[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

Start: 14.IX.2015
Czas trwania:~25-30tygodni [do marzec/kwiecień '16]
Cel: masa [w miarę czysta jakościowo]

Nic innego nie napiszę,jak to samo co rok temu:

Jak dobije do 100kg przy %bf <15% - będę mega zadowolony.
Jeśli nie to wezmę to co życie da.
Nie chcę się blokować trzymając się wygórowanych liczb.

Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej to ustawiłem sobie limit:
15%
wskakuje 15%BF i ciach




Jeśli chodzi o dietę to nic nowego - nadal IF w połączeniu z *CBL [CarbBackLoading]:

https://www.sfd.pl/t984884.html
https://www.sfd.pl/t1044008.html

Ale będzie jedna zasadnicza różnica -> WSZYSTKO BĘDZIE LICZONE!!

DT:
-Plus kcal/Bardzo duży plus kcal [KOŃCOWA FAZA]
-Dużo węglowodanów -> według założeń CBL.

DNT:
-Duży deficyt [POCZĄTEK] / Lekki deficyt [KOŃCOWA FAZA]
-Minimalne ilości węglowodanów [POCZĄTEK] -> według założeń CBL -> Przechodzące w średnie ilości ww [KOŃCOWA FAZA]

W każdy dzień 3 posiłki [POCZĄTEK].
Być może 4…. [KOŃCOWA FAZA]
Zaczynam od 3.
Jak będzie więcej kcal i nie dam rady w 3 - to wejdzie 4,ew. jakaś przekąska/shake pomiędzy.

Plan w DT wygląda tak:

-* posiłek [opcjonalnie]
-Suplementy przed treningiem
-Trening
-Suplementy po treningu
-1 posiłek
-2posiłek
-3posiłek

Szkic menu [w dzień treningowy ] jest stały:

-> 1 posiłek [potreningowy] – Białko + bardzo wysoko węgle + średnio tłuszcz
-> 2 posiłek – Białko + średnio węgle + średnio tłuszcz
-> 3 posiłek – Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz

http://potreningu.pl/articles/4178/czy-i-w-jaki-sposob-tluszcz-moze-wspomagac-budowe-masy-miesniowej/page/1
http://potreningu.pl/articles/4214/hamburger-i-frytki-z-cola-jako-posilek-potreningowy
http://potreningu.pl/articles/1161/tluszcz-w-posilku-potreningowym


Dokładnego menu nie będę wrzucał,kto śledzi blog wie że menu zmienne jest.
Ale szkic na tydzień pierwszy wygląda następująco:

I Posiłek:
Mięso 300g
Warzywa
keczup 20g

Owoce xxx g

II posiłek:
Mięso 300g
Warzywa
keczup 20g

III posiłek:
Mięso 100-150g
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko 100ml

Posiłek 3 w 99%[od początku do końca] będzie taki sam.
W późniejszym okresie dojdzie ew. ser żółty/ser biały.

Jedno jest pewne – menu będzie urozmaicone, więc planowanie nie ma sensu zbytnio.
Ale na 100% według założeń!


Plan bardziej szczegółowy:



"Założenia:
-CBL
-3 posiłki
-70/30 [clean/not clean]

-Białko constans 2,5-3g
250-300g
~1000kcal do bilansu
Bez liczenia, po prostu daje 1000kcal.
Od czasu do czasu kontrolnie sprawdzę ilość białka.

-1x w DNT [u mnie sobota] 50% WW z DT

-Całkowity brak Cheat Day!

-Cheat Meal obowiązkowo [kolor brązowy] E2Tygodnie
Nieliczony
DT lub DNT [50%, u mnie sobota]

2 czity na 4 tygodnie.
Co i jak?
Wyjdzie w praniu.
Będzie ochota /okazja to zjem.
Też nie musi to być sobota.
Idealnie sobota z jasnych powodów.
Ale jak będzie wtorek to też dobrze.

Dwa czity nieliczone na cztery tygodnie.
Tyle.

- W czwartek (DNT) będzie High Fat.
Okolice 300g fatu.
Wegle nisko,do 50g.

*) Kolor pomarańczowy
Tydzień nr 8.

Dochodzą ww podczas treningu w ilości ok.30g
Wydłużam okno uczty o ok 1-1,5h

**) Kolor Niebieski
Tydzień nr 16

Dochodzi posiłek przed treningiem.
Tym samym ponownie wydłużam okno uczty o kolejne 1,5-2h

Posiłek na zasadzie lekko,łatwo i przyjemnie:
baton + olej kokosowy + owoce

***) Kolor żółty
Tydzień nr 24

+50g w DNT



Plan tygodniowy (trening + dieta) będzie wyglądać następująco:

Poniedziałek – [DT #1] HIGH CARB
Wtorek – [DNT] LOW CARB
Środa – [DT #2] HIGH CARB
Czwartek – [DNT] LOW CARB + HIGH FAT
Piątek – [DT #3] HIGH CARB
Sobota – [*DNT] MEDIUM CARB (50% ww z DT)
Niedziela – [DNT] LOW CARB

Suma:
3x HC
1x MC
1x HF
2x LC
= 7 dni.

