SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Dziennik - pako180

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13044

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 311 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5194
[WSTĘP]
Witam. Zamierzam prowadzić tutaj swoje podboje jeżeli chodzi o moją sylwetkę. Kilka słów na wstępie. Jestem obecnie na redukcji tzn. trwa ona od połowy września (8 tydzień chyba leci, 2 pierwsze tygodnie we wrześniu lajtowo). Jest to moje kolejne podejście do redu, z tego względu, że pierwsze próby okazywały się błądzeniem. Miało być 100% albo nic. Pełna spina. Wszystko zapięte. Kurczak ryż i brokuły. Chciałem sie wyciąć za wszelką cenę choćbym miał sie posrać. No i pierwsze podejście spalone. Kilka tygodni, motywacja w dół, dieta w kosz itd. Podejście nr 2 to samo. Nie ma co gadać.Podejście nr 3 na początku tego roku. IF, lekki IIFYM, później masa artykułów przewertowana co z czym po co i dlaczego. Okazało się, że dzięki paru osobom z forum tutaj (+ BF, zwierzak) tzn. ich wypowiedziach, artykułach, moje podejście zmieniło się o milion stopni. Efekt prosty - pierwszy raz w życiu krata.
Ogólnie przy poprzedniej redukcji na początku roku i wiosne stopniowo schodziłem z węgli, aż do metody CN (troche z czitami przesadzałem, ale szło). Apetyt rósł, bo wszystko grało jak miało niestety skręciłem nogę, zerwane więzadła i torebka. 3 miesiące zero treningu out, rehabilitacja. Bez treningu wiadomo jak to z dietą kulawo. Fat w góre. Ale raczej bym nie twierdził, że ta redu była nieudana, bo wiem, że bym ją skończył. Po prostu przeszkoda, której nie dało się ominąć.

Co jest teraz ?
Teraz zrzuciłem dokładnie 12.9 kg oraz 12 cm w pępku. Waga 87kg, pas 90 cm. Nie sram się, nie tyram się, na chwilę obecną to taki lifestyl, zabawa itd. O diecie itd będzie niżej.

[TRENING]
Od startu redu było partia 2 razy w tygodniu. Klatka/Barki/tric , Nogi/plecy/bic

Teraz German Body Composition. Tylko dni mam poprzestawiane pod siebie, bo siłka u mnie w niedziele i świeta off. I kilka ćwiczeń po siebie. Generalnie tak to wyglada:

Klatka + Plecy
A1: Sztanga skos x 6
A2: Hantle skos x 12
A3: Brama x 25

B1: Podciąganie x 6
B2: Wiosło nachwytem x 12
B3: Wyciąg dolny x 25

Nogi
A1: Przysiad x 6
A2: Wykroki x 12
A3: Prostowanie x 25

B1: Uginanie x 6
B2: RDL x 12
B3: Uginanie tułowia x 25

Barki + ramiona
A1: Żołnierz x 6
A2: Podciąganie wyciągu do brody x 12
A3: Wznosy bokiem x 25

B1: pompki wąsko x 6
B2: Francuz leżąć x 12
B3: Prostowanie ze sznurem x 25

C1: hantle siedząc x 6
C2: Uginanie ze sztangą x 12
C3: Uginanie stojąc ze sznurem x 25

1 x week HIIT na rowerku - 15s/45s x 5

DIETA
Początkowo 200g węgli obcinane do minimum, żeby dojść jak poprzednio do CN z tym, że wtedy szły co tydzień naprawde j**itne czity. Teraz staram się ładować tylko węgla.

Makro ma się w ok. 2000 - 2200 kcal tj.
Białko ~ 2.5 g /kg
Tłuszcze ~ 1.3 g/kg
Węgle ~ 30-50 gram

System dnia raczej IF. Okno elastyczne 6-8 godzin. Czasem 12-20, czasem 14-20, czasem 14-22. Dobór produktów raczej mało przetworzone. Taki IIFYM klasyczny. Wychodzi smacznie i zdrowo.

