[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

Start: 5.X.2014
Czas trwania:~20tygodni
Suplementy: Scitec
Trening: I’Bodybuilder
Cel: masa [w miarę czysta jakościowo]

Nie będę rzucał dokładnymi cyframi.

Napisze może tak:
Jak dobije do 100kg przy %bf <15% - będę mega zadowolony.
Jeśli nie to wezmę to co życie da.
Nie chcę się blokować trzymając się wygórowanych liczb.
Ale masa to masa - na wzrost masy liczę [bardziej mięśniowej].

Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej to ustawiłem sobie limit:
15%
wskakuje 15%BF i ciach
redukcja nawet w grudniu



Jeśli chodzi o dietę to jest nadal IF w połączeniu z CBL [CarbBackLoading]:


https://www.sfd.pl/t984884.html
https://www.sfd.pl/t1044008.html

Założenia:

DT:
-Plus kcal/Bardzo duży plus kcal.
-Dużo węglowodanów -> według założeń CBL.

DNT:
-Lekki deficyt
-Minimalne ilości węglowodanów -> według założeń CBL.

Miałem dylemat i nadal mam dylemat jak rozłożyć kcal w ciągu tygodnia.
Masa to masa więc przydałby się plus kcal w każdy dzień, ale z drugiej strony jest DNT.
To dzień LC a zarazem bez większej aktywności ,więc nie wiem czy plus potrzebny.
Wskazany ale czy potrzebny?
Okaże się.

Co do dylematu były 3 opcje [DT i DNT]:
1] + i mały -
2] + i 0
3] + i mały +

Na początek ostrożnie – opcja nr1 - więc ruszam z małym minusem w DNT.
Nie będzie szło – mam gdzie dodawać.

W każdy dzień 3-4 posiłki.
Bankowo 3.
Być może 4….być może.
Zaczynam od 3.
Jak będzie więcej kcal i nie dam rady w 3 - to wejdzie 4,ew. jakaś przekąska/shake pomiędzy.

Plan w DT wygląda tak:

-* posiłek [opcjonalnie]
-Suplementy przed treningiem
-Trening
-Suplementy po treningu
-1 posiłek
-2posiłek
-3posiłek

Nie będę wrzucał menu bo menu w każdy dzień będzie inne – więc nie ma sensu wrzucać menu.

Mogę tylko napisać szkic [w dzień treningowy],który jest stały:

-> 1 posiłek [potreningowy] – Białko + wysoko węgle + nisko tłuszcz
-> 2 posiłek – Białko + średnio/nisko węgle + średnio tłuszcz
-> 3 posiłek – Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz

W 99% jako #3 będzie szło:
ser biały/żółty + jogurt + czekolada 80-90% + shake białkowy na mleku

Reszta posiłków?
Co dzień przyniesie.
Co będzie w lodówce.
….czy na co będę miał ochotę.

Jedno jest pewne – menu będzie urozmaicone, więc planowanie nie ma sensu zbytnio.
Ale na 100% według założeń.


W DNT:
3x Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz

Idealnie jeśli wpadnie do 50g węgli.


BTW DT:


BTW DNT:



Plan tygodniowy (trening + dieta) będzie wyglądać następująco:

Niedziela – [DT #1] HIGH CARB/Fast food day
Poniedziałek – [DT #2] HIGH CARB
Wtorek – [OFF] LOW/ MEDIUM CARB
Środa – [DT #3] HIGH CARB
Czwartek – [OFF] LOW CARB
Piątek – [OFF] LOW CARB
Sobota – [OFF] LOW CARB

Co do samego tygodnia:
Pierwszy dzień treningowy to będzie niedziela.
Niedziela będzie po 3dniowym LC.
Więc na początek niedziela to będzie świński dzień, czyli wszystko po staremu.
Ok. 3godziny wyżerki na maxa,potem kolejne posiłki już według założeń.
Czyli z 3400kcal zrobi się jakieś 5000kcal+.

