[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

Zanim wrzucę cos z redukcji - kilka potraw z soboty i niedzieli











W sobote i niedziele wleciało po okolo 600g wegli i max 200g fatu,ale pewnie mniej.

Jak zawsze slinka cieknie na sam widok :). W koncu redukujesz, az nie moge sie doczekacz konca. A trening to ten co wojtek ?

Start redukcji: 2.V.2016
Koniec redukcji: aż dojdę do poziomu %bf który mnie usatysfakcjonuje

Sierpień?

Nie ma żadnego DeadLine ,wiec nic mnie nie goni.

Cel: cel jest taki jak każdego, poprawić wynik z poprzedniego roku.
Albo zejsc nizej z fatem albo zostawić więcej miecha na sobie.
Kilka kg doszlo - wiec baza dobra jest.
92-93kg - to jest target,przy podobnym %bf jak rok temu było.




1] Dieta:

Jeśli chodzi o dietę to jest nadal IF w połączeniu z CBL [CarbBackLoading],może w wersji mini,może bardziej by pasowało nazwać to CarbCycling.
Tak więc niech będzie poprawnie:
Dieta oparta o IF,połączona z CC ale z zasadami zapożyczonymi z CBL.
+ kilka ulepszeń mojego autorstwa.

Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Założenia:

DT:
-Dużo węglowodanów -> według założeń CBL.

DNT:
-Minimalne ilości węglowodanów / idealnie do 50g -> według założeń CBL.

Białko mniej więcej na stałym poziomie przez cały okres czasu [2,5-3,0g].
FAT na początku podobnie, na stałym poziomie. w kazdy dzień.
Później jak nie będzie węglowodanów to kcal polecą z fatu.

Jeśli chodzi o rozkład makro to:



Plan w DT wygląda tak:

-* posiłek [opcjonalnie] -> raczej brak od samego początku,ale opcje zawsze można zostawić
-Suplementy przed treningiem
-Trening
-Suplementy po treningu
-1 posiłek
-2posiłek
-3posiłek

Nie będę wrzucał dokładne menu bo menu w każdy dzień będzie inne – więc nie ma sensu wrzucać menu z rozpiszą co do jednego grama danego produktu skoro jutro już będzie co innego.
BTW – to się liczy.

‘Szkic’ menu w dzień treningowy jest stały:

-> 1 posiłek [potreningowy] – Białko + wysoko węgle + średnio tłuszcz
-> 2 posiłek – Białko + średnio/nisko węgle + średnio tłuszcz
-> 3 posiłek – Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz


Natomiast W DNT zawsze i stale ten sam schemat:

3x Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz

Idealnie jeśli wpadnie do 50g węgli.


Gdy dojdę do 100g WW a potem 50g oczywiście dieta ulegnie całkowitej zmianie.
Obecnie przez te 6tygodni mam jeszcze sporo węgli więc będę korzystał.
Zwłaszcza po treningu.



Plan tygodniowy będzie wyglądać następująco:

Poniedziałek – [DT #1] HIGH CARB
Wtorek – [OFF] LOW CARB
Środa – [DT #2] HIGH CARB
Czwartek – [DT #3] HIGH CARB
Piątek – [OFF] LOW CARB
Sobota – [DT #4] HIGH CARB
Niedziela – [OFF] LOW CARB


Byle zdrówko dopisało. Zdrowie najważniejsze. Resztę można wypracować.




2] Trening:



4 fazy
Czas trwania 6tygodni+6+6+1 lub 2 = około 20tygodni
Potem?
Potem to sie zobaczy.


#NO CARDIO!
Wpadnie interwał,sprinty czy trening metaboliczny [2-3x w tygodniu] ale to wyjdzie w praniu.
Początkowo HIIT 2x/week.
Później Ew. HIIT zamienię na sprinty/Ibur.

Zaczynam od minimalistycznej formy:
4-5interwałów 15/45sek 2x w tygodni,
które z czasem będą się przeradzać do 10interwałów,
ale nigdy dłużej niż 15minut!

Całkowity tygodniowy plan treningowy wygląda następująco:


Poniedziałek: DT1 +HIIT + Brzuch
Wtorek: OFF
Środa: DT2
Czwartek: DT3 +HIIT + Brzuch
Piątek: OFF
Sobota: DT4 / * +HIIT + Brzuch
Niedziela: OFF

3] Dane o sobie.

Dane i zdjęcia znajdują kilka stron wcześniej.
Koniec masy jest jednoznaczny ze startem redukcji!