SUPLEMENTACJA
- witaminy, minerały
- omega 3
- wit. C ~ 2g.
- magnez, potas, b6
- wit. d

Plany? Zejść nisko jak planowałem poprzednio. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 895 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 36509
Będę śledził :). Fotki jakieś będą?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 311 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5194
Bedą bedą. Czekam tylko na odbiór telefonu to będę cykał. Zrobie stan obecny. Coś tam poszukam ze startu. Flyte też bede cykał. Miałem tu konto ale po formacie hasło wcieło.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 46229 Napisanych postów 292529 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1433567
mało kcal i jak bym miał jechać już tak zdecydowanie z redu przy takiej podaży ww to wskoczył bym na vlcd
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 311 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5194
Hm ale fat spada. Co tydzien ładuje ok. 10 -12 g węgli na kg. No w sumie teraz lece 2 tygodnie bez węgli bo chce zobaczyć czy mnie te łądowania nie stopują. Spadki na wadze są rzędu ponad 1 kg.
Kalorie ogólnie od początku mam tak samo. Może podbić do 2500 ?
A vlcd na koniec jest w planie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 311 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5194
Dzisiaj dzień bez treningu.

Miska wyglądała następująco ~2100 kcal
1. Kawa z masłem i kokosowym
2. Jajecznica na boczku
3. Naleśniki z jajek z szynką + troche sosu tatarskiego
4. Protein fluff

Okno 12-20.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 349 Napisanych postów 9131 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 110942
Życie troche potoczone tak, jak moje się toczy
Powiadomki on :)

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 311 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5194
Grunt, że człowiek na właściwe szlaki wszedł ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 311 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5194
lodzianin1
mało kcal i jak bym miał jechać już tak zdecydowanie z redu przy takiej podaży ww to wskoczył bym na vlcd


Mógłbyś się odnieść do tego. Jakbyś to widział ? Np. białko - 200, tłuszcz - 50 wegle - bez typowych źródeł tyle co z pożywienia i warzyw?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 311 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5194
[DZIEŃ TRENINGOWY]

Barki+Ramiona
x3
A1: żółnierz x 6
A2: podciąganie do brody na wyciągu x 12
A3: unoszenie bokiem x 25

x3
B1: pompki na poręczach x 6
B2: uginanie francuz x 12
B3: prostowanie ze sznurem x 25

x3
C1: hantle stojąc x 6
C2: sztanga stojąc x 12
C3: uginanie ramiaon ze sznurem x 25

Każda partia po 3 obwody, między ćwiczeniami po kilka sekund przerwy, tyle co do zmiany stanowiska. A między partiami i obwodami po 2 minutty. Zdecydowanie ciężko trening. Chyba całkowicie wypłukany z glikogenu jestem, bo boli mnie wszystko przy ćwiczeniu. Ciężko dziś było przetrwać.

[DIETA]
1. Bulletproof coffee (masło+kokosowy)
2. Po siłce:
~ 50 minut - 40g WPC
~ 1.5 h kurczak z warzywami + barszcz (zapycha i tłumi apetyty ostro)
3. Protein fluff

Okno 13-21. Dziś mini VLCD i jutro też tj. 170 g białka + 50 tłuszczy i chyba 20 węgli. W sobote, niedziele ładowanie. Czyste tzn. węgle wysoko fat ~50g. A od poniedziałku chyba przejde na taką podaż kalorii jak dziś i jutro i jakby szło po mojej myśli to do końca grudnia i po redukcji. Mam wyliczenia co do BF i kg, ale to napisze później. W sobote pomiar to zobacze co i jak.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 349 Napisanych postów 9131 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 110942
nie lepiej od razu po silowym zaladowac wpc i ~60-90min pozniej posilek?

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ile kalorii przerywa post na IF? Jaki słodzik nie przerywa postu?

Następny temat

[BLOG] Margaryn - IF'em w insulinoodporność.

Wheya