany, a tylko 30% ciężki, wyczerpujący. Oznacza to, że w sesji góra/dół tylko jedno, dwa ćwiczenia mają być ciężkie, reszta powinna być umiarkowana.

Czy zawsze odpowiedzią jest dieta wysokowęglowodanowa?

Nie. Każdy człowiek inaczej reaguje na bodźce treningowe, stosowaną dietę i suplementy. Podczas gdy większość sportowców i trenerów dyscyplin wytrzymałościowych (kolarstwo, bieganie, pływanie) zaleca stosowanie większych obciążeń treningowych i diety o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, niektóre badania wskazują na korzyści płynące z treningu o niższej intensywności dla poprawy wyników. Co ciekawe, opisano również zyski ze stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Nie należy zapominać, że tłuszcz jest bardziej skoncentrowaną formą energii, która teoretycznie lepiej sprawdzi się w dyscyplinach, w których pracę kontynuuje się dłużej niż kilka minut.

Dieta wysokotłuszczowa w Ironman

Naukowcy opisali przypadek 38-letniej profesjonalistki, elitarnej triathlonistki Ironman, która w ostatnim czasie wykazała się gorszymi wynikami. Zaczęła odczuwać poważne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, nadmierne zmęczenie i silny głód w ciągu dnia. Obciążenie treningowe zmniejszono z 30 do 18 h tygodniowo, następnie z powrotem zwiększano do 24 h tygodniowo. W trakcie zmniejszania obciążenia treningowego (tapering) kobieta spędzała 4 h w wodzie, 8 h na rowerze i biegała przez 6 h.

Dostarczała 2600 kcal dziennie przy masie ciała 61 kg:

• 85 g białka (13% energii)
• 475 g węglowodanów (73% energii)
• 40 g tłuszczów (14% energii)

Zalecenia dietetyczne obejmowały ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczu w diecie. W ciągu sześciu tygodni dzienna zawartość węglowodanów była stopniowo zmniejszana z 73% (475 g) do 12% (78 g) wszystkich kalorii, podczas gdy zawartość tłuszczu wzrosła z 14% podaży energii (40 g) do 75% (217 g), a ilość białka pozostała na stałym poziomie 13% (85 g).

Efekty

1. Po dwóch miesiącach zawodniczka stwierdziła, że ma więcej energii, słabiej odczuwa głód i zmęczenie oraz nie musi tyle spać w ciągu dnia.
2. Moc wyjściowa podczas jazdy na rowerze wzrosła o 20 W, a tempo biegu wzrosło (o 12–15 s na każdy km) przy tym samym tętnie treningowym (141 uderzeń na minutę).
3. Zawodniczka mogła zredukować kalorie dostarczane w trakcie zawodów Ironman z 400 kcal na każdą godzinę do 175 kcal, 145 kcal i 130 kcal na h w ciągu kolejnych trzech występów.
4. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe przestały się pojawiać, a w dwóch z trzech wyścigów ustanowiła rekordy życiowe. Ostatnie zawody ukończyła w 8 h 52 min, poprawiając czas o 7 minut.

Wnioski

Zmniejszenie obciążenia treningowego i zamiana węglowodanów na tłuszcze znacząco poprawiły funkcjonowanie zawodniczki, zmniejszyły zapotrzebowanie na egzogenne składniki odżywcze podczas treningu i wyścigów oraz zwiększyły osiągi sportowe.

Komentarz

„Ale jak to, pisałeś, że węglowodany są super?”. Proszę nie podchodzić w sposób informatyczny, zero-jedynkowy do fizjologii wysiłku fizycznego. U każdego człowieka organizm inaczej reaguje na dietę i trening. Kobieta wdrożyła nową dietę, w której dostarczała 1953 kcal z tłuszczów (217 g), zamiast 1900 kcal pochodzących z węglowodanów (475 g). Badanie w dobitny sposób pokazuje, że kalorie nie są sobie równe.

To nie znaczy, że u każdego triatlonisty podaż 78 g węglowodanów dziennie się sprawdzi. Ogólnie tego rodzaju sportowcy, pracujący w sposób długotrwały, mają we włóknach mięśniowych o wiele więcej glikogenu oraz tłuszczu (IMTG, IMAT), w porównaniu do trenujących dyscypliny siłowe. Proszę nie myśleć, że ograniczenie podaży węglowodanów w diecie wpłynie na spadek ilości „paliwa” w postaci glikogenu w mięśniach.

