[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

sobota - 21/11 - DT




Czas postu: ~12h
Czas uczty: ~10h
+/-1h

Przed treningiem:
Pure power 14g
Cytrulina 3g
Bcaa 10-15g
Tyrozyna 1g

Na treningu:
BCAA 10-15g
Waxy Mazie 30g

Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna HCL 2-3g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g

Po treningu (60-90 min):
Białko z prochu 50g
Mleko

I Posiłek:

wrap z kurczakiem
frytki 300g

budyn 250ml
owoce 300g
snickers

II posiłek:



wołowina 2x 125g
chleb 160g
Warzywa
Sos / keczup

owoce 200g
kisiel 250ml
snickers

*] czit mil

jak na zdjęciu

III posiłek:

Mięso 100-150g
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko 100ml

Olej rybi 20%10ml

Suma całodzienna :
~350g WĘGLI [+czit mil]
~100g FATU



Sobota: LOWER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout

Complex A: Quadriceps Dominant

Tak to wygląda,poniżej film z treningu.


A1) Functional isometric back squat / * smith
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds
T1:210
T2:*220
T3:240

A2) Back squat / * smith
2-3 reps, Rest 120 seconds
T1:140kg
T2:*140
T3:150

A3) Jump squat
8-10 reps at 20-30% (jump squat) , Rest 120 seconds
T1: 22,5kg
T2:25
T3:30





Perform the complex 4-5 times

Complex B: Hips / Posterior Chain Dominant

B1) Functional isometric deadlift
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds
T1:140kg
T2:150
T3:170

B2) Deadlift
2-3 reps, Rest 120 seconds
T1:100kg
T2:120
T3:140

B3) Power clean from hang
3-5 reps at 70-80% (clean or snatch), Rest 120 seconds
T1:50kg
T2:50
T3:50

Perform the complex 4-5 times



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-22 14:41:16

przerwy ok 60 sekund/zmianę ciezaru lub na złapanie oddechu
ale cos pomiędzy 30-90sekund

Porządny przysiad :) głeboko i z konkretnym ciężarem. Podoba mi sie Twój trening, moze się skuszę po IBB ;)

szczerze?
myslalem ze jest glebiej/ponizej kata prostego
dopiero film mi pokazal ze tak nie jest

niestety mobilnosc nie pozwala na nizej,a kuku sobie nie chce zrobic

trening miaza
nie wiem jaka jest dokladnie geneza I'BB ale po czesci oba sie pokrywają
caly Beast Building i I'Bodubuilder.

to dodanie czwartego treningu w sobotę do południa to było chyba najlepsze posuniecie jakie moglem zrobic
a wszystko wyszło przez przypadek

plusy?
-4 treningi lepiej niz 3 [rozłożone sensownie w skali tygodnia]
większość planów ktore sa ciekawe obejmują 4 dni

-zamiana Medium na High Carb [w końcu masa]

-czit mil który wypada e14d mogę zrobić z czystym sumieniem

.....no i to zawsze dodatkowy dzień gdzie mogę zadowolić swoje kubki smakowe [nawet nie wliczając czit mila]

minusy?
brak

Dzisiaj niedziela,wolne.

Dietetycznie będzie to wyglądać tak:

1]


2 x burger
2x 120g miesa wieprzowego
40g sera

2]

300g pieczonej karkówki

3]

na noc standard

Mięso 100-150g
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko 100ml

Olej rybi 20%10ml

Suma całodzienna :
~50g WĘGLI
~100g FATU

Trening like a boss.
Przysiad super.
Nogi Ci rosną - chyba tylko z dwójkami masz na pieńku - więc sensu głębszego siadu chyba nie ma?

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

solaros

Tydzień 1 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~105g ww /~55g FATU
Wto - ~55g ww / ~56g FATU
Sro - ~105g ww / ~53g FATU
Czw - ~55g ww / ~69g FATU -> FAT NITE
Pią - ~100 ww / ~50g FATU
Sob - ~45g ww [+ cheat meal] / ~53g FATU
Nie - ~55g ww / ~50g FATU

Tydzień2 zamknięty.
Plan zrealizowany w 85%.

