[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

Yyyy... no a ten... twaróg i oliwa?

Twaróg za dużo węgla. Kura z pary i oliwa brzmi lepiej xd

parówki przeciez ładuje z mikrofali
czas operacyjny:
10sekund obranie
60sekund podgrzanie

mało prawdopodobne że ciasto upiecze się z mniej niż 70sekund


mniejsza z tym
pytanie brzmi jak zrobię ciasto co ma 50g+ fatu na porcje a porcji z 10 - to kiedy mam je zjeść nie licząc FN?

tu chodzi tez o to że to posiłek ma byc 'tłusty' ale ma być zjedzony w ten dzień
albo wyląduje w brzuchu
albo w koszu


proponuję zrobic sobie kiedys taki FN gdzie
jest tona fatu
minimum węgli


i powiecie czy dacie rade zjesc np. całe ciasto,ba - kilka kawałków tego samego ciasta godzina po godzinie

czy też zamienicie się w gordona i w ciagu 6h [bo taki jest czas uczty] zrobicie miedzy obowiązkami domowymi te super wypasione dania

to nie jest pocisk ale takie są realia
nie mam ani czasu ani chęci na kombinowanie w kuchni ...kiedy tego czasu nie mam
zwlaszcza ze to jest jeden dzien e7d
co innego jakbym mial juz cos robic i mógłbym jesc przez kolejne dni to jeszcze może bym sie poświecił
albo brzuch
albo kosz

bo powatpiewam aby cos było nadal zjadliwe po tygodniu



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-10 00:40:25

piątek - 6/11 - DT





Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Przed treningiem:
Pure power 14g
Cytrulina 3g
Bcaa 10-15g

Na treningu:
BCAA 10-15g
Waxy Mazie 30g

Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna HCL 2-3g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g

Po treningu (60-90 min):
Białko z prochu 50g
Mleko

I Posiłek:


II posiłek:


III posiłek:

Mięso 100-150g
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko 100ml

Olej rybi 20%10ml

Suma całodzienna :
~300g WĘGLI
~100g FATU



Jakby ktos przegapił - mój nowy trening:

http://www.t-nation.com/article/most_recent/beast_building_part_2

Poniedziałek - UPPER BODY: Muscle Growth and Strength
Wtorek – wolne
Środa - LOWER BODY: Muscle Growth and Strength
Czwartek – wolne
Piątek - UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout
Sobota – LOWER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout
Niedziela - wolne


Poniedziałek: UPPER BODY: Muscle Growth and Strength

A1) Chest-supported DB rowing
4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest

A2)Bench press
4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest

B1) Pull-ups (weighted if possible)
4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest

B2) High-incline (45 to 60 degrees) DB press
4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest

C1) Preacher/ spider curl
4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest

C2) Decline EZ-bar triceps extension
4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest


Środa: LOWER BODY: Muscle Growth and Strength

A1) Back squat
4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest

A2) Romanian deadlift
4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest

B1) Hack squat
3-4 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest

B2) Good morning / pull through
3-4 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest

C1) Standing calf raise
3-4 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest

C2) Lying leg curl
3-4 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest


Piątek: UPPER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout

Complex A: Upper Body Horizontal Push Dominant

A1) Functional isometric front bench press
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds

A2) Bench press
2-3 reps, Rest 120 seconds

A3) Speed bench (or ballistic bench*)
3-5 reps at 45-55% (speed bench) 8-10 reps , Rest 120 seconds

Perform the complex 4-5 times

Complex B: Upper Body Vertical Push Dominant

A1) Functional isometric seated shoulder press
Maximum weight for at least 6 second, Rest 120 seconds

A2) Military press (or seated shoulder press)
2-3 reps, Rest 120 seconds

A3) Push press
3-5 reps, Rest 120 seconds

Perform the complex 4-5 times

Complex C: Upper Body Horizontal Pull Dominant

A1) Iso/dynamic contrast chest-supported rowing (or seated rowing)
Use close to your maximum on the lift,
holding as long as you can, Rest 120 seconds

A2) seated rowing
2-3 reps, Rest 120 seconds

A3) Speed bent over DB rowing
3-5 reps at 45-55% as fast as you can, Rest 120 seconds

Perform the complex 4-5 times


Sobota: LOWER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout

Complex A: Quadriceps Dominant

A1) Functional isometric back squat
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds

A2) back squat
2-3 reps, Rest 120 seconds

A3) Jump squat
8-10 reps at 20-30% (jump squat) , Rest 120 seconds

Perform the complex 4-5 times

Complex B: Hips / Posterior Chain Dominant

B1) Functional isometric deadlift
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds

B2) Deadlift
2-3 reps, Rest 120 seconds

B3) Power clean from hang
3-5 reps at 70-80% (clean or snatch), Rest 120 seconds

Perform the complex 4-5 times



....z racji tego że to piątek był,więc poszedł trening piątkowy.