Glikogen może być uzupełniany ze wszystkich rodzajów makroskładników (białek, węglowodanów, tłuszczów), na dodatek również z mleczanów, które powstają w trakcie ciężkiego treningu. Oczywiście tłuszcze nie są tak optymalnym „doładowaniem” jak węglowodany np. o szybkiej kinetyce (glukoza, sacharoza, maltodekstryny, odżywki typu gainer (70%-80% węglowodanów + 20%-30% białka), odżywki typu bulk (50% węglowodanów + 50% białka), odżywek o zróżnicowanej kinetyce np. Vitargo, Vextrago). Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie, nie u każdego dieta niskowęglowodanowa (mniej niż 100 g węglowodanów dziennie) i wysokotłuszczowa (więcej niż 40% energii z tłuszczów) się sprawdzi.

Błędy dietetyczne

Chciałbym zauważyć, iż kobieta kierowała się archaicznymi zaleceniami dotyczącymi podaży protein. Według współczesnej wiedzy dla wyników sportowych i regeneracji lepsza może być większa ilość białka niż tylko 85 g dziennie (w tym przypadku było to 1,4 g białka na kg masy ciała). Ponadto twierdzę, że za problemy kobiety mogła odpowiadać śmieszna ilość tłuszczów w diecie, czyli 40 g dziennie.

Cierpiała na klasyczne zaburzenia hormonalne (bolesne miesiączki, nasilony PMS). Dziwne, że przy tej objętości treningu i tak ustawionych makroskładnikach nie doszło u niej do zaniku miesiączkowania. Jest to często spotykany problem, nie tylko w sporcie, ale też u chorobliwe odchudzających się nastolatek i młodych kobiet (anoreksja).

Absolutnym minimum jest dostarczanie 1 g tłuszczów na kg masy ciała, a zawodniczka ważyła wyjściowo 61 kg. 0,65 g tłuszczów na kg masy ciała, to ilość dobra dla kobiety, która leży unieruchomiona w szpitalu, a nie dla tej, która trenuje 30 h tygodniowo jedną z najbardziej wyniszczających fizycznie dyscyplin sportowych!

Cholesterol jest niezmiernie istotny jako prekursor hormonalny i składnik wielu elementów ustroju, uczestniczy w syntezie kwasów żółciowych i hormonów steroidowych. Dlatego nigdy żadnemu człowiekowi nie polecam diety niskotłuszczowej. Tłuszcz to nie tylko zasoby podskórne, ale też osłony nerwów (izolatory elektryczne, bez których nie da się żyć), błony komórkowe, mitochondria (bez których nie da się wytwarzać energii), zasoby niezbędne dla metabolizmu wątrobowego, mięśniowego (lokalne źródła tłuszczu to energetyczna bomba dla mięśni). W końcu to złoża witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. A, D, E, K), to prekursory dla hormonów (np. cholesterol).

Podsumowanie przypadku

Moim zdaniem na początku w zupełności wystarczyłoby ograniczenie objętości i intensywności treningu oraz wdrożenie standardowej diety (122 g protein, 427 g węglowodanów, 91,5 g tłuszczów; ~3020 kcal dziennie). Tymczasem kobiecie zaproponowano ekstremalne rozwiązanie (85 g protein, 78 g węglowodanów, 217 g tłuszczów; 2605 kcal dziennie).

Czy było to potrzebne? Czy konieczne jest popadanie w skrajności? Żaden ekstremizm nie jest dobry, a odżywianie się jest bardzo delikatną sprawą. W większości wypadków moim podopiecznym polecam raczej metodę małych kroków, czyli jedna zmiana treningowa lub dietetyczna w ciągu 2 tygodni, i obserwowanie, jaki ma wpływ na osiągi. Całkowita zmiana treningu, suplementacji i diety często sprawia, że zawodnik nie wie, co było źródłem problemu.

Referencje, badania, literatura:

Maffeton P.B i in. Reductions in training load and dietary carbohydrates help restore health and improve performance in an Ironman triathlete https://doi.org/10.1177/1747954117717873