czwartek

[...] potem reszta, czyli hipertrofia klatki, barków, tricpsa, nóg po czym bieg na bieżni, 10minut ile mogę speedem, trochę marszu jak nie dawałem rady, środa odpoczynek, czwartek poleciałem pobiegać 1,5km do lasu, w lesie podciągnięcia (5 powtórzeń, 5, 4, 3, 2, 2, 1, 1) i biegiem te 1,5km do domu. Piątek trening hipertroficzny bez bicepsów i [...]

dzieki, dokladniej to bede cwiczyl tak: poniedzialek wolne wtorek A sroda wolne czwartek B piatek A poniedzialek wolne wtorek B sroda wolne czwartek A piatek B weekendy wolne. tylko w te dni, co napisalem mam czas na silke bede cwiczyl max 8 tygodni tym treningiem.

17.12.15 Czwartek DNT Interwały Standardowo trening zajął mi 30 minut - 5minut trucht następnie 23 serie : 20/40 sprint/trucht i na koniec 1,5 minuty truchtu. Trening robiony 2h po posiłku pierwszym. Z rana byłem u lekarza, aby wypisał mi skierowanie na podstawowe badania krwi , już pół roku temu miałem to zrobić, ale jakoś zapominałem, albo [...]

07.01.16 Czwartek DNT Interwały Trening standardowo zajął mi 30minut : 5minut trucht, następnie 24 serie 30/30 sprint/trucht i minuta truchtu. Suple: 1 tabs Zma 1 tabs doppel herz( kapsułki na sen, wziąłem dziś bo mam problem z spaniem w dzień) 3 tabsy sfd fat burner : 30minut przed treningiem 5g kreatyny mono [...]

[...] jeszcze pewnie też wpadnie ale te 2dni sztywno trzymam. Dziś wpadł żurek o 12 wliczyłem w bilans. Co do przyszłego tygodnia jeśli chodzi o treningi na bank wpadną w wtorek i czwartek , może jeszcze sobota taki delikatny. W poniedziałek z rana 30min cardio na czczo wpadnie przed tym małym cheatem. Co do wagi to 3dni łącznie z dziś pokazała [...]

07.04.16 Czwartek Trening B 1. Wykroki 12kgx15, 14,5x12, 17x12 2. Podciąganie nadchwytem 10,7,7,7,6 +podwieszone 5kg 3.Wiosło sztangielką 17x12, 19,5x10, 22x10, 27x8, 32x6 +2,5kg 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 30kgx12, 40x10, 45x10, 50x8, 55x6 5. Rozpiętki 14,5x12, 17x12, 18,25x11 +1,25kg 6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie [...]

14.04.16 Czwartek Trening A 1.Przysiad ze sztangą na barkach 50kgx12, 70x10, 80x10, 90x8, 100x4 +2,5kg 2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie 40kgx18, 45x15, 50x12, 55x10, 60x7 +dodatkowe powtórzenia 3. Wiosło sztangą w opadzie 60kgx12, 70x10, 75x10, 80x6, 85x4 +2,5kg 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 45kgx12, 55x10, 65x8, 70x6, 75x4, [...]

19.05.16 Czwartek Push2 1.Przysiad z sztangą na barkach 55kgx15, 75x12, 85x10, 95x8, 107,5x6 2. Wyciskanie sztangi skos 35kgx12, 45x10, 55x10, 60x7, 65x4, 45x15, 30x15 3. Rozpiętki 14,5kg12, 17x12, 17x12 4. Push Pres 35x12, 42,5x10, 47,5x8, 52,5x5, 57,5x3 5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 7kgx12 (2serie), 8,25kgx12 (3serie) 6. [...]

26.05.16 Czwartek Pull2 1. Podciąganie podchywtem 10,7,8,7,6 +podwieszone 7,5kg 2. Wiosło w siadzie 50kgx20, 60x18, 70x15, 80x13, 90x12 3. Ściąganie drążka szeroko za kark 40kgx15, 45x12, 50x10, 55x8, 60x5 4. Uginanie ramion z supinacją 14,5kgx12, 17x12, 17x12, 12x20 5. Uginanie ramion w podporze o kolano 12kgx12, 13,25x12, 14,5x12 6. [...]

