SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 22682

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 138374
O mnie:

Witam, nazywam się Michał, mam 26 lat. Dziennik zakładam dla większej motywacji i samodyscypliny. Przygodę z siłownią zacząłem jeszcze w liceum, jednak byłem całkiem zielony, podpatrywałem i podsłuchiwałem bardziej „doświadczonych” kolegów. Miałem wiele przerw w ćwiczeniu, nawet po rok i dłużej. Bardziej na poważnie ćwiczę od jakiegoś półtora roku, kiedy to poczytałem to i owo, między innymi na tym forum. Swego czasu, mając 22 lata zapuściłem się do tego stopnia, że na wadze pojawiła się 100 i w pasie to samo. To był moment kiedy powiedziałem sobie w końcu dość. Z pomocą przyszedł Internet, silna wola i udało się. Po roku czasu ważyłem w granicach 75-77 kg, w pasie było 79-80 cm (mój rekord to 77 cm, ale w sporadyczne dni). Pierwsze pół roku to była prawdziwa przemiana, prawie 20 kg straconych, ponad 15 cm w pasie, potem wiadomo szło wolniej, ale ciągle do przodu. Żałuję, że nie mam żadnych zdjęć z tamtego okresu bo byłoby co porównywać. Obecne parametry:
- wzrost – 178 cm,
- waga – 79,6 kg
- obwód w pasie – 81 cm (rano na czczo)
- ramię – 39,5 cm (lewe i prawe, napięte)
- przedramię – 32 cm (lewe i prawe, napięte)
- klatka piersiowa – 106 cm (luz)
- barki – 119 cm (luz)
- udo – 61 cm (lewe i prawe, luz)
- łydka – 38 cm (lewe i prawe, luz)
- biodro – 98 cm

Cel:

Masa i siła. Chyba bardziej z naciskiem na siłę bo chciałbym poprawić przede wszystkim ciężary w głównych bojach, które nie są porywające lekko mówiąc. A że jedno z drugim jest ściśle powiązane to nie mam co rozmyślać zbytnio co ważniejsze. Ma iść jedno i drugie To moje rekordy na 1 powtórzenie:
- martwy ciąg – 170 kg,
- przysiad – 130 kg,
- wyciskanie na płaskiej – 126 kg.

Dieta:

12/12 (post/uczta). Dla niektórych to już nie IF, ale wybrałem ten dział bo w dni wolne i weekendy uczta będzie krótsza. Do tego, w zależności jak będzie szło, być może będę wprowadzał dłuższy post (16-20 h). Poza tym ostatnie kilka miesięcy spędziłem na IF (uczta 8 h). Teraz wracam do śniadań przed pracą (owsianka na mleku z otrębami pszennymi/żytnimi i suszonymi owocami), bo chyba brak błonnika daje się we znaki. Dieta będzie zbilansowana, posiłków zazwyczaj 5, w dni wolne raczej 4, może nawet 3. Znaczna część węgli po treningu, w DNT węgli zazwyczaj będzie mniej niż w DT. Przynajmniej na początek taki jest plan. Potem wszystko będzie weryfikował progres. Myślałem nad Carb Back Loading, ale przynajmniej z kilku powodów póki co się nie decyduję. Później, w zależności od progresu, nie wykluczam, że przejdę na CBL. W weekendy na pewno będzie wpadał w mniejszych lub większych ilościach alkohol (przeważnie w soboty), niedziela to dla mnie dzień bardzo luźny względem diety (cheaty) lub trochę luźny (cheat meal czy jakieś dodatki do normalnych posiłków typu słodycze etc.). Postaram się trochę ograniczyć moje żądze co do żarcia na kacu, jak i doprowadzanie do tego kaca. Jak wyjdzie – zobaczymy Najważniejszym wskaźnikiem dla mnie, oprócz lustra, będzie obwód w pasie, a niestety ciężko mi nabierać masę bez powiększania obwodu bębna. Cały czas zastanawiam się co by tu zrobić, aby tym razem lepiej to wyszło (rok temu 2-2,5 cm przy 5 kg, niby nie najgorzej, ale potem waga nie chciała już iść a pas chętnie by rósł). Poniżej ostatnie 2 dni mojej michy:







Trening:

Teraz będzie PHAT z moimi własnymi modyfikacjami. Ostatni miesiąc było FBW – wolna amerykanka, co trening inne ćwiczenia, obciążenie, zakresy powtórzeń (3 treningi na tydzień). Trzymałem się jedynie kolejności partii – nogi – plecy – klatka – barki – łapy. W lipcu ponad 20 dni przerwy od siłowni. Wcześniej split partia raz na tydzień + 1 obwodówka (4 treningi na tydzień), jeszcze wcześniej split partia 2 razy w tygodniu (4 treningi na tydzień), no i jeszcze wcześniej split partia raz w tygodniu (4 razy trening w tygodniu). Podstawowe ćwiczenia oparte były o regres ciężaru w kolejnych seriach, w zamian większa ilość powtórzeń (zazwyczaj). Tak wyglądał mój ostatni rok pod względem treningu. Obecny trening będzie wyglądał tak (wersja na teraz, po paru treningach mogą nastąpić pewne zmiany, zresztą jestem otwarty na ewentualne propozycje):