W między czasie wpadną 2 wyjazdy - w czerwcu ok 7 dni i w sierpniu ok 10dni,ale nie podejrzuje aby przez ten czas drastycznie zmienił się wygląd/wymiary.


4] Suplementacja:

Na chwile obecna suplementacja prezentuje sie tak:

Przed treningiem:
Pre-Workout 1x
Bcaa 10-15g
Cytrulina 2-3g
Beta alanina 2-3g
Tyrozyna 2-3g

Na treningu:
BCAA 10-15g
Carbo 30g

Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna 5g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g

Do tego czekam na nowy spalacz od AllNutrition + wleci T5.
Leci tez do mnie glutamina i HMB


*****************************************

To chyba tyle ode mnie.
Plan prosty i klarowny jest.
Motywacja jest.
Chęci są.
Samodyscypliny mi nie brak.
Tylko aby zdrowie nie szwankowało.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-02 23:29:00

podglądam od dłuższego czasu.
Tak ogólnie to nudnie się zapowiada ta redukcja, z takim bf i doświadczeniem to nie korci Cię pojechać na 400 węgli do konca?
Nie wierzę ze byś się nie dociął. Na VLCD byle pussy dotnie do kości, a na wysokich kalorioach chyba jescze u Ciebie nie było. i zawsze mięsa więcej zostanie,

A ja jestem ciekaw jakie kalorie będą lecieć na następnej masie

przecież z tak potężnymi restrykcjami to Ty po 6-8 tygodniach będziesz jak wiór (pomijając, że dla mnie już jesteś)

no to nic tylko zyczyc powodzenia, a jak do sierpnia bedziesz ciał to bedziesz jak wiór

kuba_n

A ja jestem ciekaw jakie kalorie będą lecieć na następnej masie

tak samo
nic nie zmieniam
tylko kupie wiecej gainerow
heh
jak mi sie skonczyl to byla lipa - a tak to w 30sekund mialem 80g wegli i 10g fatu
x2 w ciagu dnia daje te 150g wegli
choc teraz nigdy dwa razy nie pilem tylko 2x w tygodni kiedy mialem problem z ww
ale kupic z 10kg i po problemie


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-03 09:35:15

29pat

podglądam od dłuższego czasu.
Tak ogólnie to nudnie się zapowiada ta redukcja, z takim bf i doświadczeniem to nie korci Cię pojechać na 400 węgli do konca?
Nie wierzę ze byś się nie dociął. Na VLCD byle pussy dotnie do kości, a na wysokich kalorioach chyba jescze u Ciebie nie było. i zawsze mięsa więcej zostanie,

nie kazdy sie dotnie na vlcd
u czesci osob cos siada
albo jak sie juz dotna to w miesiac po sa zalani
wiec to tez nie takie proste jakby sie moglo wydawac

ja nie zrobie wycinki na wysokich weglach bo bym usial zejsc z fatem nisko
a nie zejde
nie da sie robic na wysokich weglach i facie
niby jest minus ale nie bedzie to optymalnie

a dla mnie jedzenie 50g fatu [lub mniej] to katorga
wiem bo na koniec redu zawsze mam ok 50g fatu i psycha siada

jak na niskich weglach moge jechac bardzo dlugo - tak na niskim facie 2-3dni i tyle

na koniec reduckji moge sie pomeczyc te 2tygodnie czy 4
ale zaczynac od poczatku na niskim facie i jechac tak 4 ale miesiace?
nie dla mnie

teraz tylko po treningu niekiedy mam 80g fatu
w 1 posilku!
wiec mialbym jesc 50g ale przez caly dzien?
nierealne
zwlaszcza ze musialbym jechac na chudym miesie i bialku jaj

po drugie majac wysoko wegle a nisko fat - co zostaje do jedzenia?
trzeba jesc bardzo czysto
dlatego Tadziu jesli robi [komus] IIFYM to nisko fat
a to wymaga jedzenia czysto bo zjesz dwa snickersy i loda i 50g fatu nie ma
a gdzie reszta dnia?

wiec nawet nie probuje bo szkoda czasu i nerwow

rok temu sie sprawdzilo,w tym roku tez sie sprawdzi
moze bede cial dluzej,ale wole miec zalozenia ktorych bede sie trzymal i nadal czerpal przyjemnosc z jedzenia
nic robic cos wbrew sobie i sie meczyc od dnia pierwszego
nawet jakby bylo lepiej czy szybciej

za stary jestem na to aby sie meczyc podczas redukcji

Ciekawe ile czasu minie, zanim nastąpi reakcja na obciecie kcal