Rozpoczęcie aktywności fizycznej przy dużej otyłości może być trudniejsze niż po prostu założenie sportowych butów i wyjście na spacer. Większa masa ciała oznacza większe obciążenie stawów i mięśni, szybsze pojawianie się zmęczenia, a czasem także zadyszki, bólu czy zwyczajnego dyskomfortu. Do tego dochodzi psychika. Jeśli przez długi czas ruch był obecny w życiu tylko sporadycznie, pierwszy trening może wydawać się bardzo trudny.
Szybki start i pierwszy problem
Problem w tym, że wiele osób zaczyna zbyt ambitnie. Kilkadziesiąt minut intensywnych ćwiczeń, codzienne spacery, restrykcyjna dieta i oczekiwanie szybkich efektów często kończą się przeciążeniem, bólem i rezygnacją. Tymczasem aktywność fizyczną można, a nawet warto, budować stopniowo. WHO podkreśla, że osoby nieaktywne powinny zaczynać od niewielkich ilości ruchu i z czasem zwiększać jego częstotliwość, czas oraz intensywność. Nawet niewielka dawka aktywności jest korzystniejsza niż całkowity brak ruchu.
Nie zaczynaj od pełnego treningu, tylko od ruchu
Przy dużej otyłości pierwszym celem nie musi być wykonanie pełnego treningu. Celem może być po prostu zwiększenie ilości ruchu w ciągu dnia. To ważne rozróżnienie, szczególnie jeśli wcześniej większość dnia spędzałaś siedząco. Na początek wystarczy kilka minut spokojnego spaceru, przejście się po mieszkaniu, wyjście po zakupy pieszo zamiast samochodem czy częstsze wstawanie z krzesła. Możesz zacząć od 5 do 10 minut aktywności i obserwować, jak reaguje organizm.
Jeżeli taki wysiłek nie powoduje nadmiernego zmęczenia ani dolegliwości, po pewnym czasie można stopniowo wydłużać aktywność. Nie ma potrzeby od razu realizować popularnego celu 10 tysięcy kroków dziennie. Dla osoby, która obecnie robi kilka tysięcy kroków albo zdecydowaną większość dnia spędza siedząc, taki wynik może być zbyt dużym skokiem. Znacznie ważniejsze jest znalezienie poziomu, który można utrzymać przez kolejne tygodnie.
Wybierz aktywność, która nie przeciąża stawów
Przy dużej masie ciała szczególne znaczenie ma dobór rodzaju ruchu. Nie każda osoba powinna zaczynać od biegania, skakania czy intensywnych treningów interwałowych. Jeżeli stawy, mięśnie i układ krążenia nie są przyzwyczajone do wysiłku, gwałtowny wzrost obciążenia może skończyć się bólem i zniechęceniem. Dobrym początkiem może być spokojny marsz, ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej, jazda na rowerze stacjonarnym czy aktywność w wodzie. W przypadku części osób dobrze sprawdzą się również proste ćwiczenia wzmacniające z ciężarem własnego ciała albo lekkim oporem.
Najlepsza aktywność na początku to nie ta, która spala najwięcej kalorii, lecz taka, którą można wykonywać regularnie i bez nadmiernego bólu. Jeżeli spacer powoduje dolegliwości w kolanach, można rozpocząć od krótszych odcinków albo wybrać inną formę ruchu. Aktywność powinna być dopasowana do aktualnych możliwości, a nie do tego, jak wygląda trening osoby szczupłej i wysportowanej.
Pierwszy trening powinien zostawić niedosyt
To jedna z najważniejszych zasad. Po pierwszym treningu nie musisz być całkowicie wyczerpana, spocona i przekonana, że „dałaś z siebie wszystko”. Wręcz przeciwnie – dobrym znakiem jest sytuacja, w której kończysz ćwiczenia z myślą: „Mogłabym zrobić jeszcze trochę”. Jeżeli pierwszego dnia wykonasz godzinny, bardzo intensywny trening, a następnego dnia ledwo chodzisz, trudno będzie zbudować regularność. Znacznie lepiej zrobić 10–15 minut spokojnej aktywności i powtórzyć ją za kilka dni niż raz się przemęczyć i przez tydzień dochodzić do siebie. Pierwsze tygodnie powinny służyć przede wszystkim przyzwyczajeniu organizmu do ruchu. Dopiero kiedy aktywność stanie się czymś naturalnym, można stopniowo zwiększać obciążenie.
