Jak planować progresję w treningu na masę?

Jak zaplanować progresję?

1. Wybierz objętość treningową

Objętość treningowa uzależniona jest przede wszystkim od celu. Inaczej będą trenować osoby, których celem jest wzrost siły, inaczej osoby budujące masę mięśniową. Budowanie siły mięśniowej zazwyczaj wymaga wykonywania od 3 do 6 serii roboczych w zakresie od 1 do 6 powtórzeń. Oczywiście tutaj znajdziecie mnóstwo informacji, rozpisek progresji, co uzależnione jest np. od rodzaju planu, jak np. popularny schemat 5x5.

Budowanie masy mięśniowej wykorzystuje 2-4 serii roboczych w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, co nazywane jest zakresem hipertroficznym. Podobnie, jak w treningu siły mięśniowej, podany zakres to tylko ogólny przedział, który jest w stanie stymulować hipertrofię. Nie oznacza to, że wykonując 6 powtórzeń czy np. 14, nie osiągniemy podobnego efektu.

W artykule posiłkować będziemy się przykładem 8-10 powtórzeń w pierwszej serii roboczej oraz 10-12 drugiej serii roboczej z tzw. deload. Dla czytających nas osób początkujących: deload oznacza zmniejszenie. Sformułowanie to może dotyczyć mniejszej ilości serii lub zmniejszenia obciążenia.

2. Dobór obciążenia

Jest to jeden z najtrudniejszych punktów, gdyż trudno tutaj napisać gotową receptę. Musisz nieco polegać na swoich odczuciach i ocenić, czy dany ciężar, którym jesteś w stanie obecnie trenować, nie jest zbyt ciężki. Na pewno dużo lepszym sposobem jest rozpoczęcie treningu z zaniżonymi wartościami, które będziemy odpowiednio korygować z tygodnia na tydzień. Wystartowanie ze zbyt dużego ciężaru sprawi, że po 3-4 tygodniach wyczerpiemy możliwość dalszej progresji i wymagane będzie wykonanie deloadu.

Jak to zrobić? Przede wszystkim wybierz obciążenie, które pozwoli Ci na wykonanie serii w sposób swobodny, ze znacznym zapasem siły, przy prawidłowej technice wykonania. Wymaga to nieco wprawy i nie zawsze pierwsze szacunki będą odpowiednie. Pamiętaj, że lepiej zacząć z nieco zaniżonych ciężarów, niż wystartować ze zbyt dużym nakładem, co ograniczy możliwość dokładania obciążenia w sposób regularny.

Dobierając obciążenie, staraj się, aby serie były trudne. Końcowe powtórzenia muszą wymagać znacznej ilości wysiłku. Postaraj się jednak, aby nie powodowały łamania techniki treningowej i żeby został ci zapas sił na 1-2 powtórzenia. Jeżeli nie wykonasz na danym treningu odpowiedniej ilości powtórzeń, to na następnym treningu nie dokładaj obciążenia. Powtórz serię, dopóki nie osiągniesz odpowiedniej ilości powtórzeń.

3. Notuj wyniki

Wydawać by się mogło, że chodzenie po siłowni z notesem jest zabawne, jednak tylko znajomość ciężarów, jakimi trenujesz i ilości powtórzeń w seriach, pozwoli Ci na zaplanowanie progresu. Oczywiście nie musisz biegać z kartką i długopisem, możesz w tym celu wykorzystać notatnik w smartfonie. Jest to również rodzaj sztuczki psychologicznej, która ma za zadanie dostarczyć Ci motywacji. Jeżeli zapiszesz wyniki siłowe, będziesz miał jasno określone zadanie na następy trening. Zapisu nie oszukasz, a pamięć w głowie bywa ulotna.

4. Wykonaj więcej powtórzeń

Pierwszym krokiem do zwiększenia ilości ciężaru w serii jest progresja powtórzeń. Jak to wygląda w praktyce? Rozpiska poniżej będzie dotyczyła wyciskania sztangi leżąc z ciężarem 100 kg, z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń w serii roboczej.

Trening 1 - poniedziałek, klatka piersiowa, wyciskanie sztangi leżąc:

• seria wstępna 20% obciążenia (10-12 powtórzeń) - rozgrzewka pustym gryfem,
• seria wstępna 40% obciążenia (8-10 powtórzeń) - sztanga o masie 40 kg, seria również mająca na celu rozgrzać mięśnie,
• seria wstępna 60%-80% obciążenia (3-4 powtórzenia) - sztanga o masie 60-80 kg, seria ma za zadanie uruchomić układ nerwowy, pozwala nam ułożyć się technicznie do właściwego ruchu,
• seria robocza 100% obciążenia na 8-10 powtórzeń - sztanga o masie 100 kg, z którą udało się nam wykonać 8 powtórzeń,
• seria robocza 80% obciążenia na 10-12 powtórzeń - deload, sztanga o masie 80 kg, z którą udało się nam wykonać 10 powtórzeń.

