[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

Przyszedł czas podsumowania okresu masy.

Komu się chce czytać to zapraszam do lektury, komu nie - niech przewinie na dół postu.

Czas trwania:
5.X.2014 do 25.III.2015

Miałem jasny plan:

‘Cel: masa [w miarę czysta jakościowo]

Nie będę rzucał dokładnymi cyframi.
Napisze może tak:
Jak dobije do 100kg przy %bf <15% - będę mega zadowolony.
Jeśli nie to wezmę to co życie da.
Nie chcę się blokować trzymając się wygórowanych liczb.
Ale masa to masa - na wzrost masy liczę [bardziej mięśniowej].’

Niestety 100kg nie ma na liczniku.
Jest mniej ale tez zdecydowanie mniej fatu.
Cel zrealizowałem.
Może nie w 100% […..ach te cyferki] ale byłem blisko.
Zależy z jakiej perspektywy na to patrzeć.
Jeśli z perspektywy świniomasy [tj. uzyskać zamierzony efekt nie zważając na skutki] to cel nie zrealizowany.
Ale jeśli oceniać progres pod względem nie-zalania się,to cel zrealizowany w 100%.
……choć i tak dopiero jak poszło pokaże redukcja.

Skoki wody,glikogenu,czy pompa i nabicie/brak nabicia, czy zły dzień/dobry dzień do zdjęć,itd. – czynników wiele.

Te 3-4miesiące redukcji pokażą czy dobrą drogę obrałem podczas masy czy też nie.
Za te x miesięcy okażę czy jest lepiej jak było rok temu czy może coś zyebałem podczas masy i nie tedy droga:


Waga 87,5kg [po ładowaniu]
Pas 78cm

Jeśli będzie waga na + albo pas na -, wszystko będzie sukcesem i to tego dążę.

Cel?
Wymarzony cel?
Zakręcić się koło 90kg przy podobnym zatłuszczeniu/obwodzie w pasie, jak poprzednio.
Ale to się okaże dopiero na koniec redukcji......i o tym troszeczkę później.


Jak było teraz?

Dieta CBL [moja wersja CBL czy żeby nie było niejasności może lepiej napiszę CC + cheat day e7d].
Założenia diety trzymane na 100%:

‘DT:
-Plus kcal/Bardzo duży plus kcal.
-Dużo węglowodanów -> według założeń CBL.

DNT:
-Lekki deficyt
-Minimalne ilości węglowodanów -> według założeń CBL.

-> 1 posiłek [potreningowy] – Białko + wysoko węgle + nisko tłuszcz
-> 2 posiłek – Białko + średnio/nisko węgle + średnio tłuszcz
-> 3 posiłek – Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz

Niedziela – [DT #1] HIGH CARB/Fast food day
Poniedziałek – [DT #2] HIGH CARB
Wtorek – [OFF] LOW/ MEDIUM CARB
Środa – [DT #3] HIGH CARB
Czwartek – [OFF] LOW CARB
Piątek – [OFF] LOW CARB
Sobota – [OFF] LOW CARB’

Zacząłem od 200g WW i 3350kcal.
Skończyłem na 500g WW i 5000+kcal.
….nigdy w życiu takiej ilości WW nie spożywałem.

Co do diety nie mam sobie nic do zarzucenia.


Co do samej efektywności diety......

Zdjęcia/pomiary przed/po prezentują jej efektywność.
Na pewno to nie dieta dla osób które chcą zyskać dużo kg ‘masy [i to ni tylko moje spostrzeżenia].
Dieta idealna [wydaje się być] dla osób które maja problem z szybkim łapaniem fatu [jak ja].
Dieta idealna dla osób które lubą sobie pojeść.
Nie mam na mysli syfowego żarcia/junk ford [bo to moje wyjście] ale ‘pojeść’ w ogólnym tego słowa znaczeniu.
Bo pojeść dobrze i smacznie można również w zdrowej wersji.

