WOLVERINE_69
Witam wszystkich. 
Na imię mam Michał, poniżej podstawowe info, a dalej krótki prolog do mojego dziennika
Wiek: 27 lat
Staż: Ogółem 5 lat, reszta info we stępie
Kilka parametrów:
Wzrost: 185 cm
Waga: 88-87 kg
Pas: 85 cm
Łapa: 37 cm
Udo: 60 cm
Prolog
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem jeszcze w ogólniaku, jakieś 10 lat temu. Jeden z kumpli wpadł pod koniec roku szkolnego
na świetny pomysł, żeby przypakować przed wakacjami
. No to przypakowaliśmy, kumple we wrześniu odpuścili, a ja biedny zostałem.
Nie trzeba wspominać, że bladego pojęcia o diecie i treningu wtedy nie miałem, więc w roku z gościa z lekką nadwagą zrobił się spaślak. Taki stan rzeczy trwał dopóty, dopóki na pierwszym roku studiów, podczas nauki do sesji, pewnego wieczora spojrzałem na swój brzuch i stwierdziłem: "No nie, kvrwa, tak dalej być nie będzie!" i wziąłem się za pierwszą w życiu redu. O tym również nie miałem bladego pojęcia, więc razem ze smalcem poleciało mięso. Ogółem w wakacje (lipiec - koniec września) 2008 schudłem ok. 20 kg. (ze 115 kg)
Równolegle trenowałem BJJ/MMA, więc smalec topił się szybko (niestety mięśnie, jak wspominałem, również)
Na koniec wakacji stwierdziłem, że odwaliłem kawał dobrej roboty ( ), więc od października znów zacząłem masę . Wszedł cykl na mono, pojęcie o diecie i treningu trochę wzrosło (ale nieznacznie), do treningów MMA/BJJ doszła koszykówka 2 x tyg., waga oscylowała
w granicach 95-90 kg. Taki stan rzeczy trwał mniej więcej do połowy 2009, kiedy zrezygnowałem zarówno z siłowni jak i z SW (studia na dwóch kierunkach, nowa dziewczyna itp ). Miałem później kilka prób powrotów, ale zawsze coś stawało mi na drodze.
Na dłuższy czas zawitałem w mury siłowni w październiku 2011. Zacząłem wtedy na bieżąco śledzić SFD i inne portale tematyczne, innymi słowy uzupełniałem ogromne luki w mojej szczątkowej wiedzy (a właściwie dopiero zaczynałem budować jej fundamenty).
Apogeum formy osiągnąłem w wakacje 2013 - Waga 85 kg, łapa 41 cm, lekko zarysowana krata na brzuchu, słowem - dobry punkt wyjścia do dalszej pracy nad sylwetką. Niestety życie zweryfikowało plany i założenia. Zmuszony byłem przerwać treningi w ogóle. Stres, brak diety i treningu, używki ( ) sprawiły, że znowu obrosłem smalcem i straciłem kondycję.
Wracam teraz, mam nadzieję, że już na dłużej.
Poniżej cele i założenia treningu oraz dieta:
Celem jest redukcja. Do kiedy, lustro zweryfikuje. Póki co siedzi na mnie sporo smalcu, który mnie irytuje - ergo czas się go pozbyć
Trenuję od początku lutego, przez 25 dni z pasa spadły 4 cm, z łapy i uda śladowe ilości, więc idę w dobrym kierunku.
Trening
Intuicyjny, opieram się o podstawy: siady, wiosłowania, wyciskania - 90% to ćwiczenia na wolnych ciężarach. Obecnie jest to trzydniowy split:
Klata + Plecy
OFF/cardio
Łapy + barki
OFF
Nogi
OFF
OFF
Po treningu oporowym (z wyjątkiem nóg ofkoz ) dorzucam 20 minut lekkiego cardio, zazwyczaj jest to orbitrek. Cardio wpada również we wtorki oraz czasem w niedzielę. Wtedy jest to zazwyczaj bieg w terenie. W zależności od postępującej stagnacji w zrzucaniu zbędnego balastu będę manipulował pomiędzy cardio a HIIT, rezygnując z tego pierwszego na rzecz drugiego. Opcjonalnie cardio zostanie w DT, w DNT poleci tabata na zmianę z kompleksami sztangowymi. Póki co jest dobrze jak jest.