Na kolejnym treningu wyciskania leżąc postępujemy podobnie.

Trening 2 - poniedziałek, klatka piersiowa, wyciskanie sztangi leżąc:

• seria wstępna 20% obciążenia (10-12 powtórzeń) - rozgrzewka pustym gryfem,
• seria wstępna 40% obciążenia (8-10 powtórzeń) - sztanga o masie 40 kg,
• seria wstępna 60%-80% obciążenia (3-4 powtórzenia) - sztanga o masie 60-80 kg,
• seria robocza 100% obciążenia na 8-10 powtórzeń - sztanga o masie 100 kg, nie zwiększamy obciążenia, staramy się dołożyć 2-3 powtórzenia więcej, czyli 100 kg x 10 - minimum,
• seria robocza 80% obciążenia na 10-12 powtórzeń - deload, sztanga o masie 80 kg, również nie zwiększamy ciężaru, dążymy do 12 powtórzeń - minimum.

Udało Ci się dołożyć powtórzeń? Przejdź do kroku 5.

5. Zwiększ ciężar

Jeżeli w kroku czwartym udało nam się zwiększyć ilość powtórzeń w serii, to na spokojnie możemy zredukować powtórzenia i dołożyć ciężaru. Jeżeli chodzi o ćwiczenia złożone, wielostawowe, jak wyciskanie sztangi leżąc, zwiększenie wartości o 2,5% będzie wartością optymalną. Czyli w naszym przypadku jest to 2,5 kg. Ponownie posiłkując się przykładem, treningi wyglądają następująco:

Trening 3 - poniedziałek, klatka piersiowa, wyciskanie sztangi leżąc:

• seria wstępna 20% obciążenia (10-12 powtórzeń) - rozgrzewka pustym gryfem,
• seria wstępna 40% obciążenia (8-10 powtórzeń) - sztanga o masie 40 kg,
• seria wstępna 60%-80% obciążenia (3-4 powtórzenia) - sztanga o masie 60-80 kg,
• seria robocza 100% obciążenia na 8-10 powtórzeń - sztanga o masie 102,5 kg (dodane 2,5%), z którą udało się nam wykonać minimum 8 powtórzeń,
• seria robocza 80% obciążenia na 10-12 powtórzeń - deload, sztanga o masie 82 kg (dodane 2,5%), z którą udało się nam wykonać minimum 10 powtórzeń.

Trening 4 - poniedziałek, klatka piersiowa, wyciskanie sztangi leżąc:

• seria wstępna 20% obciążenia (10-12 powtórzeń) - rozgrzewka pustym gryfem,
• seria wstępna 40% obciążenia (8-10 powtórzeń) - sztanga o masie 40 kg,
• seria wstępna 60%-80% obciążenia (3-4 powtórzenia) - sztanga o masie 60-80 kg,
• seria robocza 100% obciążenia na 8-10 powtórzeń - sztanga o masie 102,5 kg, nie zwiększamy obciążenia, staramy się dołożyć 2-3 powtórzenia więcej, czyli 102,5 kg x 10 - minimum,
• seria robocza 80% obciążenia na 10-12 powtórzeń - deload, sztanga o masie 82 kg, również nie zwiększamy ciężaru, dążymy do 12 powtórzeń - minimum.

Dalej postępujemy analogicznie jak w poszczególnych rozpiskach.

Chcesz zwiększyć masę? Dowiedz się co daje GAINER

https://www.youtube.com/watch?v=oGru9WpfR_Q

Pytania

Co w przypadku, gdy uda mi się wykonać 10 powtórzeń, zamiast 8 po dodaniu kilogramów?

Możemy opuścić tydzień zwiększenia powtórzeń w serii, w kolejnym tygodniu dołożyć 2,5% obciążenia i starać się wykonać minimum 8 powtórzeń z nowym ciężarem.

Czy to oznacza, że mam wykonać tylko dwie serie wyciskania na klatę?

Tak. Pomimo że wydawać Ci się będzie to mało, wykonując solidne dwie serie robocze w każdym ćwiczeniu, jakie zaplanujemy w treningu klatki piersiowej, będzie to odpowiedni bodziec, który wystarczy do stymulowania mięśni. „Stymulować, nie niszczyć” - słowa Lee Haneya, to odniesienie do optymalnego "bodźcowania". Zbyt lekki trening nie przynosi rezultatów, jednak zbyt silne bodźce również działają hamująco.

Jakim systemem mogę trenować w ten sposób?

Nie ma praktycznie ograniczeń. Czy trenujesz klasycznym splitem, czy wykorzystujesz schemat PUSH PULL — wszystkie rodzaje treningów pozwalają na to, aby wykonywać ćwiczenia w sposób przedstawiony w tekście.

O czym należy pamiętać?

1. Progresja jest kluczem do rozwoju siły i masy mięśniowej.
2. Najprostszym sposobem progresji jest powolne zwiększanie obciążenia.
3. Dobór optymalnej stymulacji mięśniowej pozwala na uzyskiwanie stałych przyrostów.