Moje wrażenie jest takie że jak na taką ilość spożywanego jedzenia to:
po pierwsze – mały wzrost masy!
po drugie – mały wzrost zatłuszczenia!

Teraz pytanie za 100pkt – co jest ważniejsze?
I tu niech każdy kto się zastanawia nad taka dietą [CBL] wybierze sobie co dla niego jest ważniejsze.
Czy masa ponad wszystko?
Czy mniejszy wzrost masy z minimalizacją zatłuszczenia?

Ja do końca w chwili obecnej nie jestem zadowolony [zaznaczam w chwili obecnej!!!!].
Na koniec redukcji dopiero wypowiem się na temat ‘jak poszła masa na CBL’.

Dlaczego niezadowolony?
Bo zawsze w moim przypadku masa kończyła się świniomasą.
Wzrostem wagi [nie ma co się oszukiwać głownie tłuszczowej].
Obecnie nastąpił mały wzrost wagi [ogólnej] ale aby ocenić jak poszło wiadomo……trzeba poczekać.

Więc ja poczekam…………………

Jeśli chodzi o drugi aspekt – tj, trening.
Tym bardziej nie mam sobie nic do zarzucenia.

Całe 24 tygodnie ‘przepracowałem’ bardzo dobrze.
Choć wydaje mi się że ostatnie 2-3 tygodnie już złapało mnie/łapało przetrenowanie.
Spadek mocy,siły,niecheć do treningu,domsy odromne,bół całego ciała.
Tak czy inaczej wytrwałem do końca – teraz 10dni SD.


Teraz to co tygryski lubią najbardziej.

Podzielę to na 2 części:
1] start masy -> koniec masy ‘15
2] koniec masy ’14 -> koniec masy ‘15

Dlaczego tak?
Dlatego aby zobrazować to o czym pisałem w części dot. Diety.

Ad 1]

Porównanie: Start masy / koniec masy’ 15

Wzrost:178cm / bez zmian

Waga ciała: 87,5kg/ 96kg [+8,5kg]

Obwody (w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 80/87 [+7 cm]
Biceps (napięty) lewy: 43,5/45 [+1,5 cm]
prawy: 42,5/ 44 [+1,5 cm]
Przedramię lewe: 34/35,5 [+1,5 cm]
prawe: 33,5/ 35 [+1,5 cm]
Udo (góra) lewe: 59/62 [+3cm]
prawe: 59/ 62 [+3cm]
Udo (środek) lewe: 53,5/56 [+2,5cm]
prawe: 53,5/56 [+2,5cm]


Zdjęcia:

-Przód luzem


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


-Mięśnie nóg


-Mięśnie brzucha



Ad 2]

Porównanie: Koniec masy’14 / koniec masy’15

Wzrost: 178cm / bez zmian
Waga ciała: 102kg/ 96kg [-6kg]

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 93/87 [-6cm!]
Biceps (napięty) lewy: 45,5/45 [-0,5cm]
prawy: 44/44 [bez zmian]
Przedramię lewe: 35,5/35,5 [bez zmian]
prawe: 35/35 [bez zmian]
Udo (góra)lewe: 63/62 [-1cm]
prawe: 63/62 [-1cm]
Udo (środek)lewe: 58/56 [-2cm]
prawe: 58/56 [-2cm]

Zdjęcia:

-Przód luzem


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
[img][/img]

-Mięśnie nóg


-Mięśnie brzucha


Małe porównanie:
-Masę w 2014 roku skończyłem jedząc ok. 4000-4200kcl i jakieś 300g ww.
-W 2015 roku, kończę jedząc ok.5000kcal+ [w DT] i ok.500g ww.
-W obu przypadkach IF.
-W obu przypadkach CC.
-Z tym że w tym roku CC podchodzące pod CarbBackLoading.