Dieta
Bardzo chwalę sobie IF i CBL (Redukcja w wakacje 2013 była czystą formalnością mimo, że ~25% diety stanowiły tzw. śmieci).
W DT post 14/10, w DNT 16/8, plus w czwartek ADMF, gdzie wpadnie ok 40% zapotrzebowania, by w piątek, po nogach móc trochę poczitować. Od trzech tygodni jadę w ten sposób i bardzo fajnie się czuję , efekty są, więc cisnę dalej
W DT dostarczam ~2500 kcal (w dzień nóg ~2700), w DNT z cardio ~2200, w dzień całkowitego offu staram się nie wychodzić powyżej 2000 kcal.
W DT 100% węgli (~270-300 g) ląduje w porze po treningu, przed wysiłkiem jeden posiłek, białko + tłuszcz, np jaja z majonezem, albo serek wiejski z orzechami, białko z prochu z mlekiem kokosowym itp. Dla odmiany w DNT VLCD, węgle na poziomie <40g
Przykładowa micha w DT:
14:00 cztery jaja L + 30 g majonezu + sałatka (pomidor, ogórek, rzodkiewka)
18:00-19:00 Trening
od 19:00 do 00:00
Po treningu 80 g żelek plus białko z prochu
W domu (30-40 minut później):
kura z ryżem i jakieś warzywa
bagietka pszenna z szynką z piersi
banan + owies + twaróg chudy + mleko 2,0 (szejk)
znowu kura z ryżem // ew. białko z prochu plus owies
Suplementacja: Łykam przed snem ZMA, do tego witamina C, omega 3 w kapsach, tyle.
Łokvrwa trochę się rozpisałem Mam nadzieję, że objętość tego wstępu nikogo nie zniechęci 
Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia (Foty wrzucę w miarę możliwości, postaram się jutro)
Zmieniony przez - WOLVERINE_69 w dniu 2015-02-25 09:00:03
Zmieniony przez - WOLVERINE_69 w dniu 2015-02-25 09:00:44
Na imię mam Michał, poniżej podstawowe info, a dalej krótki prolog do mojego dziennika
Wiek: 27 lat
Staż: Ogółem 5 lat, reszta info we stępie
Kilka parametrów:
Wzrost: 185 cm
Waga: 88-87 kg
Pas: 85 cm
Łapa: 37 cm
Udo: 60 cm
Prolog
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem jeszcze w ogólniaku, jakieś 10 lat temu. Jeden z kumpli wpadł pod koniec roku szkolnego
na świetny pomysł, żeby przypakować przed wakacjami
. No to przypakowaliśmy, kumple we wrześniu odpuścili, a ja biedny zostałem.
Nie trzeba wspominać, że bladego pojęcia o diecie i treningu wtedy nie miałem, więc w roku z gościa z lekką nadwagą zrobił się spaślak
. Taki stan rzeczy trwał dopóty, dopóki na pierwszym roku studiów, podczas nauki do sesji, pewnego wieczora spojrzałem na swój brzuch i stwierdziłem: "No nie, kvrwa, tak dalej być nie będzie!" i wziąłem się za pierwszą w życiu redu. O tym również nie miałem bladego pojęcia, więc razem ze smalcem poleciało mięso. Ogółem w wakacje (lipiec - koniec września) 2008 schudłem ok. 20 kg. (ze 115 kg)
Równolegle trenowałem BJJ/MMA, więc smalec topił się szybko (niestety mięśnie, jak wspominałem, również)
Na koniec wakacji stwierdziłem, że odwaliłem kawał dobrej roboty (
), więc od października znów zacząłem masę . Wszedł cykl na mono, pojęcie o diecie i treningu trochę wzrosło (ale nieznacznie), do treningów MMA/BJJ doszła koszykówka 2 x tyg., waga oscylowała
w granicach 95-90 kg. Taki stan rzeczy trwał mniej więcej do połowy 2009, kiedy zrezygnowałem zarówno z siłowni jak i z SW (studia na dwóch kierunkach, nowa dziewczyna itp
). Miałem później kilka prób powrotów, ale zawsze coś stawało mi na drodze.
