[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

...i trenera personalnego :)

Nie, nie jestem nikim takim z wykształcenia. Kursy online nie biorę pod uwagę (choć dla wielu taki kurs jest conajmniej na równi z magistrem i olbrzymi powód do tego aby z dumą nosić T-shirt z napisem TP).
Tak swoją drogą to jestem fizykiem i informatykiem ;)
Także, bardzo blisko naszej pasji.

I nie, nie wiem dużo, dużo to wie Tadziu czy LukaszK.
U mnie to bardziej studium własnego przypadku.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-12-18 20:48:31

lukiman

Ile czasu poswieciles na wypracowanie takiej formy?

byc moze przeoczyles :)

solaros

...i trenera personalnego :)

Nie, nie jestem nikim takim z wykształcenia. Kursy online nie biorę pod uwagę (choć dla wielu taki kurs jest conajmniej na równi z magistrem i olbrzymi powód do tego aby z dumą nosić T-shirt z napisem TP).
Tak swoją drogą to jestem fizykiem i informatykiem ;)
Także, bardzo blisko naszej pasji.

I nie, nie wiem dużo, dużo to wie Tadziu czy LukaszK.
U mnie to bardziej studium własnego przypadku.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-12-18 20:48:31

Kurde przypomniałeś mi fizykę - a myślałem że to już nie wróci do mojej głowy Nie przepadam za nią...

Nie bądź taki krytyczny wobec siebie, bo wiesz w 3 du*py i co najważniejsze umiesz wprowadzać zmiany, obserwować a później decydować czy tak jest ok czy nie. Uwierz mi takie coś jest bardzo ciężkie bo trzeba znać siebie bardzo dobrze

Co do postu wyżej - nie tylko znać siebie, ale mieć odwagę te zmiany wprowadzić. Bo dużo ludzi wie sporo w teorii, a nadal mimo wszystko zostaje przy tym co mają już obcykane, bo boją się zmian.

Boją się zalania/spadków itd, a kluczem jest właśnie wyjście z tej przysłowiowej comfort zone i próbowanie na sobie, aplikowanie wiedzy w życie

Pamiętam Cię z "Pasibrzuchów" nie ten sam człowiek gratuluje przemiany

sol potrzebuje twojej rady na temat treningu Ibb bo ty nim leciałeś więc co nieco wiesz:)
czy jak wrzuce sobie faze na plecy czy jest szansa tym treningiem troche plegar podgonić czy lepiej cos innego ?


Zmieniony przez - waldi198 w dniu 2015-12-18 22:23:07

a po co jest specjalizacja?

sobota - 12/12 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Przed treningiem:
Pure power 14g
Cytrulina 3g
Bcaa 10-15g
Tyrozyna 1g

Na treningu:
BCAA 10-15g
CytoMax 30g

Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna HCL 2-3g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g

Po treningu (60-90 min):
Białko z prochu 50g
Mleko

I Posiłek:

Mięso 300g
frytki 300g
Warzywa
Sos / keczup

5x gofry z dzemem
250mj budyniu
2x baton
jablko

II posiłek:

2x burger [250g miesa z indyka]
Warzywa
Sos / keczup

melon 300g
2x baton

*] Cheat meal:



15 gofrow
200g lodow
100g nutellli
300g frytek
wrap z kurakiem i warzywami
1/3 sredniej pizzy

III posiłek:
Mięso 100-150g
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko 100ml

Olej rybi 20%10ml

Suma całodzienna :
~400g WĘGLI
~125g FATU
+
cheat meal



Sobota: LOWER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout

Complex A: Quadriceps Dominant

A1) Functional isometric back squat / * smith
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds
T1:210
T2:*220
T3:240
T4:270
T5:280
T6:300

A2) Back squat / * smith
2-3 reps, Rest 120 seconds
T1:140kg
T2:*140
T3:150
T4:160
T5:170
T6:180

A3) Jump squat
8-10 reps at 20-30% (jump squat) , Rest 120 seconds
T1: 22,5kg
T2:25
T3:30
T4:30
T5:30
T6:30

Perform the complex 4-5 times

Complex B: Hips / Posterior Chain Dominant

B1) Functional isometric deadlift
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds
T1:140kg
T2:150
T3:170
T4:185
T5:190
T6:200

B2) Deadlift
2-3 reps, Rest 120 seconds
T1:100kg
T2:120
T3:140
T4:155
T5:160
T6:170

B3) Power clean from hang
3-5 reps at 70-80% (clean or snatch), Rest 120 seconds
T1:50kg
T2:50
T3:50
T4:55
T5:50
T6:60

Perform the complex 4-5 times

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

Tydzień 1 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~105g ww /~55g FATU
Wto - ~55g ww / ~56g FATU
Sro - ~105g ww / ~53g FATU
Czw - ~55g ww / ~69g FATU -> FAT NITE
Pią - ~100 ww / ~50g FATU
Sob - ~45g ww [+ cheat meal] / ~53g FATU
Nie - ~55g ww / ~50g FATU

Tydzień2 zamknięty.
Plan zrealizowany w 85%.