Punkt wyjścia odrobine inny, prawdę powiedziawszy mase zaczynałem robić mając większy %bf niż teraz.
heh
Co tylko utwierdza mnie w przekonaniu gdy jest te 15%bf maksymalnie – ciach i koniec masowania.
Dalej sądzę że niekoniecznie trzeba schodzić do mniej niż 8%bf aby rozpoczynać masę, ale prawda jest taka że im mniej mamy smalcu na sobie – tym więcej możemy!
Nie koniecznie mniej niż 8%.
Jedno jest pewno imo – masowanie dalsze,lub rozpoczynanie masowanie mając %bf około/lub powyżej ~15% mija się z celem.


Niby masy znacznie mniej, ale pomiary podobne.
Nogi odpuszczone przez kilka tygodni i może nie dużo spadły,ale widać różnicę kiedy są systematycznie i ciężko ćwiczone a kiedy lekko albo wcale.
Siła wyższa, wolałem odpuścić niż pogłębiać ból,a może doprowadzić do jakiejś kontuzji.

Tak więc pomiary podobne ale pas aż -6cm mniej,więc jest nadzieja że redukcja skończy się progresem w porównaniu do roku wstecz,a teoretycznie powinna zając te 2miesiące krócej.
Dodatkowo wnosząc poprawki kolejne kilka tygodni mniej…..teoretycznie.

Teoretycznie jeśli nawet 50% to mięśnie [a może lepiej napisać ‘fat free mass’] ,to powinno dać wynik ok. 90kg [po ładowaniu Ww].

Suma summarum za 20tygodni powinna być kosa…..jeśli tylko zdrowie dopisze,bo zapału i motywacji nie zabraknie.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-03-30 14:30:53

.....jedno się kończy - drugie się zaczyna:

Start redukcji: 6.IV.2015
Koniec redukcji: aż dojdę do poziomu %bf który mnie usatysfakcjonuje
Lipiec?

Cel: cel jest taki jak każdego, poprawić wynik z poprzedniego roku.
Rok temu było 87,5kg.
Teraz będę w pełni usatysfakcjonowany jeśli będzie nawet kilogram więcej przy podobnym %bf.
Nie chce rzucać dokładnymi cyframi, ale też nie będę kłamał że nie mam takiej cyfry.
Idealnie by było jakby z przodu była liczba 9…..tyle.
[Waga oczywiście po ładowaniu].

Suma summarum za ok.20tygodni powinna być kosa…..jeśli tylko zdrowie dopisze, bo zapału i motywacji nie zabraknie.
Jakieś 7cm z pasa do rzucenia.
Albo jakieś 6% bf.
Czy tez jak ktoś woli 5-6kg smalcu.

Stosując prostą matematykę:
Przy minimalnym spadku umięśnienia powinno być lepiej niż rok temu.
Niewiele ale lepiej.



1] Dieta:

Jeśli chodzi o dietę to jest nadal IF w połączeniu z CBL [CarbBackLoading],może w wersji mini,może bardziej by pasowało nazwać to CarbCycling.
Tak więc niech będzie poprawnie:
Dieta oparta o IF,połączona z CC ale z zasadami zapożyczonymi z CBL.

Założenia:

DT:
-Dużo węglowodanów -> według założeń CBL.

DNT:
-Minimalne ilości węglowodanów -> według założeń CBL.

Białko mniej więcej na stałym poziomie przez cały okres czasu [~3,0g].
FAT na początku podobnie, na stałym poziomie. Później jak nie będzie węglowodanów to kcal polecą z fatu.

Jeśli chodzi o węgle to:
Tydzień 1: 300g
Tydzień 2: 250g
Tydzień 3: 200g
Tydzień 4: 150g
Tydzień 5 & 6: 100g
Tydzień 7+ : 50g -> przechodzące w mini VLCD

….chyba tłumaczenia nie potrzeba?