Na dłuższy czas zawitałem w mury siłowni w październiku 2011. Zacząłem wtedy na bieżąco śledzić SFD i inne portale tematyczne, innymi słowy uzupełniałem ogromne luki w mojej szczątkowej wiedzy (a właściwie dopiero zaczynałem budować jej fundamenty).
Apogeum formy osiągnąłem w wakacje 2013 - Waga 85 kg, łapa 41 cm, lekko zarysowana krata na brzuchu, słowem - dobry punkt wyjścia do dalszej pracy nad sylwetką. Niestety życie zweryfikowało plany i założenia. Zmuszony byłem przerwać treningi w ogóle. Stres, brak diety i treningu, używki (
) sprawiły, że znowu obrosłem smalcem i straciłem kondycję.
Wracam teraz, mam nadzieję, że już na dłużej.
Poniżej cele i założenia treningu oraz dieta:
Celem jest redukcja. Do kiedy, lustro zweryfikuje. Póki co siedzi na mnie sporo smalcu, który mnie irytuje - ergo czas się go pozbyć
Trenuję od początku lutego, przez 25 dni z pasa spadły 4 cm, z łapy i uda śladowe ilości, więc idę w dobrym kierunku.
Trening
Intuicyjny, opieram się o podstawy: siady, wiosłowania, wyciskania - 90% to ćwiczenia na wolnych ciężarach. Obecnie jest to trzydniowy split:
Klata + Plecy
OFF/cardio
Łapy + barki
OFF
Nogi
OFF
OFF
Po treningu oporowym (z wyjątkiem nóg ofkoz
) dorzucam 20 minut lekkiego cardio, zazwyczaj jest to orbitrek. Cardio wpada również we wtorki oraz czasem w niedzielę. Wtedy jest to zazwyczaj bieg w terenie. W zależności od postępującej stagnacji w zrzucaniu zbędnego balastu będę manipulował pomiędzy cardio a HIIT, rezygnując z tego pierwszego na rzecz drugiego. Opcjonalnie cardio zostanie w DT, w DNT poleci tabata na zmianę z kompleksami sztangowymi. Póki co jest dobrze jak jest.
Dieta
Bardzo chwalę sobie IF i CBL (Redukcja w wakacje 2013 była czystą formalnością
mimo, że ~25% diety stanowiły tzw. śmieci).
W DT post 14/10, w DNT 16/8, plus w czwartek ADMF, gdzie wpadnie ok 40% zapotrzebowania, by w piątek, po nogach móc trochę poczitować
. Od trzech tygodni jadę w ten sposób i bardzo fajnie się czuję , efekty są, więc cisnę dalej
W DT dostarczam ~2500 kcal (w dzień nóg ~2700), w DNT z cardio ~2200, w dzień całkowitego offu staram się nie wychodzić powyżej 2000 kcal.
W DT 100% węgli (~270-300 g) ląduje w porze po treningu, przed wysiłkiem jeden posiłek, białko + tłuszcz, np jaja z majonezem, albo serek wiejski z orzechami, białko z prochu z mlekiem kokosowym itp. Dla odmiany w DNT VLCD, węgle na poziomie <40g
Przykładowa micha w DT:
14:00 cztery jaja L + 30 g majonezu + sałatka (pomidor, ogórek, rzodkiewka)
18:00-19:00 Trening
od 19:00 do 00:00
Po treningu 80 g żelek
plus białko z prochu
W domu (30-40 minut później):
kura z ryżem i jakieś warzywa
bagietka pszenna z szynką z piersi
banan + owies + twaróg chudy + mleko 2,0 (szejk)
znowu kura z ryżem
// ew. białko z prochu plus owies
Suplementacja: Łykam przed snem ZMA, do tego witamina C, omega 3 w kapsach, tyle.
Łokvrwa trochę się rozpisałem
Mam nadzieję, że objętość tego wstępu nikogo nie zniechęci
Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia (Foty wrzucę w miarę możliwości, postaram się jutro)
Zmieniony przez - WOLVERINE_69 w dniu 2015-02-25 09:00:03
Zmieniony przez - WOLVERINE_69 w dniu 2015-02-25 09:00:44
Krzysztof Piekarz
poskramiacz_tluszczu
solaros
MajinBuu
. Potem trzy serie podciągania sztangi wzdłuż tułowia, dwie serie po 15 powt. Bary napęczniały srogo 
WojtekA4
