Dziennik faftaqa

70% 1RM do dni power, a 3 i 4 dzień 70% z ciężaru roboczego z dni 1 i 2.

OK, dzięki tak będę robił

Zaraz dam wypiske z w czorajszej diety i dzisiejszego treningu + filmik

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-05 14:25:15

Poniedziałek - DIETA



Koktajl potreningowy:

40g białka
40g carbo
100g banana
120g musu
5g kreatyny

Sniadanie: gulasz wołowy + deser (ryż z jogurtem greckim i owocami)

250g wołowiny extra
150g papryki
100g cukini
130g ryżu
100g nektarynki
100g borówki
120g musu
150g śmietany
50g śliwek
15g żelków
10g masła
20g gorzkiej czekolady (70%) kostka do posypki, a reszta... na deser

Obiad: kanapki z pastą z awokado, piersią kurczaka, sosem szpinakowo-jogurtowym, fasolka szparagowa, warzywa + deser
200g piersi
150g razowego na zakwasie
70g awokado
20g masła
20g sera (ementaler)
150g szpinaku
150g ogórka kwaszonego
150g fasolki szparagowej
100g banana
250g jogurtu greckiego
120g musu kubuś
70g ryżu

Kolacja (spóźniona, po 23:00, a winna być przed 22:00): wspomnienie dnia dzisiejszego, czyli to co zostało z poprzednich posiłków

80g razowego
15g masła
100g wołowiny
30g sera żółtego
100g papryki
150g piersi
100b banana
200g pomidora
prawdopodobnie zaraz po kolacji wciągnąłem jeszcze mus, ale byłem czymś bardzo pochłonięty i nie pamiętam

Po niecałej godzinie jeszcze poszło 150g wina białego półwytrawnego

Tak wiec licząc od koktajlu potreningowego do lampki wina, okno - prawie 12h


Wartość odżywcza






Jak widać kcal sporo, ale musiałem nadgonić niedzielę. Jak ma iść masa to trzeba jeść, dzisiejszy dzień zaczął się jeszcze bardziej obficie...

Tam gdzie jest wartość tłuszczu trzeba dopisać sobie jeszcze "1" z przodu
Przy potasie takze "1" się schowała

Warto zwrócić uwagę na ratio omega 6 / omega 3 - jest idealne pomimo iż nie było w diecie ryby, ani lnianego. Zasługa niskiego spożycia tłuszczów roślinnych, zwłaszcza popularnych olejów, pestek i orzechów oraz - wysokiego udziału tłuszczów zwierzęcych.

Z supli wciągnąłem oprócz tego co podane przy koktajlu:

5g mieszanki argininy i cytruliny
10g BCAA na treningu
3 cps omega 3 (łącznie niecały 1g EPA i DHA)
2500 IU wit D
2g CLA (Znalazłem w szafce, mam jeszcze 4 cps w opakowaniu, musze sobie dobrze rozplanować)
3g glicyny - 1,5g GABA przed snem


Dzisiejszy trening jednak wstawię później, bo teraz mam pracę...



I jeszcze foto posiłku: kanapki z pastą z awokado, piersią kurczaka, sosem szpinakowo-jogurtowym, fasolka szparagowa, ogórek




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-05 15:21:15

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-05 15:24:34

I bonusowo jeszcze taka ciekawostka. Udzial poszczególnych aminokwasów w poniedziałkowym menu. Zwracam uwagę na zawartość BCAA. Jak widać przy wysokim spożyciu białka (akurat tego dnia jest prawie 2,9g / kg m.c. u mnie) śmiało można wyciągnąć 30 - 40g z jedzenia







Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-05 16:22:23

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-05 16:25:34

I teraz do konkretów

Wtorek - TRENING


A. Poręcze
4 serie rozgrzewkowe + 3 x 3 powt
+0/20/+40/+59/+78/+78/+78kg
przerwy długie około 2 - 2,5 min.

B. Wyciskania hanli skos dodatni - chwyt młotkowy 4 s
1 seria mały ciezar + 3 x 6
25/32/32/32kg w każdej ręce
przerwy ok 1,5 - 2 min

C. Wiosło szt. w opadzie - nachwyt
2 serie rozgrzewkowe + 3 x 4 powt
75/105/129/129/129kg
przerwy ok 2 - 2,5 min

D. przyciagania na maszynie
3 serie po 8 powtórzeń - zwolniony negatyw
100/100./100kg - wiecej kg nie było, poprosiłem kolegę by w 2 i 3 serii stopował mi ruch ręką
przerwy po około 1,5 min

F. Unoszenia na boki w opadzie + unoszenia do tyłu
2 x 8 + 8 powt
12 kg
przerwy po ok 1 - 1,5 min

G. Wyciskania jednorącz nad głowę + szrugs chw. rwaniowym
2 x 8 powt + 8 powt
20kg + 85kg

H. Uginania bic + prostowania na tric
1 rozgrzewkowa + 3 x 7 powt
25kg / rękę + ... nie liczyłem sztabek na wyciągu
przerwy krótkie, bo zamykali siłownię...




I filmik: pompki (+78kg na pasie) x 3 powt







Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-05 19:02:10

Kuźwa no.... Co to za ciężar?? Zadziwiasz mnie znowu... Jak dźwigne do +4kkcal też tak zrobie?

chyba przestane tutaj wchodzić w czasie postu

Też byłam pewna, że Tadeusz bawi się większym obciążeniem. No nic... to dopiero początek cyklu.

RafalRRRR - musisz zacząć jeszcze prowadzić podobny do mojego tryb życia )

solaros - )

Aniu - wybacz, na kolejnej sesji, specjalnie dla Ciebie na pewno coś dołożę



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-05 17:00:05

78kg ? tyle to koncze robic klate na plaskiej