Nie porównuj się z osobami aktywnymi od lat
Media społecznościowe pokazują często gotowy efekt: treningi, duże liczby kroków, bieganie, ciężary i sylwetki osób, które ćwiczą od wielu lat. Porównywanie się z nimi na początku drogi może skutecznie odebrać motywację. Jeśli dziś możesz przejść 10 minut, to właśnie te 10 minut jest Twoim punktem wyjścia. Nie ma znaczenia, że ktoś inny chodzi godzinę. Jeśli możesz wykonać pięć przysiadów do krzesła, nie musisz od razu robić trzydziestu. Postęp najlepiej oceniać względem siebie. Jeżeli po kilku tygodniach możesz przejść dłuższy dystans, łatwiej wchodzisz po schodach albo wykonujesz ćwiczenia bez takiej zadyszki jak wcześniej, są to realne oznaki poprawy sprawności.
Ćwicz częściej, zamiast od razu ćwiczyć mocniej
Na początku regularność ma większe znaczenie niż intensywność. Zamiast planować trzy bardzo wymagające treningi w tygodniu, można rozpocząć od krótkiej aktywności kilka razy w tygodniu. Przykładowo pierwszym celem może być 10–15 minut spokojnego ruchu trzy razy w tygodniu. Jeśli organizm dobrze to toleruje, czas można stopniowo zwiększać. Można też dodawać krótkie okresy aktywności w ciągu dnia. WHO zaleca dorosłym docelowo 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie oznacza to jednak, że osoba rozpoczynająca aktywność musi osiągnąć ten poziom od pierwszego tygodnia. Zalecenia można traktować jako kierunek, do którego dochodzi się stopniowo.
Nie ignoruj bólu
Zmęczenie mięśni po aktywności może być normalne, ale silny lub narastający ból nie powinien być traktowany jako dowód skutecznego treningu. Szczególną uwagę należy zwrócić na ból stawów, klatki piersiowej, zawroty głowy, omdlenie, nietypową duszność czy kołatanie serca. Jeżeli występują choroby przewlekłe, znaczne ograniczenia ruchowe, problemy z sercem, nieuregulowane nadciśnienie lub inne dolegliwości mogące wpływać na bezpieczeństwo wysiłku, warto omówić rozpoczęcie ćwiczeń z lekarzem.
Przy dużej otyłości nie chodzi o straszenie aktywnością, ale o rozsądne dopasowanie jej do stanu zdrowia. Warto również pamiętać o odpowiednim obuwiu, wygodnym stroju i miejscu, w którym można ćwiczyć bez ryzyka poślizgnięcia się czy upadku. Komfort ma znaczenie, ponieważ każdy dodatkowy dyskomfort może zwiększać niechęć do kolejnego treningu.
Nie uzależniaj motywacji od wyniku na wadze
Jeżeli jedynym powodem ćwiczeń jest szybki spadek masy ciała, łatwo się zniechęcić. Masa ciała nie zmienia się liniowo, a pojedyncze pomiary mogą być różne między innymi ze względu na ilość wody w organizmie. Aktywność fizyczna ma znaczenie nie tylko w kontekście masy ciała. Regularny ruch wspiera sprawność, wydolność, mięśnie i ogólne funkcjonowanie organizmu. Jest również związany z korzyściami dla zdrowia psychicznego. WHO wskazuje, że aktywność fizyczna może wspierać samopoczucie oraz zmniejszać objawy lęku i depresji. Dlatego warto zauważać także inne efekty: łatwiejsze wejście po schodach, mniejszą zadyszkę podczas spaceru, lepszą tolerancję codziennych obowiązków czy większą swobodę ruchu.
Zadbaj o psychikę, nie tylko o plan treningowy
Przy dużej otyłości problemem może być również wstyd. Niektóre kobiety boją się siłowni, basenu, parku czy nawet zwykłego spaceru, ponieważ obawiają się spojrzeń innych ludzi. Do tego dochodzą wcześniejsze nieudane próby odchudzania. Nie musisz zaczynać w miejscu, w którym czujesz się niekomfortowo. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, zacznij w domu. Jeśli nie lubisz spacerować w zatłoczonym miejscu, wybierz spokojniejszą trasę. Jeśli ćwiczenia grupowe Cię stresują, wybierz indywidualną aktywność. Najważniejsze jest stworzenie warunków, w których łatwiej będzie Ci powtórzyć aktywność następnego dnia lub za kilka dni. Z czasem pewność siebie może rosnąć razem ze sprawnością.
