[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

Dajesz radę ;)

Kozisław
Jakoś cisnę mimo że ostro walczę żeby zbytnio nie zejść z ciężaru w dół w głównych bojach i kuleje czasem technika.
Wczoraj znajomy powiedział mi że coś nie rosnę mimo ćwiczenia, jednak nie rozumie pojęcia redukcji i jest z grona tych, którzy twierdzą że alkohol ścina białko i trzeba dużo białka pić żeby rosnąć Nie ma się co przejmować tylko robić dalej swoje, jednak przyznaję że bez michy od Lutego do Października 2015 efektów praktycznie nie było, dopiero później udało się więcej zredukować fatu i zbudować trochę siły.

01.08.16 Poniedziałek Trening B - 9 tydzień

1.Przysiad przedni
40x12, 50x10, 60x10, 70x6, 75x4
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 50x11, 52,5x8, 55x6
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x7, 87x4
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x8, 65x5, 50x8
5. Rozpiętki
12x15, 14,5x12, 17x12
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 40x9, 42.5x7, 45x5
7. Uginanie ramion z supinacją
12x20, 14.5x12, 17x12
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12(2serie)
Szrugsy
90x20, 100x12, 110x6
+Obwody
Thruster
Przysiad Tylni
Zarzut
Wiosło
Pierwsza seria z obciążeniem 40kg po 10 powtórzeń, Druga seria 35kg po 10 powtórzeń, Trzecia seria 30kg po 10 powtórzeń.
Obwody ciężko już po treningu weszły, dziś klatkę z barkami fajnie czułem.

W tamtym tygodniu zgodnie z planem w środę i piątek siłowy trening a w czwartek 25minut interwałów.

08.08.16 Poniedziałek - tydzień 10 - Nowy plan Push/Pull

Push1
1.Przysiad z sztangą na barkach
60x10, 80x10, 100x5, 100x7, 100x7
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40x15, 55x12, 70x8, 70x7, 80x5, 80x4
3. Rozpiętki na prostej
12x15, 14,5x12, 17x12
4. OHP
30x12, 40x10, 50x5, 50x6, 50x6
5. Unoszenie hantli przed siebie
12x12 (3serie)
6. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12, 25x12
7. Francuz hantlą oburącz
22x12 (3serie)
+Obwody
Thruster
Przysiad tylni
Zarzut
Wiosło
Obciążenie 30kg 3 serie po 10 powtórzeń

09.08.16 Wtorek Pull1

Pull1
1. Podciąganie nadchwytem
10, 8, 6, 5, 5
2. Wiosło hantlą
22x12, 32x10, 37x8, 37x8, 37x7
3. Ściąganie trójkąta do klatki
50x12, 60x10, 65x7, 60x7, 60x7
4. Uginanie ramion z sztangą
26x20, 31x15, 36x12
5. Młotki
12x20, 14,5x12, 14,5x12
6. Szrugsy
90x20, 100x15, 105x10

Zmieniłem plan ponieważ tamtym ćwiczyłem 9 tygodni i szczerze znudził mi się, wróciłem do FBW zamierzam lecieć 4 razy w tygodniu - jednak w następnym tygodniu jadę na wakacje, lecz nie wiem dokładnie w który dzień :D wiem że w poniedziałek jeszcze na 14 do pracy idę i od godziny 22 wolne ;)

11.08.16 Czwartek Push2

Push2
1.Przysiad z sztangą przedni
40x10, 50x10, 60x10, 70x7, 70x6
2. Wyciskanie sztangi skos
40x15, 50x10, 60x9, 60x7, 65x5
3. Rozpiętki na dodatniej
12x12, 14,5x12, 14,5x12
4. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 40x9, 40x7, 45x5
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
7x12 (3serie)
6. Wyciskanie sztangi wąsko (triceps)
50x12, 55x9, 60x6
7. Pompki w podporze tyłem
12+5kg, 12+10kg, 12+12,5kg
+Obwody
Thruster
Przysiad tylni
Zarzut
Wiosło
3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg.