Niedziela ~5000kcal+
Poniedziałek ~3400kcal
Wtorek ~2500
Środa ~3400
Czwartek ~2500
Piątek ~2500
Sobota ~2500

We Wtorek zostaje dziura pomiędzy dniami treningowymi.
Miałem dwie opcje:
Low lub medium carb.
Startuje ostrożnie – od LOW.

Bankowo dni kiedy pracuje nie tykam [czwartek,piątek,sobota].
Tam ew. mogę dodać kcal.
Węgle nisko.
Ale wtorek jest kolejnym kołem ratunkowym.

W razie ‘nie iścia’ zmieniać będę następująco:
1] więcej ww w DT
2] więcej kcal w DNT [fat]
3] więcej ww we wtorek

...opcji multum.

Jak widać zaczynam ostrożnie z ilością kcal i samych ww ……….nawet bardzo.
Nie zdziwiłbym się jakby w pierwszych 10-14dniach nastąpił spadek wagi.
Biorę taka możliwość pod uwagę.
Ale bez paniki.
Ba.
Jak spadnie to nawet się ucieszę bo będę wiedział na czym stoję.




Link do tłumaczenia:
https://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html



Moje trzecie podejście więc wiem czego się spodziewać.

Faza I barki – 5 tygodni
Faza II plecy – 5 tygodni
Faza III nogi – 5 tygodni
Faza IV klatka – 5 tygodni

Wychodzi jakieś 20 tygodni …… +/- 4tygodnie,bo nic nie jest pewne.
Jeśli 20tygodni,
3treningi w tygodniu,
To daje 60dni treningowych.

Trening będzie trochę kombinowany.
W każdy dzień treningowy specjalizacja + 1-2dodatkowe ćwiczenia[inna partia].
Nie będzie to optymalne wyjście – ale z braku laku dobry kit.
Tak musi być i tyle.
Trening rozłożony pode mnie.
Nikt i nic już tego nie zmieni [ew. słaba regeneracja może to zmienić].

Odsyłając do oryginału to plan zakłada 5 dni treningowych:
3x specjalizacja
2x FBW

Niestety rodzina,obowiązki,praca i same chęci pozwalają mi na tylko [a może aż?] 3 treningi w tygodniu.
Plan trochę ubity.
O treningu trwającym 25-30minut mogę zapomnieć.

Nie mam opcji treningu w czwartek piatek i sobotę.
Nie mam.
Zostaje niedziela do środa.

Wiec albo ed i te 4treningi.
Lub 3 upchane z jednym ofem pomiędzy.
Wybralem opcję 2.

Będzie ciężko ale zawsze Fbw mogę skrócić do minimum minimalistycznego.
Bo obecnie są 2 ćwiczenia dodatkowe na partie.
Mogę skrócić do 1.
Ew. 2 ale po 2-3 serie.

Opcji multum.

Ćwiczenia dodatkowe to ćwiczenia dodatkowe.
Na podtrzymanie wiec nawet jak dam rade zrobić 2serie na tydzień to będzie dobrze

Cos będzie kulało – zmieniam.
Jeśli będę zadowolony – nic nie zmieniam.

A jak będzie to wyjdzie w praniu.

Co do innej aktywności:

Byłem sceptycznie nastawiony ale tylko krowa nie zmienia poglądów.
Aby zminimalizować odkładanie fatu jeszcze bardziej postanowiłem 2-3x w tygodniu po treningu zapodać HIIT na rowerku.
4-10interwałów
10-20/30-50 sekund.
Maksymalnie 10minut łącznie z rozgrzewka

Czasami będzie 5minut i 4 interwały
Czasami 8minut i 10 interwałów.
Zależeć będzie od dnia.

Plan jest taki aby kręcić minimum 2x w tygodniu.
Idealnie 3.
Ale jeśli 2 razy tez będę zadowolony.


Suplementy:

Od 5tygodni jestem OFF od kreatyny.
Samo wyszło.
Z reszta od 5 tygodni jestem OFF od wszystkiego poza BCAA i spalaczem.
Teraz spalacz z oczywistych powodów out.