T1:


Plan w DT wygląda tak:

-* posiłek [opcjonalnie] -> raczej brak od samego początku,ale opcje zawsze można zostawić
-Suplementy przed treningiem
-Trening
-Suplementy po treningu
-1 posiłek
-2posiłek
-3posiłek

Nie będę wrzucał dokładne menu bo menu w każdy dzień będzie inne – więc nie ma sensu wrzucać menu z rozpiszą co do jednego grama danego produktu skoro jutro już będzie co innego.
BTWw – to się liczy.

Jedno jest pewne – menu będzie urozmaicone, więc planowanie nie ma sensu zbytnio.
Ale na 100% według założeń.

‘Szkic’ menu w dzień treningowy jest stały:

-> 1 posiłek [potreningowy] – Białko + wysoko węgle + nisko tłuszcz
-> 2 posiłek – Białko + średnio/nisko węgle + średnio tłuszcz
-> 3 posiłek – Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz

Na chwilę obecną i przez kolejne 3-4tygodnie dieta będzie wyglądać mniej więcej tak:

I Posiłek potreningowy:
Mięso 300g
Warzywa
keczup 20g
Bułki pszenne zwykłe
Owoce 200g/lody 100ml
Fish oil 20ml

II posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
Kiełbasa 60g
keczup 20g
fasolka biała 100g
Orzechy

III posiłek:
Ser żółty 60g
Jogurt 0% 125g
Czekolada 85% 25g
Białko z prochu 50g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200ml

Olej rybi 23% 20ml


Natomiast W DNT zawsze i stale ten sam schemat:

3x Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz

Idealnie jeśli wpadnie do 50g węgli.


Gdy dojdę do 100g WW a potem 50g oczywiście dieta ulegnie całkowitej zmianie.
Obecnie przez te 4tygodnie mam jeszcze sporo węgli więc będę korzystał.
Zwłaszcza po treningu.

Plan tygodniowy będzie wyglądać następująco:

Niedziela – [DT #1] HIGH CARB/Fast food day
Poniedziałek – [DT #2] HIGH CARB
Wtorek – [OFF] LOW CARB
Środa – [DT #3] HIGH CARB
Czwartek – [OFF] LOW CARB
Piątek – [OFF] LOW CARB
Sobota – [OFF] LOW CARB


BTW
Przez pierwsze 4-5tygodni nie nastawiam się na super efekty.
może jakieś będą może nie.
Jeśli nastąpi spadek %bf będę zadowolony,jeśli nie nic się nie stanie.
Pierwsze tygodnie to powolne przygotowanie/adaptacja organizmu do działania w trybie LowCarb/VLCD.
Gdy węgli już nie będzie – wówczas ma nastąpić spalanie fatu [……tak to sobie wymyśliłem].
Nie znaczy to że przez ten miesiąc nie będę trzymał diety czy trening na 50%.
Nie!
Dieta i trening cały czas na 100% z tym, że zakładam taką hipotezę że na efekty będę musiał kilka tygodni poczekać.

….hmmmmm.

Byle zdrówko dopisało. Zdrowie najważniejsze. Resztę można wypracować.




2] Trening:

Początkowo będzie to GBC:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15776
Czas trwania 6-8tygodni [6min,8max].

Później podejrzewam że poleci jakiś trening [kolejny] Christiana.
Podejrzewam że kilka ostatnich faz z całorocznego planu który jest dostępny tutaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783

Na 100% NIE BĘDZIE CARDIO!
Po prostu nie planuje robić cardio.
Planuje dorzucić jakiś interwał,sprinty czy trening metaboliczny [1-3x w tygodniu] ale to wyjdzie w praniu.
Początkowo HIIT 2x/week + 1x Tabata.
Później Ew. HIIT zamienię na sprinty/Ibur.

Zaczynam od minimalistycznej formy:
4-5interwałów 15/45sek 2x w tygodni,
które z czasem będą się przeradzać do 10interwałów,
ale nigdy dłużej niż 15minut!

