Korzystanie z  suplementacji witaminami jest obecnie niemal koniecznością. Nie tylko sportowcy wspomagają się dodatkowymi witaminami i minerałami, ale i osoby nietrenujące coraz częściej sięgają po produkty tego typu. Spowodowane jest to tym, że obecnie żywność jest przeciętnej jakości, więc dostarczenie wszystkich mikroskładników  jest niezwykle trudne.

  1. Znaczenie witamin dla sportowców
  2. Kiedy brać witaminy w tabletkach?
  3. O jakiej porze dnia wykorzystać suplementację?
  4. Na co zwrócić uwagę kupując witaminy dla sportowców?
  5. Co jeszcze powinienem wiedzieć?

U sportowców zapotrzebowanie jest dużo wyższe ze względu na wysiłek fizyczny. Logiczne więc, że suplementacja preparatami multiwitaminowymi, jak i minerałami, jest nierozłącznym elementem diety.

Czy witaminy dla sportowców są faktycznie konieczne? Co dają? Czy poprawiają regenerację? Czy nasz organizm je przyswaja?

Termin “witaminy dla sportowców” zazwyczaj dotyczy gotowych mieszanek, które posiadają w swoim składzie dodatki wspomagające wysiłek fizyczny. Posiadają one formę kapsułek, tabletek, a czasem również mieszanek w proszku. Technologia produkcji została przemyślana w taki sposób, aby nawet zawarte w jednej tabletce składniki konkurujące o wchłanialność nie przeszkadzały sobie w działaniu.

witaminy dla sportowca

Znaczenie witamin dla sportowców

Wysiłek fizyczny generuje dodatkowe zapotrzebowanie na witaminy i minerały, co powiązane jest ze wzmożoną aktywnością metaboliczną. Nasilone przemiany biochemiczne będą mocno podnosić zapotrzebowanie na podstawowe składowe naszej diety, bez których odbudowa uszkodzonej tkanki mięśniowej będzie mocno utrudniona. Brak optymalnej regeneracji wydłużać będzie czas gotowości mięśnia, co skutecznie utrudniać będzie m.in. wzrost obciążenia na treningu. Długotrwałe niedobory podstawowych elementów skutkować będą zahamowaniem efektów, a nawet w przypadkach skrajnych mogą zakończyć się kontuzją. Co więcej, obniżeniu ulegać będzie również samopoczucie.

Najważniejsze witaminy i minerały dla sportowców to:

Witaminy z grupy B - zapotrzebowanie na nie będzie tym większe, im więcej energii będziemy wydatkować. Ich główną rolą jest funkcja wspomagająca metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Działanie to z kolei jest ściśle powiązane z funkcjonalnością naszego układu nerwowego czy też odpornościowego. Witaminy z grupy B biorą udział w przemianach energetycznych w naszym ciele,

Witamina C - główne działanie witaminy C polega na funkcji antyoksydacyjnej, a więc niwelować będzie działanie wolnych rodników, które powstają na skutek stresu oksydacyjnego w odpowiedzi na wysiłek. Poza tym witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, ważnego składnika z punktu widzenia funkcji tkanki łącznej. Usprawnia również przemiany tlenowe, co wykazuje działanie zapobiegające zmęczeniu,

Witamina A - oprócz wspomagania funkcji wzroku, dla sportowca jest ważna ze względu wspierania prawidłowej funkcji nadnerczy, co wpływa m.in. na funkcję naszych mięśni i warunkuje nasze samopoczucie,

Witamina E - chroni krwinki czerwone przed ich niszczeniem, wspomaga również działanie antyoksydacyjne, łagodzi skurcze mięśniowe, jak i przyspiesza regenerację,

Witamina D3 - wykorzystanie witaminy D3 jest powszechnym elementem utrzymania zdrowia metabolicznego i odporności naszego organizmu. Co więcej, bierze ona udział w syntezie kluczowych hormonów anabolicznych, bez których rozwój sylwetki nie jest możliwy. Witamina D3 powinna być wykorzystywana przez sportowców cały rok, aby utrzymywać jej poziom na odpowiednim pułapie,

Witamina K2 - jest tą witaminą, która powinna iść w parze z suplementacją witaminą D3. K2 odpowiada za funkcje krzepliwości krwi, jak i za to, aby gromadzony wapń w organizmie transportowany był do układu kostnego, a nie odkładał się w naczyniach krwionośnych naszego ciała.

Jeżeli mowa o minerałach, kluczowymi są:

Sód i potas - odpowiadać będą za gospodarkę elektrolityczną, wpływać m.in. na to, jak nasze ciało przewodzić będzie impulsy nerwowe. Minerały te biorą udział w syntezie białka i glikogenu, co jest kluczowym zagadnieniem odnoszącym się do regeneracji, jak i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Ich uzupełnienie jest konieczne, gdyż oba związki wydalane są wraz z potem,

Magnez - podobnie, jak poprzednicy, wpływa mocno na regulację impulsów nerwowych. Bierze udział w przemianach energetycznych wpływając na resyntezę ATP, jak i jego rozpad, w celu uwalniania energii. Magnez również ma ogromne znaczenie z punktu widzenia syntezy białek mięśniowych, więc powinien być na bieżąco przez nas uzupełniany,

