[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

Tyle zachodu żeby się nawpieprniczać z mniejszym kacem moralnym :) Skąd ja to znam. Teraz mam stale 2 dni LC pod rząd - ciekawe jak to będzie 3 i dalej - a zakładam 5 dni LC przed 3 dniami wyżerki.

Agresor + ta broda - chyba nikt Ci teraz nie zabierze talerza między seriami, znaczy może spróbuje, ale tylko raz


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-16 12:57:18

mysle ze nawet jakbym mial na sobie pas szahida i odliczal od 3 do zera to by nic nie pomoglo
niektorzy sa niereformowalni
niestety dla reszty

solaros

mysle ze nawet jakbym mial na sobie pas szahida i odliczal od 3 do zera to by nic nie pomoglo
niektorzy sa niereformowalni
niestety dla reszty

Haha Wygrałeś internety

Nowy plan:
https://www.t-nation.com/training/beast-building-part-3

Glowne cwiczenia polegaja na wave-loading,tutaj troche o tym:
http://www.strengthsensei.com/wave-like-loading-a-great-method-to-achieve-maximal-strength/

7/5/3 z danym obiazaniem,gdzie kazde kolejne podejscie 7/5/3 na wiekszym ciezarze

Bez pogrubienia itd.ale jak wejdę na kompa to wtedy to zrobię, z telefonu ciężko cokolwiek zrobić.

Poniedziałek: Barki
Wtorek: OFF
Środa: Dol ciała
Czwartek: Biceps I triceps
Piątek: OFF
Sobota: Klatka i plecy
Niedziela: OFF

Poniedzialek: Barki

A1 Push Press 6x 7/5/3/7/5/3 75 sec.

A2 Barbell Power Shrug 6x 7/5/3/7/5/3 75 sec.

B1 Seated Dumbbell Press With a Hammer Grip 2/2/1x 10/8/6 75 sec.

B2 Upright Row 2/2/1x 10/8/6 75 sec.

C1 Cable Lateral Raise: Regular Reps + Partials 3x 10-12 1 min.
10-12 full reps, then partials for the last half to failure, then partials for the first half to failure.

C2 Bent-Over Lateral Raises: Peak Double Contraction 3x 10-12 1 min.
Lift the weight to the peak contraction, bring it back up halfway, lift it again

Sroda: Dol ciala

A1 Squat 6x 7/5/3/7/5/3 2 min.

A2 Romanian Deadlift 6x 7/5/3/7/5/3 2 min.

B1 Snatch-grip Deadlift 2/2/1x 10/8/6 90 sec.

B2 Walking Lunges 2/2/1x 10/8/6 90 sec.

C1 Leg Press, Full Reps Plus Top Partials 3x 10-12 90 sec.
10-12 full reps, then partials for the last half of the movement to failure.

C2 Lying leg Curl, High Double Contraction 3x 8-10 90 sec.
Lift all the way up, lower back down halfway, lift back up. This is one repetition.


Czwartek: Ręce

A1 Close-Grip Preacher Curl 6x 7/5/3/7/5/3 75 sec.

A2 Close-Grip Bench Press 6x 7/5/3/7/5/3 75 sec.

B1 Incline Dumbbell Hammer Curl 2/2/1x 10/8/6 75 sec.

B2 EZ Bar Triceps Extension 2/2/1x 10/8/6 75 sec.

C1 Wide-Grip Curl: Regular Reps + Partials 3x 10-12 1 min.
10-12 full reps, then partials for the last half of the movement to failure, then partials for the first half of the movement to failure.

C2 Rope Cable Pressdown: Low Double Contraction 3x 10-12 1 min.
Pull the rope down to the low position, bring it back up halfway, pull it down again.


Sobota: Klatka I plecy

A1 Low-Incline Bench Press 6x 7/5/3/7/5/3 75 sec.

A2 Weighted Pull-ups With a Close Parallel Grip 6x 7/5/3/7/5/3 75 sec.

B1 Bench Press, Wide Grip 2/2/1x 10/8/6 75 sec.

B2 1-Arm Dumbbell Row 2/2/1x 10/8/6 75 sec.

C1 Pec Deck Machine: Regular Reps + Partials 3x 10-12 1 min.
10-12 full reps, then partials for the last half of the movement to failure, then partials for the first half of the movement to failure.

C2 Straight-bar Pulldown: low Double Contraction 3x 10-12 1 mim
Pull the handle down to the low position, bring it back up halfway, pull it down again.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-12-18 23:13:38

Ja wlasnie testuje wave loading przeplatajac co 3/4 tyg zwykla rampa
Działa super. czasem 3 seria jest ciezsza od 6 ostatniej. Rozgrzanie CUN i zmylenie organizmu robi swoje ;)

Nigdy nie robiłem czegoś podobnego,nie licząc zwykłej rampy. Ten trening dobrze czuć, gdzie kolejny ma być dopiero ogień.

wkleiłeś 7/5/3 , a ja własnie jestem trakcie tłumaczenia treningu 5/3/1 - do końca tyg będzie art o tym :)

ja już nie ogarniam tego

lodzianin1

ja już nie ogarniam tego

też mam podobnie hehe

sol przykładowo ma to wyglądać tak ?
1s x7= 60kg
2s x5=70kg
3s x3=80kg
4s x7=60kg
5s x5=70kg
6s x3=80kg

najlepiej split
duza partia 12-16 serii
mala 8-12
8-12 reps
i po problemie