Czasem wykorzystanie klasycznej rozgrzewki, która polega na zwiększeniu ciepłoty ciała może okazać się niezbyt efektywną metodą, która ma za zadanie przełożyć się na jakość naszego treningu.

Obecnie wraz z postępującą wiedzą coraz więcej osób związanych ze światem sportu korzysta z mobilizacji, stretchingu czy aktywacji mięśni zanim złapie za sztangę. Co więcej, kulturyści zaczęli też stosować różne formy treningu funkcjonalnego, aby zadbać nie tylko o sylwetkę od strony wizualnej, ale i mechanicznej, by móc trenować, jak najdłużej bez kontuzji. Jednym z ćwiczeń funkcjonalnych, którego zadaniem jest aktywacja mięśni pośladkowych, jak i lekka mobilizacja bioder i kręgosłupa, jest muscle bridge. Wersja zaprezentowana na zdjęciu wykorzystuje również kończyny górne w ustawieniu za głową, co dodatkowo wykorzystywać będzie lekką mobilizację odcinka piersiowego. Wykorzystać można delikatne wsparcie ręcznika, który zwinięty w wałek możemy ułożyć na dolnych krawędziach łopatek, co jeszcze mocniej pozwoli na mobilizację odcinka piersiowego.

Pośladki, które biorą udział w ruchu wyprostnym stawu biodrowego, powinny być aktywowane już na starcie treningu siłowego - tak, aby w sposób automatyczny brały pełny, czynny udział w wysiłku. Pozwoli to również, na szybszą aktywację pozostałych grup mięśniowych zaopatrujących staw biodrowy.

Silny pośladek nie tylko pozwoli nam na wykorzystanie większego obciążenia, ale i pozwoli na zachowanie bezpieczeństwa ruchu działając, jako silny stabilizator kręgosłupa. Co więcej, muscle bridge niwelować będzie bóle w obrębie kręgosłupa lędźwiowego u osób mających problem z osłabieniem mięśni pośladkowych, czy podczas występowania zaburzenia balansu mięśniowego pomiędzy zginaczami i prostownikami bioder Do aktywacji pośladków wykorzystać możemy zarówno wersję podstawową obunóż, jak i wersję jednonóż, która dodatkowo wymusi większą pracę mięśni pośladkowych w postaci działania anty-rotacyjnego biodra i konieczności utrzymania stabilnej pozycji.

Wykonując muscle bridge pamiętać musimy o najczęstszym błędzie, jakim jest wysunięcie zbyt daleko stóp, ich miejsca podparcia od bioder. Tego typu ustawienie sprawi, że nie będziemy w pełni aktywować mięśni pośladkowych, a sporą część pracy przejmą również mięśnie dwugłowe ud. Podczas wykonywania ćwiczenia zbliżaj co serię nogi do pośladków tak, aby wychwycić optymalne ustawienie dla Twojej dźwigni ruchu, co pozwoli mocno aktywować mięśnie pośladkowe. Nie zapominaj o wykorzystaniu pracy kończyn górnych, gdzie ich ustawienie za głową pozwoli na lekką mobilizację odcinka piersiowego kręgosłupa.

Komentarze (3)
patrykkawecki

Fajne buty. Co to za model?

0
alexus

otomix

0
alexus

pewnie Otomix

0