[...] skośne brzucha masz problem z kontrolą w fazie ekscentrycznej ruchu Jeśli zauważysz podobne objawy zmniejsz ciężar o 10, 20 czy 30 kg. Jeśli trzeba, wiosłowanie zacznij od obciążenia 30-40 kg oburącz i 20-25 kg jednorącz. Lepiej jest wykonać więcej lepszych jakościowo serii z małym obciążeniem niż mniej, szarpiąc ciężar. Prostowniki grzbietu, [...]
[...] kontrolna wycisnęła 97,44 kg, używający dodatkowego ciężaru w fazie ekscentrycznej 100.57 kg. Należy wziąć pod uwagę, że badanie trwało krótko oraz używano niewielkiego obciążenia dodatkowego - wyniki są zachęcające. Film z YouTube: jedno z najlepszych ćwiczeń uzupełniających dla wyciskania sztangi leżąc – wyciskanie Klokova: [...]
[...] siłowych). Dlaczego? Gdyż są one używane do przezwyciężania największego oporu, ciężarów maksymalnych. Z reguły w „treningu funkcjonalnym” nie zobaczysz właściwego obciążenia roboczego, raczej imitacje – kobiece sztangielki, niewielkie kettlebells, obciążenia z piaskiem czy liny. Badania naukowe mówią, iż: wyciskania na poduszkach [...]
W Internecie krąży wiele niepotwierdzonych opowieści. Na przykład, historię o tym, iż Andy Bolton, na samym początku swojej przygody z treningiem, wykonywał przysiad z ciężarem 226 kg oraz martwy ciąg z ciężarem 272 kg, można włożyć między bajki. Podobnie, jak twierdzenia, iż Dorian Yates wyciskał leżąc ponad 140 kg przy swoich pierwszych [...]
Nagłe śmierci sercowe sportowców zdarzały się, zdarzają i z pewnością będą się zdarzać. Nagła śmierć sercowa (SCD) jest najczęstszą przyczyną nagłego zgonu u sportowców, a szacunki różnią się znacznie, w zależności od populacji. Ostatnie dane mówią o tym, iż nagła śmierć sercowa występuje u: od 1 na 40 000 do 1 na 80 000 sportowców rocznie. [...]
Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden [...]
Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]
[...] w porównaniu użycia do 70% maksymalnego. Jest to mylące i często błędne, ale niestety taka obowiązuje terminologia. Niekoniecznie trening, gdzie używamy stosunkowo niskiego obciążenia roboczego będzie miał duży wpływ na układ nerwowy. Jednak pod względem wpływu na mięśnie może mieć decydujące znaczenie dla regeneracji i możliwości powtórzenia [...]
[...] po urazie” Naukowcy sprawdzali teorię wpływu kreatyny na rehabilitację u młodych pływaków, w treningu wykorzystującym płetwy. Doznali oni kontuzji wskutek nadmiernego obciążenia, jakie wywołuje stosowanie płetw. Konkretnie chodziło o uraz ścięgna mięśnia zginacza długiego palucha. Uczestnikami tego eksperymentu byli kontuzjowani pływacy [...]
Istnieją dwie główne szkoły treningu bazujące na objętości lub zwiększaniu intensywności (ciężaru roboczego). Niestety obiegowe znaczenie terminu „intensywność” znacząco różni się od tego używanego w literaturze. Ponadto zarówno objętość, jak i intensywność są sposobami progresji w treningu siłowym. Podsumowanie Prawdopodobnie najlepsze efekty [...]
Jeśli trenujesz brzuch z wielką intensywnością i częstotliwością marząc o uzyskaniu efektownych mięśni prostych i skośnych, to jest to droga donikąd. Dlaczego? Nawet gigantyczna praca mięśni brzucha (i pobocznych partii angażowanych w dany ruch) nie ma aż takiego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wygląda efektywność pozostałych [...]
Największym obiegowym nieporozumieniem jest stosowanie pojęcia kalorii. Jest ono mylące i zupełnie nie odzwierciedla właściwości pokarmu. Białko w określonej porcji ma tyle samo kcal co sacharoza (cukier stołowy, glukoza + fruktoza). O ile czysty cukier tuczy, to duża podaż protein wywołuje tak duży wydatek energetyczny, iż wręcz odchudza. [...]
W przyrodzie nie ma nic za darmo. Niestety w kulturystyce upowszechnił się już dawno trend: więcej, znaczy lepiej. Większość mężczyzn chodzących do klubów buduje ogromne sylwetki, zupełnie nie dbając o odtłuszczenie, waskularyzację, separację, czyli szeroko rozumianą jakość mięśni. Jak maksymalizować przyrosty? Na podstawie artykułu Jim Stoppani, [...]
[...] przodu stopami i wywołana takim ruchem nadmierna eksploatacja stawu kolanowego (z niezrozumiałych przyczyn modne ćwiczenie). Dlatego, jeśli zależy Ci na zdrowiu, nie używaj obciążenia do zadawania uderzeń, szczególnie w powietrze. Tego typu metodyka nadal występuje w rozmaitych stylach wschodnich sztuk walki, wraz z innymi patologicznymi [...]
Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]
[...] naszym mięśniom, sprawia, że przyzwyczajają się one do wysiłku, a my nie robimy postępów. W artykule zajmiemy się najprostszą metodą progresji, jaką jest zwiększanie obciążenia. Jest to najlepszy i zarazem łatwy sposób na planowanie progresji, która jest kluczem do sukcesu. Polecam też zapoznać się z artykułem Macieja Sulikowskiego, który [...]
[...] dla grupy trenującej z większym obciążeniem (70% ciężaru maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3% siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% ± 5%, w grupie małych ciężarów o 19 ± 2% siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 ± 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów wynik był [...]
Na temat martwego ciągu krąży wiele mitów, a opinie zawodników są spolaryzowane. Nie mam określonego zdania, czy tego rodzaju boje powinny się znaleźć w planie treningowym. Są ludzie, którzy doskonale obywają się bez martwego ciągu i nawet bez klasycznych przysiadów. Inni nie wyobrażają sobie treningu siłowego bez tych bojów. Czego dowiesz się [...]
Ilość systemów, planów treningowych, jakie spotykamy w Internecie, jest ogromna. Wybór nie tylko dostarcza kłopotów osobom początkującym, ale i osoby zaawansowane czasem zastanawiają się czego spróbować, aby jeszcze mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne [...]
[...] i kompresyjnych na większą powierzchnię, co zabezpiecza kolano. Łąkotki, ścięgna, chrząstki oraz kości – są podatne na procesy metaboliczne – adaptują się do rosnącego obciążenia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalację czy zapalenie kostno-stawowe związane z wykonywaniem głębokich przysiadów są bezpodstawne. [...]