Ustal mały cel na najbliższe dwa tygodnie
Duży cel, taki jak „muszę schudnąć 30 kilogramów”, może być odległy i przytłaczający. Na początku lepiej skoncentrować się na zachowaniu, na które masz wpływ. Może to być na przykład 15-minutowy spacer trzy razy w tygodniu albo kilka krótkich sesji ruchu w ciągu dnia. Po dwóch tygodniach można ocenić, jak organizm reaguje i czy czas lub częstotliwość można delikatnie zwiększyć. Dobrze jest również przygotować plan na słabsze dni. Jeżeli nie masz siły na 20 minut, zrób 5. Jeżeli bolą Cię nogi po poprzednim spacerze, wybierz spokojniejsze ćwiczenia. Jeden krótszy trening nie przekreśla całego planu.
Podsumowanie
Rozpoczęcie aktywności przy dużej otyłości nie powinno być próbą udowodnienia sobie, że można wytrzymać bardzo ciężki trening. Najważniejsze jest stworzenie takiego poziomu ruchu, który organizm jest w stanie zaakceptować i który można regularnie powtarzać. Zacznij od małej ilości aktywności, wybierz ćwiczenia dopasowane do swoich możliwości, zwiększaj obciążenie stopniowo i nie traktuj zmęczenia ani bólu jako miary sukcesu. Nie musisz od razu osiągać zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Liczy się kierunek i systematyczne zwiększanie możliwości. Pierwszy trening nie powinien sprawić, że przez następne kilka dni nie będziesz chciała się ruszać. Powinien raczej pokazać Ci, że możesz zacząć. Nawet od kilku minut. Regularnie wykonywane małe kroki mogą z czasem stać się podstawą znacznie większej aktywności i poprawy sprawności.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Od czego zacząć ćwiczenia przy dużej otyłości?
Od niewielkiej ilości ruchu dopasowanej do aktualnych możliwości. Może to być nawet 5–10 minut spokojnego spaceru, ćwiczeń w domu albo jazdy na rowerze stacjonarnym. Nie trzeba od razu wykonywać pełnego treningu.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na początku?
Dobrym początkiem może być krótka aktywność około 3 razy w tygodniu. Jeśli organizm dobrze ją toleruje, można stopniowo wydłużać czas ruchu lub zwiększać jego częstotliwość.
Czy przy dużej otyłości można zacząć od biegania?
Nie jest to konieczne i dla wielu osób nie będzie najlepszym pierwszym wyborem ze względu na większe obciążenie stawów. Spokojny marsz, rower stacjonarny, ćwiczenia w wodzie czy proste ćwiczenia wzmacniające mogą być łatwiejsze do regularnego wykonywania.
Czy trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?
Nie. 10 tysięcy kroków nie musi być celem na start. Jeśli obecnie ruszasz się niewiele, lepiej stopniowo zwiększać liczbę kroków względem własnego poziomu wyjściowego.
Czy ćwiczenia muszą być ciężkie, żeby przynosiły efekty?
Nie. Osoba wcześniej nieaktywna może odnosić korzyści również z niewielkiego zwiększenia ilości ruchu. Na początku ważniejsze jest stworzenie regularnego nawyku niż wykonywanie bardzo intensywnych treningów.
Jak odróżnić zwykłe zmęczenie od sygnału, że trzeba przerwać ćwiczenia?
Zmęczenie podczas wysiłku jest normalne, ale silny lub narastający ból, ból w klatce piersiowej, omdlenie, zawroty głowy, nietypowa duszność czy kołatanie serca wymagają przerwania aktywności i odpowiedniej oceny medycznej.
Co zrobić, jeśli po kilku dniach znika motywacja?
Zmniejszyć próg wejścia zamiast całkowicie rezygnować. Jeśli plan zakładał 20 minut spaceru, a danego dnia wydaje się to zbyt trudne, można zrobić 5–10 minut. Krótsza aktywność nadal podtrzymuje nawyk.
Jak mierzyć postępy poza wagą?
Warto obserwować, czy można dłużej spacerować bez przerwy, łatwiej wejść po schodach, wykonać więcej prostych ćwiczeń albo wykonywać codzienne obowiązki z mniejszą zadyszką. Poprawa sprawności jest realnym postępem, nawet jeśli masa ciała przez pewien czas zmienia się niewiele.
Źródła:
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/exercise-for-obese-people
- https://www.webmd.com/obesity/safe-workouts-when-you-are-overweight