09.06.16 Czwartek Interwały 10minut trucht, 5serii 20/40 sprint/trucht, 5minut schłodzenia : łącznie 20minut 10.06.16 Piątek Trening A 1. Przysiad z sztangą na barkach 55x15, 75x12, 85x10, 97,5x8, 110x6 2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków) 10+cc, 8+2,5kg, 7+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg 3. Wiosło hantlą 22x12, 27x10, 32,x10, 37x8, 42x5 4. Wycisk [...]

16.06.16 Czwartek Interwały 10minut trucht, 6serii 20/40 sprint/trucht, 5minut truchtu : Łączny czas 21minut 17.06.16 Piątek Trening B 1.Przysiad przedni 30x15, 40x12, 50x10, 60x10, 70x3, 70x6 2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki 40x20, 45x15, 47,5x12, 50x10, 52.5x10 3. Wiosło sztangą 47x15, 57x12, 67x10, 77x6, 87x5 4. Wycisk dodatnia [...]

30.06.16 czwartek interwały 10 minut trucht, 8 serii 20/40 sprint/trucht, 5minut trucht : łączny czas 23 minuty 01.07.16 piątek trening B 1.Przysiad przedni 37,5x12, 47,5x10, 57,5x10, 67,5x10, 77,5x5 2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki 40x20, 45x15, 50x12, 52,5x10, 55x8 3. Wiosło sztangą 47x15, 57x12, 67x10, 77x7, 87x4 4. Wycisk [...]

4.07.16 Poniedziałek Trening A - 5tydzień 1. Przysiad z sztangą na barkach 60x15, 80x12, 95x10, 105x8, 115x5 2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków) 12+cc, 7+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 4+12,5kg 3. Wiosło hantlą 22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x5 4. Wycisk prosta 40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x5, 50x12 5. OHP 30x12, 35x10, 40x8, 45x7, 50x5 [...]

7-8.09.16 Czwartek - Piątek Interwały 10minut trucht, 9serii 20/40 trucht/sprint, 5minut truchtu : łącznie 24minuty 11.017.16 Poniedziałek Trening A - 6tydzień 1. Przysiad z sztangą na barkach 60x15, 80x12, 95x10, 105x8, 115x6 2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków) 13+cc, 8+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 3+12,5kg 3. Wiosło hantlą 22x15, 27x12, [...]

14.07.16 Czwartek Interwały 10minut trucht, 10 serii 20/40 sprint/trucht, 5minut trucht :Łączny czas 25minut 15.07.16 Piątek Trening A 1. Przysiad z sztangą na barkach 60x12, 80x10, 95x10, 105x8, 115x4 2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków) 12+cc, 8+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 3+12,5kg 3. Wiosło hantlą 22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x5 4. Wycisk [...]

16.08.16 Wtorek Pull1 1. Podciąganie nadchwytem 10,7,6,6,6 2. Wiosło hantlą 22x12, 32x10, 32x10, 32x10, 32x8 3. Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 40x20, 40x12, 45x10, 45x10, 45x8 4. Uginanie ramion z sztangą 26x20, 31x15, 36x12 5. Młotki 12x20, 14,5x12, 17x12 6. Szrugsy 90x15, 100x12, 105x10 Thruster Przysiad Tylni Zarzut [...]

Rozpiska od przyszłego tygodnia. poniedziałek: wf rano + kompleks sztangowy 1 wtorek: metaboliczny środa: Kompleks sztangowy 2 czwartek: cardio + ręczna piątek: 2 wf + cardio wieczorne sobota: kompleks sztangowy 3 + CHEAT DAY niedziela: orlik KOMPLEKSY METABOLICZNE mój - 20 front squats - 10 sec rest - 20 push press - 10 sec rest repeat 8 times [...]

[...] pomieszało (widocznie przez te święta i krótszy tydzień) :-> Byliśmy przecież razem z moim bratem w poniedziałek na siłce, potem byłam w środę, chciałam iść jeszcze w czwartek, ale wyszłam z pracy o 18:30, więc już sobie odpuściłam. Natomiast dzisiaj byłam na treningu zgodnie z planem :-) Barki wymęczyłam tak, że w ostatnich seriach już [...]

29/03/2018 Z lekkim poślizgiem uzupełniam mój ostatni trening na masie zrobiony w czwartek, ale po prostu nie miałam czasu... W wiośle pięknie poszło 30kg (zapewne technika daleka od ideału, ale co tam ;-) ) 8-) Ostatniej serii wiosłowania hantlą mi się nie udało zrobić, bo ktoś zakosił obie sztangielki 15kg :-( A w glute bridge 135kg 8-) Myślę, [...]

Się w czwartek przekonam :-)