Całkowity tygodniowy plan treningowy wygląda następująco:

Niedziela: Klatka i Plecy + HIIT
Poniedziałek: Nogi + Brzuch
Wtorek: OFF
Środa: Barki i Ramiona + HIIT
Czwartek: OFF
Piątek: OFF
Sobota: Tabata + Brzuch

To w połączeniu z dietą daje chyba jasny obraz:

Niedziela: Klatka i Plecy + HIIT – [DT #1] HIGH CARB/Fast food day
Poniedziałek: Nogi + Brzuch – [DT #2] HIGH CARB
Wtorek: OFF – LOW CARB
Środa: Barki i Ramiona + HIIT – [DT #3] HIGH CARB
Czwartek: OFF – LOW CARB
Piątek: OFF – LOW CARB
Sobota: Tabata + Brzuch – LOW CARB

…oczywiście o ile 300g węgli a później np. 200g można nazwać HighCarb.
Ale wiadomo o co chodzi.
HC dni kiedy są węglowodany.
LC dni kiedy ich nie ma.

…………bez czepialstwa poproszę.


3] Dane o sobie.

Dane i zdjęcia znajdują się wyżej.
Koniec masy jest jednoznaczny ze startem redukcji!
W między czasie wpadnie 10dni off,ale nie podejrzuje aby przez ten czas drastycznie zmienił się wygląg/wymiary.

Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej to mam elektroniczny kaliper i będę starał się co 2 tygodnie robić następujące pomiary:



4] Suplementacja:

Na chwile obecna suplementacja prezentuje sie tak:

DNT:

Rano na czczo:
Raspberry ketones 1x
African mango x1
Shred XT x2
Witamina C 1g

CreaBomb 5g

DT:

Rano na czczo:
Raspberry ketones 1x
African mango x1
Shred XT x2
Witamina C 1g

Przed treningiem:
Pre-workout 1x
CreaBomb 5g
Beta alanina 2g
Cytrulina 2g
BCAA 10g
FAT burner 1x

Na treningu:
BCAA 10g

Zaraz po treningu:
Waxy Maize 35g
CreaBomb 5g
Protein Essence 15g
EAA 12g
Leucyna 5g
Beta alanina 2g

Część supli na wykończeniu
Część pewnie dojdzie bo już leci.
Inna przedtreningówka, jakiś spalacz,itd.itp.

To chyba tyle ode mnie.
Plan prosty i klarowny jest.
Motywacja jest.
Chęci są.
Samodyscypliny mi nie brak.
Tylko aby zdrowie nie szwankowało.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-12-01 12:01:14

...

Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-03-30 19:52:41

solaros

Moje wrażenie jest takie że jak na taką ilość spożywanego jedzenia to:
po pierwsze – mały wzrost masy!
po drugie – mały wzrost zatłuszczenia!

Teraz pytanie za 100pkt – co jest ważniejsze?

Odpowiedź jest banalnie prosta, a jak się spojrzy na fotki porównujące koniec masy '14 i '15 to staje się trywialna.

solaros

Punkt wyjścia odrobine inny, prawdę powiedziawszy mase zaczynałem robić mając większy %bf niż teraz.
heh

Czyżbyś zaprzeczył powszechnie funkcjonującej opinii jakoby nie dało się robić masy paląc fat ;) ;) Wyszedł rekomp? ;)

I ostatnia rzecz - jaki masz teraz %bfu?

A tak swoją drogą to gratulacje. Zaj...ta robota!

punkt wyjścia 14 vs 15


Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-03-30 14:54:49

Fakt.

No to zobaczymy jak to będzie się prezentowało po redukcji. Powodzenia! ciągle obserwuję.

Porównanie koniec masy '14 a koniec masy '15 to ... nie ma co porównywać widać od razu, że obrałeś dobrą droge.
Powodzenia w redukcji.

W końcu ! Obecny i czekam na wpisy A różnica między tamtą masą, a tą to niebo i ziemia. Powodzenia

Powiem tylko tyle:



Kiedy na scenę?