Góra siła
1. MC (3x3-5)
Podciąganie (3x6)
2. WL (3x3-5)
Pompki na poręczach (3x6)
3. PP (3x3-5)
Unoszenie hantli na boki (3x6); Szrugsy na suwnicy (3x6)
4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)

Góra hipertrofia
1. MC (6x3-5)
inverted row + wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (3-4x8-12)
2. WL (6x3-5)
Wycisk hantli skos dodatni + rozpiętki linkami wyciągu dolnego(3-4x8-12)
3. PP (6x3-5)
Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (3-4x8-12)
4. Uginanie hantlami stojąc z supinacją + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x8-12)

Dół siła
1. Przysiad (3x3-5)
Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
MC na prostych nogach (3x6)
3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)

Dół hipertrofia
1. Przysiad (6x3-5)
Wykroki z hantlami (3x8-12)
Syzyfki (3x8-12)
2. Żuraw (4x10)
Przywodziciel + odwodziciel na maszynach (3x10-16)
3. Wyprosty stóp na maszynie siedząc (4x12-20)

Do tego 1-2 razy w tygodniu, w DNT dojdzie piłka nożna ze znajomymi (90 minut), przynajmniej do grudnia, na zimę chyba ta aktywność odejdzie.

Suplementacja:

- witamina C – 400 mg (w okresach spożywania alkoholu zwiększam do 1-1,5 g),
- wapń – 250 mg,
- tran – 5 ml (przez parę tygodni na pewno zwiększę do 10 ml),

Obecnie tylko to (można jeszcze dodać do tego WPC z leucyną, magnez i multiwitamina w tabletkach musujących czasem popijane ), ale na pewno dojdzie jeszcze:

- kreatyna – jakiś zwykły monohydrat, tym razem zacznę od fazy nasycenia, suplementację planuję rozpocząć końcem września/początkiem października, kiedy to powinny zacząć się pierwsze małe schody w progresie ciężarów. Liczę, że poprzez fazą nasycenia nie będę musiał czekać na rozkręcenie się kreatyny parę tygodni. Na pewno nie należę też do grupy, która bardzo dobrze reaguje na ten związek, coś tam pewnie daje (pierwszym razem było to dość dobrze odczuwalne, ale ile z tego % to kreatyna, to trudno powiedzieć), ale bez przesady.
- beta-alanina – do tej pory stosowałem z kreatyną, zostało mi coś koło 150 g to zużyję, dokupywać nie planuję, będę miał porównanie czy jest jakaś różnica między BA + kreatyna a kreatyna solo.

To tyle, na razie nie planuję niczego więcej, choć zakupów jeszcze nie robiłem, więc może coś jeszcze dojdzie. Chętnie też posłucham Was co mogłoby się przydać jeszcze bo nie ukrywam, że ostatnio nie śledzę na bieżąco rynku suplementów i nie wiem co warto, a co nie warto kupić. Problemów ze snem nie mam, stawy póki co też dają radę, przedtreningówek parę próbowałem i żadna na mnie nie działała, a na pewno nie tak, żebym wydawał na nią pieniądze.

Tak ostatnio myślałem o jakimś spalaczu na masie. Czy to ma sens? Ktoś próbował?

Na koniec aktualne zdjęcia:







































Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-08-30 16:35:47
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1214 Napisanych postów 3414 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 54519
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 10578 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 218311
Również życzę powodzenia .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 138374
Trening:

Dzisiaj pierwszy trening nowego planu. Poszło łatwo, szybko i przyjemnie. Cały trening z rozgrzewką poniżej godziny, choć tempo i tak nie było porywające. Ciężary tak dobrane, że ładnych kilka tygodni w zdecydowanej większości ćwiczeń powinny szybować w górę.

Góra siła

1. MC (3x3)
T1: 120, 120, 120 (plus serie rozgrzewkowe)

Podciąganie (3x6)
T1: cc, cc, cc

2. WL (3x3)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10

3. PP (3x3)
T1: 55, 55, 55 (plus serie rozgrzewkowe)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)

+ burpees: 3 x 8 (20 sek. przerw)

Dieta:

W sobotę miska trzymana, wieczorem wpadło sporo alku. W niedzielę miska nie liczona, kalorycznie nie było tego aż tak dużo, okno 7-8 h, dużo węgli, średnio białka, stosunkowo niewiele fatu, znalazły się też śmieci. A to dzisiejsza miska:








Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-01 19:59:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 42913
Powodzenia również ;)

