Dziennik faftaqa

.,,

Evo - zamiast bawić się w rzucanie hasłami typu Corich czy wprowadzaniu arbitralnych założeń liczbowych w odniesieniu do kaloryczności (które nie służą krystalizacji komunikatu a sprawiają, że jest nieczytelny dla wielu osób i co ma jak rozumiem podnieść prestiż wypowiedzi tak jak nowomowa w utworach Witkacego), wystarczy zapoznać się najpierw z wynikami badań eksperymentalnych i obserwacyjnych dotyczących wpływu zmian w rozkładzie makroskładników w diecie na wydolność fizyczną, zwłaszcza w odniesieniu do wysiłku wisokointensywnego. Proponuję zacząć od lektury publikacji Cooka i Hauba z Kansas State University, którzy doceniają pozytywny wpływ węglowodanowych restrykcji na możliwość szybkiej redukcji tk. tłuszczowej, ale wyraźnie wskazują, na to, iż z punktu widzenia poprawy zdolności wysiłkowych w odniesieniu do warunków beztlenowych, LC nie jest najlepszym pomysłem.
Mógłbyś też zerknąć do polskiej literatury i analizy niskiego spożycia ww wykonanych przez Zajaca, Czubę, Poprzeckiego, którzy - choć doceniają wpływ LC na wydolność przy wysiłkach o niskiej intensywności wskazują też, że takie diety są nieproduktywne przy wysiłkach o wysokiej intensywności co znowuż łatwo wytłumaczyć elementarną biochemią.

Ciekawe tez, ze zwracasz uwagę wybiórczo na aspekty związane z metabolizmem węglowodanów a nie bierzesz pod uwagę, jak zmiana pH w komórkach mięśniowych podczas wysiłków o wysokiej intensywności wpływa na aktywność enzymów uczestniczących w transporcie WKT takich jak palitoilotransferaza karnitynowa- I i II

A, zapomniałem, że Ty przekładasz naukę na "naukę" i dopiero formułujesz myśli

No i mógłbyś biedactwo zerknąć do tabel i zwrócić uwagę, ze wartości kcal dla skł. odżywczych nie są tożsame z tymi, wyznaczonymi w bombie kalorymetrycznej...

Miłego



Zmieniony przez - saajonarah w dniu 2015-04-27 09:09:34

O mnie:

Parametry antropometryczne:

- wzrost 186
- masa: 92kg
- pas 82cm
- ramię 40cm
- wiek: 32


Aktywność:

- 3 - 4 x w tyg siłka
- praca: głownie siedzenie przez większość dnia + rozjazdy
- spontanicznie - wyprawy w góry (mam blisko)

Założenia ogólne

- zwiększenie motywacji (ostatnio nie chce mi się trenować, co jest zwiazane nie tylko z sezonem letnim, ale takze z odnowionymi kontuzjami)
- poprawa techniki ćwiczeń (ćwiczenia zawsze wykonywałem dynamicznie raczje niż statycznie i chyba utrwaliłem złe nawyki)
- poprawa kompozycji sylwetki - na razie nie nastawiam się na żaden konkretny cel, ale to się szybko zmieni
- cel po aktualizacji - delikatna masa

Założenia treningowe

- trening siłowy 3 - 4 x w tyg uzupełniony krótkimi setami sprintów, burpeesów, swingów, które wykonuję zazwyczaj 1 - 2 x w tyg po siłówce, docelowo myslałem o powrocie do treningu
*pon: klatka, barki, tricepsy - (WL; składanki unoszeń hantlami, czachołamacze)
*wt : dół: siady, wykroki, MC na prostych, uginania na dwójki, łydki dowolnie
*czw: plecy biceps; MC, wiosło sztangą, wiosło hantlami, szrugsy, uginania
* pt: tak jak pon
- pon tak jak wt
- etc

Najbliższe dwa tyg jednak - ogólnorozwojówki 2 - 3 x w tyg (Zarzuty, siady, ciągi, pompki, wiosła, w różnych układach, dla techniki). Generalnie jednak jest to wszystko tylko zarys, kwestia ukłądu treningowego jest otwarta i możliwe, ze na dniach się diametralnie zmieni

Ograniczenia (ćwiczenia, których przez dolegliwosći bólowe nie mogę robic):
- wyciskania nad głowę (chyba że bardzo dynamicznie, j wtedy wręcz bark boleć przestaje)
- wyciskania na ławie dodatniej
- rozpiętki (wszelkie ruchy gdzie pogłębiane jest odwodzenie)
- drązek

Diagnoza:
- uszkodzony obrabek (bark)
- dyskopatia (dawno temu, aktualnie w miarę bezobjawowa)
- no i jestem pospinany cały...

Dieta:

- 3300 - 4000 kcal to jest +/- mój bilans neutralny przy cięzkich treningach i tego będę się trzymać
- białko +/- 2,5g na kg m.c. - 200 - 250g
- węgle: 350 - 450g
- tłuszcz -110 - 150
- etanol: reszta (zdarza się lempka wina do obiadu)

OKno zywieniowe trwa u mnie zazwyczaj 8 - 10h, 1 - 2 sesje treningowe przypadaja na czczo (koło 11), a 1 - 2 po 1 posiłku (ok 16)

Suple:

- kreatyna: 4 - 5g w dni treningowe
- BCAA: 15g na trening
- białko: 40 - 50g po wysiłku
- carbo: 50 - 70g po wysiłku
- omega 3 - jak pamiętam
- wit D: od czasu do czasu
- kofeina200 - 250mg/kawa (wymiennie) + dodatki typu acetyl-tyrozyna (500 - 1000mg), tauryna (2 - 4g), b-cpx - przed treningiem
- geranium/dendrobium - bardzo sporadycznie
- AAKG - aktualnie przed snem 3 - 5g
- glicyna: przed snem 2 - 3g
- magnez: przed snem ok 200 - 400mg (mam w proszku, nie ważę)

I popisowa potrawa - gofry z żelkami - wrzucam na pierwszą by było wiadomo, ze w dzienniku będzie ciekawie:




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-13 20:17:54

TRENING CZWARTEK

A. Zarzut sztangi do podsiadu + podrzut:t -
4 x 4 - 6 pow
45/55/55/55kg
wszystkie serie lekko, przerwy ok 1,5min

B. Przysiad
4 x 4 - 6 powt
75/105/130/145kg
3 x lekko; ost. seria ciężko, przerwy 1,5 - 2,5min

C. WL
4 x 8 - 9 powt
55/85/110/118kg
3 x lekko; ost. seria ciężko, przerwy 1,5 - 2,5min

D. Wznosy na boki hantlami + czachołamacze + unoszenia nóg w zwisie
3 x 10 - 15 powt
1 x lekko, 1 x cieżej, 1 x do załamania, brak przerw

E. Burpees
3 x 12 - 15
(20 sec burp/20sec rest)
tempo max
do porzygu

______________________________________


Przysiad rozgrzewkowo:





Przysiad ciężej:





Przysiad max:





Moje wątpliwości:

- czy nie za płytko
- czy nie za bardzo z pleców
- czy nie "zawijam ogona"


_________________________________



Zarzut na klatkę do podsiadu + podrzut (tak się to chyba nazywa) - nagram jeszcze raz, płynniej bo wyszło mocno sekwencyjnie



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-17 21:10:41

Dieta:



Śniadanie (po treningu)

40 g Białko, odżywka
60 g Mus kubuś
70 g Karbo

Drugie śniadanie + Deser

200 g Wołowina, rostbef
100 g Wątróbka kurczaka
70 g Ryż biały
5 g Olej kokosowy
15 g Żelki
120 g Mus kubuś
120 g Śmietana, 12% tłuszczu
150 g Banan
200 g Nektarynka
200 g Ogórek kwaszony


Obiad + deser
120 g Śmietana, 12% tłuszczu
100 g Banan
15 g Żelki
60 g Ryż biały
80 g Chleb żytni razowy
60 g Mus kubuś
300 g Łosoś, świeży
10 g Masło ekstra
120 g Melon
120 g Papryka czerwona

Kolacja

150 g Jaja kurze całe
20 g Ser, Gouda tłusty
50 g Lody śmietankowe
10 g Masło ekstra
80 g Chleb żytni razowy
200 g Pomidor
100 g Nektarynka





Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-18 01:46:11

i

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-30 20:07:28

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-18 00:58:46




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-18 01:01:13




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-18 01:08:39

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-18 01:31:02




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-18 01:41:53

Było tak niepoprawnie, że nie chcę mieć tego filmiku na pierwszej stronie %)


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-19 02:20:10

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-30 23:08:31

TRENING SOBOTA

A. MC sumo -
6 x 2 - 6 pow
93/123/150/175/185/193kg
cztery serie lekko, dwie ostatnie cieżko, przerwy ok 1,5 - 2min, przy ostatnich około 2,5

B.Wiosło sztangą podchwyt
4 x 5 - 7 powt
93/113/123/133g
3 x lekko; ost. seria ciężko, przerwy 1,5 - 2min

C1. Wiosł0 sztangielką w podporze
3 x 10 powt
32kg
spowolniony negatyw, średnio cięzko w ostatniej, przerwy tylko na C2

C2. Uginania na dwójki stojąc
3 x 10 - 15 powt
1 x lekko, 1 x cieżej, 1 x do załamania, przerwy tylko na C1

E1. Szrugsy hantlami
3 x 15 - 20 powt
stały cieżar 32kg / rękę, spowolniony negatyw, przerwy na E2

E2. Uginania na bic hantlami
3 x 7 - 10
14/18/25kg na rękę
2 x z dużym zapasem, ostatnia - ledwo, przerwy na E1

Na koniec 2 x swingi z 32kg po 40 sek / 30 sek przerwy, po ostatniej serii szumiało mi w uszach więc odpuściłem 3

Ciągi 123kg





Ciągi 185kg





Ciagi 193






DIETA SOBOTA

Założenia zblizone do czwartkowych, mniej kcal (ok 3700 - 3800), posiłki podobne tyle że z mięsa - piers z kurczaka i udko z kruczaka

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-21 19:44:22

faftaq

wtf?
od kiedy masz sierść i odstające uszy?

btw-dobra forma


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-21 21:13:41

Dzięki. Ale forma jest średnia. Tzn, jestem poprzykurczany, niemobilny i niesymetrycznie rozwinięty. Ale będę nad tym pracował.

Z pozytywów - w miarę niski bf i dobrze rozbujany metabolizm

A co do sierści i uszu - cóż, jestem trochę niefotogeniczny

Unikaj takiego odbijania przy MC jak na pierwszym filmie. Trochę brak mobilności bioder i lekko przykurczona k.goleniowa albo nawyk wykonania ciągu z wysokiego biodra. Tak czy srak znosi ci trochę lordozę.
Poka wiosło, a już przy okazji sugeruję zmianę chwytu na nachwyt (możesz stosować paski jeśli będzie trzeba, to nie wstyd )
Być może po macaniu w weekend zaproponuję jakieś zmiany w treningu.