Wapń - wykazuje działanie antagonistyczne dla magnezu, nasila siłę skurczu mięśniowego, usprawnia pracę serca, jak i wpływa na krzepliwość krwi. Poza tym wapń wraz z witaminą D3 i K2 odpowiada m.in. za gęstość i wytrzymałość naszych kości,

Żelazo - jako, że wchodzi w skład hemoglobiny, bierze czynny udział w transporcie tlenu, dodatkowo bierze udział w przemianach energetycznych, stąd też w przypadku osób trenujących utrzymanie odpowiedniej ilości tegoż pierwiastka jest stosunkowo ważne. Głównie kobiety powinny zwrócić uwagę na ilość żelaza w diecie, gdzie z wiadomych przyczyn mogą występować u nich niedobory,

Cynk - ostatni minerał na naszej liście biorący udział w syntezie insuliny, hormonów tarczycy, jak i hormonu wzrostu. Jest ważnym elementem z punktu widzenia syntezy testosteronu.

Kiedy brać witaminy w tabletkach?

Odpowiednie wykorzystanie preparatów witaminowych jest elementem strategicznym działań suplementacyjnych sportowca. Na pewno okres jesienno-zimowy jest tym okresem, bez którego osoba trenująca nie wyobraża sobie treningów, gdy nie wykorzystuje podaży dodatkowych witamin. Mniejsza dostępność warzyw i owoców sezonowych wiąże się z tym, że wykorzystywane dodatki dietetyczne posiadają znacznie obniżoną ilości mikroskładników. Co więcej, w porze jesienno-zimowej jest zdecydowanie mniejszy dostęp do światła słonecznego, a więc ekspozycja na promienie słoneczne nie daje nam możliwości syntezy odpowiedniej ilości witaminy D3.

Pomijając kwestie uwarunkowań związanych z porą roku, organizm osoby trenującej posiada zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały ze względu na wysiłek fizyczny. Trening siłowy, dodatkowe trening aerobowe, treningi interwałowe, wszystkie te aktywności wymagają wzmożonych przemian energetycznych. Co więcej, nasze ciało mocno poci się podczas  aktywności fizycznej, co powiązane będzie z uszczupleniem ilości minerałów w naszym ciele. Przy mocno intensywnym trybie życia powstają tak rozwinięte deficyty, których kulturysta nie jest w stanie pokryć ze zbilansowanej diety. Oznacza to, że na pewnym poziomie wytrenowania, wykorzystanie witamin jest niezbędne, aby notować progres.

O jakiej porze dnia wykorzystać suplementację?

witaminy dla sportowców

Wykorzystanie mieszanki witaminowo-minerałowej powinno przebiegać z dala od treningu siłowego. Oznacza to, że suplementacja witaminami nie powinna być wykorzystana przed treningiem lub po. Jest to powiązane z działaniem antyoksydacyjnym. Witaminy powinniśmy więc wykorzystać np. do śniadania. Mile widziane jest, aby spożycie suplementu tego typu przebiegało w obecności tłuszczów. Umożliwi to lepsze wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Jeżeli trenujecie w porze porannej, nie ma problemu, aby wykorzystać witaminy przed snem czy w godzinach wieczornych.

Na co zwrócić uwagę kupując witaminy dla sportowców?

Szukając odpowiednich witamin powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na skład, jaki prezentują. Powinny one zawierać przede wszystkim wysokie wartości witamin i minerałów, które zostały opisane w tekście. Warto jest inwestować w suplement, który posiada witaminy i minerały w oddzielnych kapsułkach, co stwarza możliwość rozdzielnej suplementacji obu grup mikroelementów. Co więcej, preparat powinien zawierać takie ilości witamin, które przewyższają zapotrzebowanie osoby nietrenującej 2-3-krotnie.

Kolejnym kluczowym elementem będą formy poszczególnych pierwiastków. Jak powszechnie wiadomo formy nieorganiczne będą wykorzystywane przez nasz organizm mało efektywnie, co powiązane będzie z ich kiepską wchłanialnością. Słabo więc wykorzystywane są przez nasz organizm węglany, siarczany i tlenki. Dużo lepszą opcją będzie więc wybór form organicznych, jak chelat, cytrynian czy asparaginian.

Wartość produktu będą również podnosiły dodatki w suplemencie. Mile widziany jest więc w składzie np. wyciąg z aceroli, kwas ALA, żeń-szeń, spirulina, algi, ginkgo biloba, pokrzywa, ekstrakt z grejpfruta, ashwagandha, koenzym Q10. Czasem suplementy witaminowe posiadają dodatkowo sproszkowane wyciągi warzyw i owoców, co oczywiście jest dodatkowym plusem. Jednak musimy zwrócić uwagę, aby dodatki te były sensowne, a nie stanowiły tylko element wyszczególnienia na etykiecie.

Co jeszcze powinienem wiedzieć?

Wykorzystanie preparatów witaminowych stanowi bazę suplementacji sportowca. Inwestowanie w środki, które mają za zadanie stymulować wzrost masy mięśniowej lub w suplementy działające doraźnie umilając nam trening, jest błędem, jeśli nie mamy zabezpieczonych podstawowych potrzeb naszego ciała. Dlatego też, zanim wrzucisz w swoich treningach piąty bieg, upewnij się, że dostarczasz niezbędnych składników budulcowych, energetycznych i odpowiedniej ilości witamin i minerałów. To właśnie dzięki witaminom poczujesz się lepiej i nabierzesz energii do ciężkiego wysiłku.