12.08.16 Piątek

Pull2
1. Ściąganie drążka szeroko za kark
40x20, 45x15, 50x12, 50x12, 50x12
2. Wiosło w siadzie
60x15, 70x15, 80x12, 90x8, 90x8
3. Wiosło półsztangą
40x12, 50x12, 60x12, 60x10, 65x10
4. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14,5x12, 17x10
5. Uginanie ramienia oparciu o ławkę
12x12 (3serie)

15.08.16 Poniedziałek - 11tydzień

Push1
1.Przysiad z sztangą na barkach
60x10, 80x10, 100x10, 100x8, 100x8
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40x15, 55x12, 70x10, 70x8, 80x4, 80x4
3. Rozpiętki na prostej
12x12, 14,5x12, 17x12
4. OHP
30x12, 40x9, 50x5, 50x4, 50x5
5. Unoszenie hantli przed siebie
12x12 (3serie)
6. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12, 25x12
7. Francuz hantlą oburącz
22x12 (3serie)
+Obwody
Thruster
Przysiad tylni
Zarzut
Wiosło
Obciążenie 30kg jedna seria po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce dziś na 80kg ciężko poszło gdyby nie asekuracja młodego nic by z tego nie było, jednak fajnie na chwilę nabiła się klatka na treningu. Postaram się w tym tygodniu zrobić 4 treningi (trochę pracy obok domu mam) bo wolne od jutra mam ale na wakacje dopiero pod koniec następnego tygodnia jadę

16.08.16 Wtorek

Pull1
1. Podciąganie nadchwytem
10,7,6,6,6
2. Wiosło hantlą
22x12, 32x10, 32x10, 32x10, 32x8
3. Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
40x20, 40x12, 45x10, 45x10, 45x8
4. Uginanie ramion z sztangą
26x20, 31x15, 36x12
5. Młotki
12x20, 14,5x12, 17x12
6. Szrugsy
90x15, 100x12, 105x10
Thruster
Przysiad Tylni
Zarzut
Wiosło
1 seria po 12 powtórzeń z obciążeniem 30kg w obwodach

18.08.16 Czwartek

Push2
1.Przysiad z sztangą przedni
40x10, 50x10, 60x10, 70x7, 70x6
2. Wyciskanie sztangi skos
40x12, 50x10, 60x8, 60x8, 65x5
3. Ściąganie linek na bramie
12,5x12 (3serie) ciężar na stronę
4. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 40x10, 40x8, 45x5
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
7x12 (3serie)
6. Wyciskanie sztangi wąsko (triceps)
50x12, 55x8, 60x7
7. Pompki w podporze tyłem
12+5kg, 12+10kg, 12+15kg
Thruster
Przysiad Tylni
Zarzut
Wiosło
1 seria po 12 powtórzeń z obciążeniem 30kg w obwodach

22.08.16 Poniedziałek 12 tydzień

Pull1
1. Podciąganie nadchwytem
10, 8, 6, 5, 5
2. Wiosło hantlą
22x12, 27x10, 32x10, 32x10, 32x9
3. Ściąganie drążka do klatki
40x20, 40x12, 45x10, 45x10, 45x8
4. Uginanie ramion z sztangą
26x20, 31x15, 36x12
5. Młotki
12x20, 14,5x12, 14,5x12
6. Szrugsy
90x20, 100x15, 110x10
Obwody
Thruster
Przysiad Tylni
Zarzut
Wiosło
1 seria 40kg x10 powtórzeń, 2 seria 35kgx10, 3 seria 30kgx10

23.08.16 Wtorek

Zmodyfikowany Push 1
1. Wyciskanie sztangi na prostej
40x15, 55x12, 70x10, 70x8, 75x5
2. Wyciskanie sztangi na dodatniej
40x12, 50x10, 60x8, 60x6, 65x5
3. Rozpiętki na prostej
12x12, 14,5x12, 17x12
4. Ściąganie linek na bramie
12x12 (3serie)
5. OHP
30x12, 40x9, 50x5, 50x4, 50x5
6. Unoszenie hantli przed siebie
12x12 (3serie)
7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
8x12 (3serie)
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12 (3serie)
9. Wyciskanie wąsko (triceps)
50x10, 55x8 (2serie), 40x20

25.08.16 Czwartek

Pull2
1. Ściąganie drążka szeroko za kark
40x20, 45x15, 50x12, 50x12, 50x12
2. Wiosło w siadzie
60x15, 70x15, 80x12, 90x10, 90x9
3. Wiosło półsztangą
40x15, 50x15, 60x15, 70x10, 70x10
4. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14,5x12, 17x10
5. Uginanie ramienia oparciu o ławkę
12x12 (3serie)
+Obwody
Thruster
Przysiad tylni
Zarzut
Wiosło
1seria 35kgx10

Jutro na wakacje jadę więc tydzień przerwy od ćwiczeń w sumie dobrze bo zmęczony jestem i raz mam ochotę na trening a innym razem na siłę go robię