Gdy brakuje nam pomysłów na to, aby urozmaicić trening, zamiast wymyślać coraz to nowsze kombinacje i ćwiczenia, wystarczy czasem zajrzeć do "zamierzchłych czasów" treningowych "Złotej Ery". Pomimo że od czasów Arnolda w kulturystyce mamy prawdziwą rewolucję treningową, to nadal znajdziemy w przeszłości sporo ciekawych rozwiązań, które wspomagać będą rozwój naszej sylwetki. 

  1. Martwy ciąg szczypcowy
  2. Uginanie typu pająk
  3. Wyciskanie hantli leżąc

Niewątpliwym plusem Złotej Ery jest to, że pomysłowość na ćwiczenia nadal musiała trzymać się rozwiązań prostych, gdyż nie było dostępu do maszyn. Niżej znajdziecie 3 znakomite ćwiczenia, które stanowią propozycję treningowych rozwiązań skutecznie urozmaicających trening.

Martwy ciąg szczypcowy

Autorem ćwiczenia tego typu był Steve Reeves, który w roku 1950 wygrał zawody Mr. Universe. Ćwiczenie bazuje na koncepcji klasycznego martwego ciągu, jednak nie jest takie proste, jak się wydaje. Całość siły na podniesienie sztangi z podłogi bazować będzie na sile naszego chwytu i przedramion. Standardowo martwy ciąg będzie skutecznie rozwijał grubości grzbietu, masę mięśni nóg, ale i przedramion.

Ćwiczenie bardziej dedykowane jest osobom zaawansowanym, które posiadać będą odpowiednią siłę rąk, aby wykorzystać znaczne obciążenie w ćwiczeniu. Nie oszukujmy się - aby martwy ciąg mógł przynieść zamierzone rezultaty, powinien być wykonywany solidnym obciążeniem. Umieść talerze na sztandze, chwyć je mocno dłońmi i po prostu wstań, jak w przypadku wykonywania martwego ciągu.

https://www.youtube.com/watch?v=x--X7mtTIys

Uginanie typu pająk

Ćwiczenie to po raz pierwszy zauważono u Larrego Scotta, pierwszego w historii Mr.Olympia, który wręcz je ubóstwiał ćwiczenie, a swoje ogromne bicepsy właśnie zawdzięczał ćwiczeniu tego typu.

Kluczowym elementem jest ustawienie pochylenia ławki i usytuowania ciała, tak aby bezpiecznie i stabilnie być opartym i móc jednocześnie wykonywać ćwiczenie w sposób efektywny.

https://www.youtube.com/watch?v=BsE9zhhTU1A

Wyciskanie hantli leżąc

Ćwiczenie to propagował Reg Park, Mr.Universe, który słynął z tego, że eksperymentował z planami treningowymi. Reg również charakteryzował się znaczną dyscypliną, jak i równowagą w swoich treningach. Twierdził, że sama sztanga to za mało i konieczne jest wykorzystanie dwóch osobnych obciążników, aby skutecznie przetrenować klatę.

Pomimo że ćwiczenie wydaje się być oczywistym, mało osób na siłowni wykonuje wyciskanie na ławce poziomej właśnie hantlami. Zazwyczaj wykorzystywane są one w skosach dodatnich, gdzie łatwiej jest podjąć obciążenie oraz je zdjąć, gdy opadniemy z sił. Wyciskanie na ławce poziomej wymaga pomocy partnera.

Połóż się plecami na ławce, stopy rozstaw na szerokości ramion mocno wbijając je w ziemie. Jeżeli masz taką możliwość, wykorzystaj dwie osoby, które podadzą Ci hantle. Utrzymując ciało w niezmienionej formie, wykorzystaj ruch wyciskania, aby podnieść hantle w górę. Pamiętaj, że dobór zbyt dużego obciążenia wiązać się będzie z ryzykiem odniesienia kontuzji dużo dotkliwszej, niż w przypadku wykorzystania sztangi, która po prostu zatrzyma się na klatce piersiowej.

https://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs

A oto ekstremalna wersja tego ćwiczenia, niestety wymaga sporej koncentracji oraz solidnej asekuracji, z pewnością nie jest to ćwiczenie dla początkujących.

https://www.youtube.com/watch?v=5tIJPm_rH1k

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)