Intensywny trening mięśni brzucha może wiązać się, z ryzykiem obciążenia grzbietu. Objawami przeciążenia są odczucia bolesności w dolnym odcinku grzbietu, sztywności pleców i ograniczenie ruchomości. W konsekwencji może dojść do urazu krążków międzykręgowych. W kontekście utrzymania formy nie zawsze możemy pozwolić sobie na przerwę regeneracyjną, [...]
Każdy z nas uwielbia uczucie pompy mięśniowej, które stwarza wrażenie, że wykonana praca na treningu była taka, jak być powinna. Oczywiście naukowcy dawno obalili już tezę, że pompa mięśniowa jest wyznacznikiem udanego treningu, jednak nasza psychika lubi ten stan, a uczucie pompy stwarza nam wrażenie spełnienia i zadowolenia z treningu. [...]
[...] do brzucha, nie do klatki piersiowej. Należy utrzymywać napięcie brzucha, mięśni grzbietu oraz kontrolować ciężar. Jeśli to ciężar ma kontrolę, a nie Ty, to zdejmij 15-20% obciążenia i ponów próbę. Oprzyj klatkę piersiową o „poduszkę” (wyściełaną amortyzację, podkładkę). Chwyć dźwignię maszyny neutralnie (kciuk jest skierowany w górę). [...]
Wydawać by się mogło, że pojęcie "sztanga" odnosi się raczej do gryfu prostego, za pomocą którego wykonamy większość ćwiczeń na siłowni. Ewentualnie spotykamy dodatkowo gryfy lekko lub mocno łamane, które wykorzystywane są w treningu ramion, aby odciążyć nieco nadgarstki, skoncentrować pracę poszczególnych części bicepsów czy tricepsów. Gryf Yoke [...]
[...] Ćwiczenie wykorzystujące linki wyciągu zamiast hantli jest tą wersją, która jest bardziej pożądana dla pracy tricepsów. W odróżnieniu od hantli, opór obciążenia mięśni jest niezmienny i daje nam możliwość dobrego akcentowania tricepsów w swoim naturalnym ruchu. Pamiętać musimy o tym, aby ramiona delikatnie ustawić wyżej [...]
Wykorzystanie kreatyny w świecie sportu jest dość powszechną praktyką, która niesie za sobą wiele korzyści. Jej działanie jest tak szerokie, że nie ma ograniczeń co do jej zastosowania, a suplementacja tym związkiem przydać się może we wszelkich dyscyplinach sportowych. Jednak sam wpływ kreatyny na to, jak funkcjonują mięśnie to nie wszystko. Jej [...]
[...] dwie osoby, które podadzą Ci hantle. Utrzymując ciało w niezmienionej formie, wykorzystaj ruch wyciskania, aby podnieść hantle w górę. Pamiętaj, że dobór zbyt dużego obciążenia wiązać się będzie z ryzykiem odniesienia kontuzji dużo dotkliwszej, niż w przypadku wykorzystania sztangi, która po prostu zatrzyma się na klatce piersiowej. [...]
[...] jednak tym razem nie wykonujemy wspięć na palce, a za pomocą barków ponosimy ramiona maszyny. Staramy się skupić na pracy mięśni czworobocznych, nie stosujemy znacznego obciążenia. Wykonujemy 4 serie po 15-20 ruchów. Ćwiczenie może stanowić uzupełnienie treningu mięśni naramiennych. Szrugsy typu Kelso [...]
Trening izometryczny polega na zmianie siły napięcia mięśniowego bez zmiany położenia przyczepów mięśniowych. Brzmi skomplikowanie? Wyobraź sobie zatem trening brzucha z pomocą ćwiczenia, jakim jest plank (popularna deska). Przyjmujemy w nim pozycję w opadzie tułowia, gdzie nie wykonujemy żadnych ruchów, natomiast mięśnie brzucha musimy mocno [...]
[...] przystosować się do zmian treningowych. Jeśli ćwiczymy tak samo przez długi okres, nie będziemy widzieć postępów. Dlatego obserwuj siebie i swoje ciało, wyciągaj wnioski, a na ich podstawie modyfikuj swój plan treningowy. Progres to nie tylko zmiana obciążenia z 5 kg na 10 kg, ale praca nad tempem ćwiczenia, techniką oraz łączeniem serii.