Jak widać zaczynam ostrożnie z ilością kcal i samych ww ……….nawet bardzo.
Nie zdziwiłbym się jakby w pierwszych dniach/tygodniach nastąpił spadek wagi.
Biorę taka możliwość pod uwagę.

To chyba było by na tyle jesli chodzi o najważniejszy aspekt robienia masy




OVT: Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau
4-8 tygodni

https://www.t-nation.com/workouts/optimized-volume-training

Poniedziałek - Klatka i Plecy
Wtorek – wolne
Środa - Biceps i Triceps
Czwartek – wolne
Piątek - Nogi i Barki
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:

Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
[ 5 s x 5 , T: 2-0-1 ]
A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
[ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
[ 5 s x 5 , T: 2-0-1 ]
B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej
[ 5 s x 5 , T: 6-0-2 ]

C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym do karku
[ 5 s x 5, T: 2-0-1 ]
C2: Wiosłowanie na maszynie
[ 5 s x 5, T: 6-0-2 ]

D1: MC
[ 5 s x 5, T: 2-0-1 ]
D2: Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha
[ 5 s x 5, T: 6-0-2 ]

Środa:

Biceps i Triceps (120 sekund przerwy)

A1: Uginanie ramion sztangą prostą
[ 5 s x 5, T: 2-0-1 ]
A2: Uginanie ramion hantlami
[ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

B1: Uginanie na modlitewniku szt. łamaną
[ 5 s x 5 , T: 2-0-1 ]
B2: Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym
[ 5 s x 5, T: 6-0-2 ]

C1: Pompki na poręczach
[ 5 s x 5, T: 2-0-1 ]
C2: Wyciskanie francuskie hantli na ł. skośnej ujemnej
[ 5 s x 5, T: 6-0-2 ]

D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ł. poziomej
[ 5 s x 5, T: 2-0-1 ]
D2: Prostowanie ramion podchwytem
[ 5 s x 5, T: 6-0-2 ]

Piątek:

Nogi i Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

A1: Przysiad
[ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wykroki
[ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

B1: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
[ 5 s x 5 , T: 2-0-1 ]
B2: Uginanie nóg leżąc
[ 5 s x 5, T: 6-0-2 ]

C1: RDL
[ 5 s x 5 , T: 2-0-1 ]
C2: Wyprosty
[ 5 s x 5 , T: 6-0-2 ]

D1: Wyciskanie zza karku
[ 5 s x 5, T: 2-0-1 ]
D2: Wznosy boczne hantlami siedząc na ławce
[ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

E1: Wyciskanie hantli chwyt neutralny
[ 5 s x 5, T: 2-0-1 ]
E2: Unoszenie ramion w przód sztangą
[ 5 s x 5, T: 6-0-2 ]

F1: Face pull
[ 5 s x 5, T: 2-0-1 ]
F2: Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia
[ 5 s x 5, T: 6-0-2 ]



Jeśli chodzi o mnie

Wzrost: 178cm
Waga ciała: 89,5kg

Obwody (w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 79,5cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 43,5/42,5
Przedramię lewe/prawe: 35/34,5
Udo (góra) lewe/prawe: 60/60
Udo (środek) lewe/prawe: 54,5/54,5

Fałdy:


FAŁDY I POMIARY AKTUALNE!

Fotki:

https://www.sfd.pl/[BLOG]solaros/Beast_Mode_ON_v2_[pods.redu_14.str.36&65;_masa_15_str.83_206]-t1033576-s443.html#post2

Kolejnej sesji robić nie będę.
Sesję z końca redukcji uznaję za początkową.
Choć należy brać poprawkę [przypomnę o tym na końcu] że szła zabawa z wodą - więc maksymalnie odwodniony.

Dzisiaj skóra i stan wody w organizmie,tym samym grubość fałd [i sam wygląd] jest troszeczkę inny.




....to by było chyba na tyle.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-09-18 15:58:30

Jak zawsze plan sztos.

Lecisz z tematem

Konkret plan .

good luck! :)

Sajensfikszyn

No jak zwykle wszystko pełny PROFESJONALIZM ☺

P.s co oznaczają liczby po T: czy ćwiczeniach ☺



Zmieniony przez - waldi198 w dniu 2015-09-15 08:06:19

Zmieniony przez - waldi198 w dniu 2015-09-15 08:06:53

Zapewne tempo

Tempo wykonywania cwiczen

Trzymam kciuki solar i sledze tu albo tam ;)

Jak zwykle wszystko zaplanowane na tip top, powodzenia