Spis:

2x Protein Essence (420g)
2x Super Natural (300g)
1x VITARGO CRX 2.0 (800g)
1x VITARGO CRX 2.0 (1600g)
1x War Machine (350g)
1x Attack 2.0 (320g)
1x Crea-Bomb (660g)
1x BCAA XPRESS (500g)
2x ZMB6 (60kap.)
2x GlukozeneRx (90kap.)
2x Leucyna (500g)

Białka:


1x 100% Hydrolyzed Beef Isolate Peptides (1800g)
1x 100% Whey protein professional (2350g)
1x Warrior Juice (2100g)
+ z Ostrovitu:
1x WPC80.EU (900g)
1x MICELLARCASEIN.PL (700g)
1x wpi (700g)


Aminki:



Dawkowanie:

DNT:

Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg

Po posiłku:

Crea-Bomb 6g

DT:

Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg

Przed treningiem:

War Machine 10g / Attack 2.0 10g
BCAA XPRESS 10g

Na treningu:

BCAA XPRESS 10g

Zaraz po treningu:

VITARGO 40g
Protein Essence 15g
Super Natural 12g
Leucyna 5g

Po treningu (~45min później):

Białko z prochu 50g
Mleko 200ml

Przed posiłkami:

GlucozeneRx 1kap.

Na noc:

ZMB6 1kap.


Do tego suplementy prozdrowotne w postaci:
-multiwitamina
-complexB
-witaminaC
-witamionaD
-enzymki/piperine/ogólnie cos na trawienie
-fish oil

….czy inne.



Jeśli chodzi o mnie

Wzrost: 178cm
Waga ciała: 87,5kg

Obwody (w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 80
Biceps (napięty) lewy/prawy: 43,5/42,5
Przedramię lewe/prawe: 34/33,5
Udo (góra) lewe/prawe: 59/59
Udo (środek) lewe/prawe: 53,5/53,5

Fałdy:


Fotki:

-Przód luzem


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


-Mięśnie nóg



-Mięśnie brzucha



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-10-06 22:45:38

zapowiada sie ciekawie

Zdjecia sylwetki wrzuce jak wejde na kompa
A suple miały dojść w niedziele oub do dzisiaj ale na razie jest cisza-sza.

Mam nadzieje ze dojdą bo zapas pol roczny do mnie leci.
Jak nie to się strasznie.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-30 21:15:23

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-30 21:16:33

Wygląda przemyślanie ale faktycznie brakuje choćby tego czwartego dnia treningowego ale jak się nie ma co się lubi...

Myślałem od kilku tygodni.
Nie mam opcji treningu w czwartek piatek i sobotę.
Nie mam.
Zostaje niedziela do środa.

Wiec albo ed i te 4treningi.
Lub 3 upchane z jednym ofem pomiędzy.
Wybralem opcję 2.

Będzie ciężko ale zawsze Fbw mogę skrócić do minimum minimalistycznego.
Bo obecnie są 2 ćwiczenia dodatkowe na partie.
Mogę skrócić do 1.
Ew. 2 ale po 2-3 serie.

Opcji multum.

Ćwiczenia dodatkowe to ćwiczenia dodatkowe.
Na podtrzymanie wiec nawet jak dam rade zrobić 2serie na tydzień to będzie dobrze



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-30 21:22:50

Ohohoh będzie się działo .

Powodzenia... po raz kolejny .

Powodzenia !

Ale jedno małe ale, z bf ~7 i 85,5kg, przy 100kg napewno będzie mniejszy bf niż 15 :D

8% [kg] dodatkowego smalcu da 96kg
wiec jest mozliwe

niemożliwe albo trudne by było z obecnego stanu wbic na 20%+ przy wadze mniej niz 100kg
to by był hardkor

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-30 22:36:25

Napewno będzie dobrze , i wątpie ,że będzie przy 100kg te 15 bf %)

Zapraszam do mnie

powodzenia
dobry bf% na wejscie na mase