Dziennik faftaqa

Faftaq przecież też człowiek

Dziennik z całą pewnością zrobi furorę w dziale .

Ja obserwuję z partyzanta, najbardziej jestem ciekawy wypisek żywieniowych i komentarzy do nich

Dzisiaj już bardziej konkretnie. MIska prawie zrealizowana (jeszcze muszę policzyć wszystko skrupulatnie), ale ciągle pewien deficyt kcal (walczę z brakiem apetytu). Trening z Bartkiem (Mawashim) tym razem u mnie w klubie



Czwartek



A. Przysiad rwaniowy (nauka techniki)
4 x 5 - 6 powt
10/20/30/40kg
przerwy krótkie na zmianę obciązenia i wkonanie ćwiczenia przez drugą osobę
niby ciężary małe a zmęczył - nie robiłem nigdy tego ćwiczenia

B. Wiosło w opadzie nachwyt
2 serie rozgrzewkowe + 6 x 3 powt
55/75/98/98/98/98/98/98kg
przerwy b. krótkie na wkonanie ćwiczenia przez drugą osobę. Na poczatku ciezar wydawał się mały, ale przy dwóch ostatnich seriach było już ciężko. Krótkie pauzy zrobiły swoje.

przyciagania na maszynie
3 x 12 powt
nie liczę sztabek, ale było cięzko
przerwy krótkie na wkonanie ćwiczenia przez drugą osobę

D. Ściagania drązka nachwytem do klatki + ściagania podchwytem
2 x 10 + max powt
j/w - nie lyczyłem sztabek na wyciągu
przerwy dłuższe około 1,5 - 2 min

F. Unoszenia w opadzie na boki + unoszenia w opadzie do tyłu
2 x max + max (po ok 10 powt)
14kg
przerwy krótkie na wkonanie ćwiczenia przez drugą osobę

G. Unoszenia na boki+ szrugsy chwytem rwaniowym
12 + 12 / 12 +15
hantle 14kg + sztanga 55kg/75kg
przerwy krótkie

H. wyciskania jednorącz hantli nad głowę
2 x 12 powt
nie pamiętam cięzaru, ale niewygórowany (chyba 14kg)
przerwy krótkie

H. unoszenia nóg w podporze (brzuch)
2 x 10 powt

Kolejny trening z Bartkiem i wrażenia bdb.

Wypiskę z diety wrzucę jutro.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-01 01:51:38

A jest możliwość żeby gdzieś fajnie zliczało ratio tłuszczy ? Powiadomki.

Vitalmax zlicza.
Czy jak to sie teraz zwie.

Jakob94 jakbyś przeczytał ze 2 ostatnie strony byś wiedział

Wczorajsza miska, czyli:

Środa

Śniadanie
Jajecznica + sałatka warzywna+ deser
300g jaj
200g pomidora
30g sałaty
10g oleju lnianego
5g masła
100g ryżu jaśminowego
100g jogurtu greckiego
100g banana
150g brzoskwini
60g musu Kubuś
10g żelków tropikalnych

Obiad / przedtreningowy
Deser podobny jak do śniadania
70g ryżu jaśminowego
100g jogurtu greckiego
100g banana
100g brzoskwini
20g płatków migdałowych
50g odżywki białkowej
10g haribo
60g musu

Na treningu
12g BCAA

Po treningu
60g carbo
50g białka

Kolacja
Zapiekanka + deser
200g piersi mielonej z indyka
100g mielonej łopatki wieprzowej
60g przecieru pomidorowego
5g masła
200g ziemniaków
150g ogórka
20g sałaty
130g ryzu jaśminowego
120g greckiego
100g brzoskwieni
100g banana
15g haribo
180g musu Kubuś

Przekąska
150 ml wytrawnego wina

Wartości:
B: 225g
W ogółem 510g (w tym błonnik 30)
T: 120 + 2cps omega
Kcal: 4000
n6/n-3 - 1,4
zapotrzebowanie na wszystkie wit. i skł. mineralne - zaspokojone z nawiązką

Suple:
Probiotyk, omega 3 (600mg EPA+DHA), BCAA (12g), wieczorem wit C 1000mg, przed snem GABA ok 2g, kreatyna mono ok 5 - 6g
Przed treningiem miał iśc preworkout, ale w końcu nie wypiłem. Niemniej jednak na power był, pomimo iż ostatnie kilka dni jestem raczej niedożywiony,


Podsumowanie
Ze wzgledu na wspomniane już problemy z apetytem, duża część kcal z przetworzonej żywności podanej w formi przyjaznej konsumpcji (nie było czasu pstrykać fotek, ale coś raz po raz wrzucę). Jednak dobiłem do kalorycznego pułapu (wczoraj nie liczyłem kcal, jedynie w głowie bardzo szacunkowo i wydawało mi się, zę jest góra 3500, dietetyk też może się machnąć...), choć między bogiem a prawdą - trochę podbiłem sobie winem.

Plan na najblizsze dni jest taki, by dać więcej przykładnych posiłków i nie inspirować za mocno żelkami i musem owocowym dla dzieci.

Okno zywieniowe trwałoby 8h gdyby nie wino wypite trochę poźniej

Ze wzglegu na okolicznosci: ostatnio krótki sen, dziś niestety go nie nadrobię.

________________

Mam profesjonalny sprzęt do analizy składu ciała InBody i archiwalne wyniki (m.in z poczatku dziennika) i bieżace, może wiec je powrzucam. Choć generalnie dane są trochę zaniżone (bf) ze wzgledu na dodatek kreatyny - muskli wychodzi wiecej, a fatu - siłą rzeczy mniej.

Choć jeszcze to przemyślę, bo w ostatnich dniach ze wzgledu na braki jedzeniowe (o ironio) raczej formy nie wzmacniam,

__________________

Po wczorajszym treningu - DOMSY, dawno takich nie miałem.
Dziś koło 17 kolejny set z Mawasem, powoli zaczyna mnie nosić



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-01 15:27:21

Ważysz 30g sałaty i 150g ogórka ? Czy to na oko wartości ?

na oko wartości, ale nieraz kładę warzywa na wadze, ale zazwyczaj 1 - 2 x, a potem pamiętam. W ogóle nie wszystko ważę. Dlatego jak widać w planie zazwyczaj gramatura jest bardzo okragła