Pon - ~155g ww /~55g FATU
Wto - ~55g ww / ~55g FATU
Sro - ~155g ww / ~53g FATU
Czw - ~69g ww / ~425g FATU -> FAT NITE
Pią - ~153 ww / ~57g FATU
Sob - ~77g ww / ~58g FATU
Nie - ~55g ww / ~55g FATU

Z racji tego że dwie wartości przekroczone -> minus 15%.

Tydzień 3 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~153g ww /~75g FATU
Wto - ~58g ww / ~75g FATU
Sro - ~159g ww / ~79g FATU
Czw - ~57g ww / ~465g FATU -> FAT NITE
Pią - ~155 ww / ~75g FATU
Sob - ~75g ww [+ cheat meal] / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 4 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~205g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~200g ww / ~78g FATU
Czw - ~55g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~205 ww / ~78g FATU
Sob - ~100g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 5 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~255g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~255g ww / ~75g FATU
Czw - ~50g ww / ~400g FATU -> FAT NITE
Pią - ~720 ww [-> CarbLoading] / ~50g FATU
Sob - ~125g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 6 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~255g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~70g FATU
Sro - ~255g ww / ~75g FATU
Czw - ~52g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~255 ww / ~75g FATU
Sob - ~125g ww [+ cheat meal] / ~75g FATU
Nie - ~50g ww / ~75g FATU

Tydzień 7 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~305g ww /~78g FATU
Wto - ~55g ww / ~75g FATU
Sro - ~305g ww / ~75g FATU
Czw - ~55g ww / ~470g FATU -> FAT NITE
Pią - ~305 ww / ~50g FATU
Sob - ~155g ww / ~75g FATU
Nie - ~55g ww / ~75g FATU

Tydzień 8 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~305g ww /~105g FATU
Wto - ~55g ww / ~100g FATU
Sro - ~305g ww / ~108g FATU
Czw - ~50g ww / ~505g FATU -> FAT NITE
Pią - ~305 ww / ~105g FATU
Sob - ~305g ww / ~100g FATU [+ cheat meal]
Nie - ~55g ww / ~103g FATU

Tydzień 9 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.

Pon - ~305g ww /~105g FATU
Wto - ~55g ww / ~108g FATU
Sro - ~300g ww / ~105g FATU
Czw - ~305g ww /~105g FATU
Pią - ~308 ww / ~105g FATU
Sob - ~58g ww / ~465g FATU -> FAT NITE
Nie - ~55g ww / ~105g FATU

Tydzień 10 zamknięty.
Plan zrealizowany w 100%.



Pon - ~355g ww /~105g FATU
Wto - ~55g ww / ~105g FATU
Sro - ~355g ww / ~105g FATU
Czw - ~350g ww /~108g FATU
Pią - ~48 ww / ~510g FATU -> FAT NITE
Sob - ~350g ww / ~100g FATU [+ cheat meal]
Nie - ~55g ww / ~105g FATU

Pomiary jak co e14d:


Wiem że to pisze ża każdym razem,ale teraz juz definitywnie ostatni,masa w końcu coś ruszyła,wiec kolejna porcja fotek na podsumowaniu.
Prosilbym 'HeadAdmina' o przypilnowanie tej kwestii.







Obwód brzucha na plus.
Falda na brzuchu na plus.
Waga na plus [?]

Juz pisałem o ważeniu się,ale podejrzewam że wpadło coś ok. ~2kg od początku.
Waga zrównana ze stanem po ładowaniu dwu-dniowym,więc coś na rzeczy jest.
A teraz ładowań nie ma.

Tak czy inaczej coś sie zaczyna dziać.
Więcej fot nie wrzucam,bo nie będzie WOOOOW na koniec [jak wyjdzie świniomasa].



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-22 16:01:16

Masa wpada a jakosc nadal swietna;) narobiles mo ochoty na budyn;d

w dt wpada 500-750ml budyniu
w kazdy dzien treningowy wlatuje min. 500ml mleka [1/2 byduniu + 2x szejk]
lub litr mleka jesli wpada bydyn XXL + 2x szejk

a budyn moglbym jesc codziennie
albo na zmianę z kisielem