Czasem wykorzystanie klasycznej rozgrzewki, która polega na zwiększeniu ciepłoty ciała, może okazać się niezbyt efektywną metodą, która ma za zadanie przełożyć się na jakość naszego treningu. Podczas wykonywania ćwiczenia zbliżaj co serię nogi do pośladków tak, aby wychwycić optymalne ustawienie dla Twojej dźwigni ruchu, co pozwoli mocno [...]
Po raz pierwszy na łamach serwisu SFD pisaliśmy o treningu "50 powtórzeń", przytaczając metodę wykorzystywaną przez Arnolda Schwarzeneggera. Mistrz podciągał się na drążku wykonując łącznie 50 powtórzeń - niezależnie od tego, ile serii miało zająć wykonanie planu. Podsumowanie Naukowcy wysnuli wnioski, że wykonywanie większej objętości [...]
[...] do jednych z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Są istotne dla trójboistów, kulturystów oraz ciężarowców. Stara szkoła podnoszenia ciężarów wykorzystywała wykroki z dużymi obciążeniami. Badanie Floriana Schellenberga pokazuje, iż rekrutacja mięśni zależy od głębokości wykroku, a także kąta, jaki jest pomiędzy piszczelem a podłożem. Na dodatek [...]
[...] z wysiłkiem fizycznym i ma wpływ na stężenie kortyzolu. Im cięższy trening siłowy, tym większych urazów doznają mięśnie, jednak nawet sesje przebiegające bez dodatkowego obciążenia (np. trening aerobowy) wywołują silny stres związany z oddziaływaniem tlenu (wielokrotnie zwiększoną wymianą gazową). Dlatego wydaje się racjonalne, iż podawanie [...]
[...] ciężar w kierunku szyi lub twarzy. W trakcie wykonania ćwiczenia skieruj łokcie na zewnątrz (z boku ławki). Jeśli to ciężar ma kontrolę, a nie Ty, to zdejmij 15-20% obciążenia i ponów próbę. Ruch kończy się w momencie, gdy rączka wyciągu dotrze w okolice szyi lub twarzy. Wtedy w wolny, kontrolowany sposób rozpoczynasz opuszczanie ciężaru [...]
Linki i wyciągi dają nam możliwości utrzymywania stałego napięcia mięśniowego, co przekłada się na nieco inny bodziec, niż ten, który otrzymujemy, trenując na ciężarach wolnych. Warto czasem zaskoczyć mięśnie i "przejść" z hantli czy też sztangi na wyciągi, które potrafią być wysoce efektywne w treningu małych grup mięśniowych. Uginanie [...]
[...] o odpowiednim zaangażowaniu i progresji. Trening grzbietu powinien być wymagający, dlatego w miarę możliwości zwiększaj ciężar. Twoje plecy są przystosowane do znacznego obciążenia, więc staraj się wykonywać serie blisko załamania mięśniowego. O czym należy pamiętać, trenując plecy z hantlami? Trening z hantlami nie musi być gorszą opcją na [...]
[...] „tylko” od 8 do 12 powtórzeń. Wraz z postępem czasu będziesz musiał wielokrotnie dostosowywać ciężar roboczy, bo ćwiczenie stanie się za łatwe, nazywa się to progresją obciążenia. Gdyby dało się używać znikomych ciężarów do zwiększania obwodów mięśni, nikt nie potrzebowałby talerzy z obciążeniem, hantli i maszyn. Pompki z klaśnięciem są [...]
[...] olimpijskiej. Drugi koniec blokujemy w zaczepie umieszczonym w klatce, bramie lub rogu siłowni. Jeśli nie mamy do dyspozycji takiego przyrządu, to używamy 2-3 talerzy obciążenia (przeciwwaga). Aby wiosłować lewą ręką, stajemy do gryfu lewą stroną ciała. Aby wiosłować prawą ręką, stajemy do gryfu prawą stroną ciała. Aktywujemy tłocznię [...]
Uszkodzenie nerek nie jest czymś, co dzieje się w ciągu kilku godzin lub dni. Jest to stopniowy proces, w którym gromadzą się uszkodzenia w ciągu kilku lat, wynikające ze złych nawyków żywieniowych i związanych ze stylem życia, a także niewłaściwego leczenia, rozwijających się chorób, takich jak cukrzyca. Zbyt mała podaż płynów Nerki potrzebują [...]