Pon - ~155g ww /~55g FATU
Wto - ~55g ww / ~55g FATU
Sro - ~155g ww / ~53g FATU
Czw - ~69g ww / ~425g FATU -> FAT NITE
Pią - ~153 ww / ~57g FATU
Sob - ~77g ww / ~58g FATU
Nie - ~55g ww / ~55g FATU

Z racji tego że dwie wartości przekroczone -> minus 15%.

Tydzień 3 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~153g ww /~75g FATU
Wto - ~58g ww / ~75g FATU
Sro - ~159g ww / ~79g FATU
Czw - ~57g ww / ~465g FATU -> FAT NITE
Pią - ~155 ww / ~75g FATU
Sob - ~75g ww [+ cheat meal] / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 4 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~205g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~200g ww / ~78g FATU
Czw - ~55g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~205 ww / ~78g FATU
Sob - ~100g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 5 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~255g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~255g ww / ~75g FATU
Czw - ~50g ww / ~400g FATU -> FAT NITE
Pią - ~720 ww [-> CarbLoading] / ~50g FATU
Sob - ~125g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 6 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~255g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~70g FATU
Sro - ~255g ww / ~75g FATU
Czw - ~52g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~255 ww / ~75g FATU
Sob - ~125g ww [+ cheat meal] / ~75g FATU
Nie - ~50g ww / ~75g FATU

Tydzień 7 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~305g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~305g ww / ~75g FATU
Czw - ~55g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~305 ww / ~50g FATU
Sob - ~155g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 8 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~305g ww /~105g FATU
Wto - ~55g ww / ~100g FATU
Sro - ~305g ww / ~108g FATU
Czw - ~50g ww / ~505g FATU -> FAT NITE
Pią - ~305 ww / ~105g FATU
Sob - ~305g ww / ~100g FATU [+ cheat meal]
Nie - ~55g ww / ~103g FATU

Tydzień 9 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~305g ww /~105g FATU
Wto - ~55g ww / ~108g FATU
Sro - ~300g ww / ~105g FATU
Czw - ~305g ww /~105g FATU
Pią - ~308 ww / ~105g FATU
Sob - ~58g ww / ~465g FATU -> FAT NITE
Nie - ~55g ww / ~105g FATU

Tydzień 10 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~355g ww /~105g FATU
Wto - ~55g ww / ~105g FATU
Sro - ~355g ww / ~105g FATU
Czw - ~350g ww /~108g FATU
Pią - ~48 ww / ~510g FATU -> FAT NITE
Sob - ~350g ww / ~100g FATU [+ cheat meal]
Nie - ~55g ww / ~105g FATU

solaros

Tydzień 11 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~351g ww /~125g FATU
Wto - ~50g ww / ~125g FATU
Sro - ~358g ww / ~128g FATU
Czw - ~355g ww /~127g FATU
Pią - ~41 ww / ~520g FATU -> FAT NITE
Sob - ~358g ww / ~128g FATU
Nie - ~55g ww / ~128g FATU

Tydzień 12 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~400g ww /~125g FATU
Wto - ~50g ww / ~125g FATU
Sro - ~405g ww / ~125g FATU
Czw - ~407g ww /~127g FATU
Pią - ~48 ww / ~480g FATU -> FAT NITE
Sob - ~400g ww / ~125g FATU [+ cheat meal]
Nie - ~55g ww / ~125g FATU

Tydzień 13zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~400g ww /~128g FATU
Wto - ~50g ww / ~125g FATU
Sro - ~405g ww / ~125g FATU
Czw - ~400g ww /~125g FATU
Pią - ~46 ww / ~520g FATU -> FAT NITE
Sob - ~400g ww / ~125g FATU [+ cheat meal]
Nie - ~55g ww / ~125g FATU

wtorek- 15/12 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Przed treningiem:
Pure power 14g
Cytrulina 3g
Bcaa 10-15g
Tyrozyna 1g

Na treningu:
BCAA 10-15g

Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna HCL 2-3g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g

Po treningu (60-90 min):
Białko z prochu 50g
Mleko

I Posiłek:

1/2 kuraka
Warzywa
Sos / keczup

II posiłek:

karkowka 300g
chleb 70g
Warzywa
Sos / keczup
orzechy

III posiłek:
Mięso 100-150g
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko 100ml

Olej rybi 20%10ml

Suma całodzienna :
~50g WĘGLI
~125g FATU



Poniedziałek: UPPER BODY: Muscle Growth and Strength

A1) 1arm BB rowing
4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest
T1:50kg
T2:55
T3:60
T4: 60
T5:62,5
T6:65

A2)Bench press
4-5 sets of 4-6 reps, 90 seconds rest
T1:120
T2:125
T3: 130
T4: 130
T5:135*3
T6:140*3

B1) Pull-ups (weighted if possible)
4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest
T1:+5kg
T2:+10
T3:+12,5
T4: +12,5
T5: +12,5
T6: +12,5

B2) High-incline (45 to 60 degrees) DB press / * BB
4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest
T1:30kg
T2:*80
T3:*90
T4:*35kg
T5:100
T6:*35

C1) Spider curl
4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest
T1:40kg
T2:40
T3:40
T4: 45
T5:45
T6:50

C2) Decline EZ-bar triceps extension
4-5 sets of 6-8 reps, 90 seconds rest
T1:40kg
T2:40
T3:45
T4: 45
T5:50
T6:50