Dobrze się złożyło bo strasznie chciałem wystartować w poniedziałek.
Ale jak wiadomo poniedziałek to międzynarodowy dzień klatki.
Wiec w poniedziałek odpuściłem kompleksy.
Ale w piatki i soboty 50% iroli pije więc luźniej na siłowni i tym o to sposobem ,dzięki przypadkowi zamieniłem kolejność.
Trening pierwszy poszedł w piątek.

Ciężary od nastepnego tygodnia juz będę umieszczał.







Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-10 00:40:52

sobota - 7/11 - DT




Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Przed treningiem:
Pure power 14g
Cytrulina 3g
Bcaa 10-15g

Na treningu:
BCAA 10-15g
Waxy Mazie 30g

Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna HCL 2-3g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g

Po treningu (60-90 min):
Białko z prochu 50g
Mleko

I Posiłek:

schab 300g
Warzywa
Sos / keczup
ziemniaki 450g
hot-dog

snickers
mars
2x jablko

budyn

II posiłek:


Mięso 300g
bulki 2x
Warzywa
Sos / keczup

budyń

III posiłek:
Mięso 100-150g
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko 100ml

Olej rybi 20%10ml

Z racji tego że to sobta tygodnia 8-ego,więc co?

Więc CZIT MIL.
Mus to mus,więc z braku laku wleciał taki zestaw:


Suma całodzienna :
~300g WĘGLI
~100g FATU

+ Cheat Meal



Complex A: Quadriceps Dominant

A1) Functional isometric back squat
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds

A2) back squat
2-3 reps, Rest 120 seconds

A3) Jump squat
8-10 reps at 20-30% (jump squat) , Rest 120 seconds

Perform the complex 4-5 times

Complex B: Hips / Posterior Chain Dominant

B1) Functional isometric deadlift
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds

B2) Deadlift
2-3 reps, Rest 120 seconds

B3) Power clean from hang
3-5 reps at 70-80% (clean or snatch), Rest 120 seconds

Perform the complex 4-5 times


Wojtek,pytałes sie o bułki,takie jadam:





Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-10 00:47:53

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

Tydzień 1 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~105g ww /~55g FATU
Wto - ~55g ww / ~56g FATU
Sro - ~105g ww / ~53g FATU
Czw - ~55g ww / ~69g FATU -> FAT NITE
Pią - ~100 ww / ~50g FATU
Sob - ~45g ww [+ cheat meal] / ~53g FATU
Nie - ~55g ww / ~50g FATU

Tydzień2 zamknięty.
Plan zrealizowany w 85%.

Pon - ~155g ww /~55g FATU
Wto - ~55g ww / ~55g FATU
Sro - ~155g ww / ~53g FATU
Czw - ~69g ww / ~425g FATU -> FAT NITE
Pią - ~153 ww / ~57g FATU
Sob - ~77g ww / ~58g FATU
Nie - ~55g ww / ~55g FATU

Z racji tego że dwie wartości przekroczone -> minus 15%.

Tydzień 3 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~153g ww /~75g FATU
Wto - ~58g ww / ~75g FATU
Sro - ~159g ww / ~79g FATU
Czw - ~57g ww / ~465g FATU -> FAT NITE
Pią - ~155 ww / ~75g FATU
Sob - ~75g ww [+ cheat meal] / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 4 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~205g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~200g ww / ~78g FATU
Czw - ~55g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~205 ww / ~78g FATU
Sob - ~100g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 5 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~255g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~255g ww / ~75g FATU
Czw - ~50g ww / ~400g FATU -> FAT NITE
Pią - ~720 ww [-> CarbLoading] / ~50g FATU
Sob - ~125g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 6 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~255g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~70g FATU
Sro - ~255g ww / ~75g FATU
Czw - ~52g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~255 ww / ~75g FATU
Sob - ~125g ww [+ cheat meal] / ~75g FATU
Nie - ~50g ww / ~75g FATU

Tydzień 7 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~305g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~305g ww / ~75g FATU
Czw - ~55g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~305 ww / ~50g FATU
Sob - ~155g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 8 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~305g ww /~105g FATU
Wto - ~55g ww / ~100g FATU
Sro - ~305g ww / ~108g FATU
Czw - ~50g ww / ~505g FATU -> FAT NITE
Pią - ~305 ww / ~105g FATU
Sob - ~305g ww / ~100g FATU [+ cheat meal]
Nie - ~55g ww / ~103g FATU

Tydzień 8 więc pomiary:


Constans.






Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-10 00:53:49

mam coś dziwne wrażenie,że jeśli masa cos drgnęła,to wszystko poszło [znowu] w łapy

btw - fotki z dziś,więc po fat nite i czit milu,żeby nie było


Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-10 00:57:44

Znowu miażdżysz system

Nadal jest bardzo dobrze;)

kuźwa no


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-11-10 09:24:29