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 4319 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 171746
Powodzenia

http://www.sfd.pl/[BLOG]_SnicK__W_drodzę_po_wymarzoną_sylwetkę._-t1081650.html

"Pasja rodzi profesjonalizm, a profesjonalizm daje jakość, jakoś to jest luksus"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3864 Napisanych postów 63517 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 681387
Ilość warzyw wydaje się zdecydowanie zbyt niska. Postaraj się jeść ich więcej.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 138374
Spoko, na pewno wezmę to pod uwagę, ale nie sądziłem, że aż tak źle to wygląda u mnie. Nie zawsze wpisuję wszystkie warzywa, szczególnie w mniejszych ilościach i często są duże różnice w poszczególnych dniach, jeśli chodzi o ilość warzyw, ale fakt faktem, że jadam je do 1-2 posiłków w ciągu dnia, staram się to nadrabiać owocami, choć zdaję sobie sprawę, że to nie to samo.

Trening:

Dzisiaj podobnie jak wczoraj - łatwo, szybko i przyjemnie. Ciężary z dużym zapasem we wszystkich ćwiczeniach. Aż na koniec chciało się jeszcze coś zrobić, bo czuć było niedosyt, ale zakończyłem zgodnie z planem. Nie ma co szarżować, czasem kilka lżejszych treningów bardzo dobrze zrobi w dłuższej perspektywie.

Dół siła

1. Przysiad klasyczny (3x3)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12

2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40 (plus seria rozgrzewkowa)

MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50 (plus serie rozgrzewkowe)

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80 (plus serie rozgrzewkowe)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)

Dzisiaj, podobnie jak wczoraj, bez tranu bo były brzuszki łososia.

Dieta:





Na koniec jeszcze wrzucam wyniki badań krwi i moczu, jakie ostatnio robiłem:






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-02 22:20:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 138374
Trening:

Dzień nietreningowy. O dziwo delikatne zakwasy po wczoraj na dwójkach.
Wpadło 90 minut w piłę z kolegami. Intensywność całkiem spoko, wybiegałem się.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)

Dzisiaj, podobnie jak wczoraj i przedwczoraj, bez tranu bo był łosoś.

Dieta:

Dzisiaj miałem szkolenie, więc na obiad w hotelu nie miałem żadnego wpływu. Składniki i przede wszystkim ich ilość w posiłku 3 mocno orientacyjna. Jutro będzie podobnie.








...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 138374
Trening:

Dzisiaj fajny trening, było intensywnie, dość objętościowo, nawet się zmęczyłem, przerwy minimalne. Jedynie przy bicepsie za duży ciężar jak na początek, ale chyba za 2 tygodnie zrezygnuję z supinacji bo to mi jednak obniża dość znacznie ciężar. Za tydzień jeszcze postaram się zrobić 15 kg 4x12 z supinacją.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x3)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)

a) Inverted row (4x8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x10)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + seria rozgrzewkowa)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x10)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x3)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (4x8)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)

4a) Uginanie hantlami stojąc z supinacją (4x10)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x8)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)

+ burpees: 3 x 8 (20 sek. przerw)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)

Dieta:

Posiłek o 13 wpisany na oko bo był to obiad w hotelu, pierś z mozzarellą zapiekaną i pomidorem + ziemniaki + sałatki, przed tym pomidorowa (wpisałem pieczarkowa bo taki szablon mam zrobiony, i tak nie wiem jakie ta pomidorowa miała wartości).




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 692 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 138374
Dzisiaj na siłce podchodzi do mnie gość, którego ponad 2 miesiące nie widziałem i mówi "coś zmalałeś". Lipa, ale zdaję sobie sprawę, że waga i obwody poleciały, a takie powiedzenie daje dodatkową motywację do robienia masy

Trening:

Trening fajny, intensywny. Na początku szło bardzo szybko i łatwo, dlatego dokładam jedną serię syzyfek za tydzień. Potem było już znacznie ciężej, bo przegiąłem jak na pierwszy tydzień z ciężarem lub bardziej ilością powtórzeń przy przywodzicielach i odwodzicielach. Za tydzień + 3 kg, ale regres z ciężarem - 6 kg co serię przy zachowaniu tej samej ilości powtórzeń. Ćwiczenia te robione w zasadzie bez przerwy, tyle co na zmianę ilości sztabek i maszyny. Jedno po drugim i tak 4 serie. Łydki też ciężko poszły, ale przerwy były dość krótkie, przed ostatnią serią nieco dłuższa, nie patrzyłem na zegarek, między 1 a 2 minuty.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)

Wykroki z hantlami (3x8)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)

Syzyfki (3x10)
T1: 10, 10, 10 (10 powtórzeń)

2. Żuraw (4x8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)

Dieta:

Miałem w lodówce 2 puddingi czekoladowo-waniliowe, których nie zjadłem w ostatnią niedzielę i jako, że nie czułem się aż tak napchany po spaghetti to wciągnąłem je ze smakiem






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-05 20:56:14
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Forma na IF - kilka pytań

Następny temat

Carb back-loading (a'la IIFYM)

Fruzelina