[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

Bo o to chodzi- większości 'dietetykom' po fachu- aby to wyglądało na skomplikowane. Jeśli nie będzie- to po co nam dietetycy?Im więcej niewiadomych i mitów tym lepiej dla nich. 100% albo w ogóle.

Phase 1: Low-volume/high intensity (6 weeks)
Day 1: Shoulders/Triceps/Traps

Exercise / Loading / Technique
A. Shoulder press / 2 x Start at 8RM / Extended drop
B. Standing lateral raise / 2 x Start at 10RM / Extended drop
C. Standing cable lateral (1 arm at a time) / 1 x Start at 12RM / Normal + eccentrics
D. Barbell triceps extension/press /2 x Start at 8RM / Combo
E. Cable triceps pushdown / 2 x Start at 10RM / Extended drop
F. Barbell shrugs / 2 x Start at 10RM / Extended drop

Day 2: Back/Rear delts

Exercise / Loading / Technique
A. Straight-arms pulldown / 2 x Start at 10RM / Extended drop
B. Close-grip lat Pulldown (suppination grip) / 2 x Start at 10RM / Extended drop
C. Cable seated rowing / 2 x Start at 10RM / Extended drop
D. Rope seated rowing to the face / 2 x Start at 10RM / Extended drop
E. Bent over DB lateral raise / 2 x Start at 10RM / Extended
F. Rear delts machine / 2 x Start at 10RM / Extended drop

Day 3: Quads/Hamstrings

Exercise / Loading / Technique
A. Leg press (close stance) / 2 x Start at 8RM / Extended drop
B. Hack squat / 2 x Start at 10RM / Extended drop
C. Single-Leg extension / 1 x Start at12RM / Normal +Eccentrics
D. Lying leg curl / 2 x Start at 8RM / Extended drop
E. Back extension [*pull through] / 1 x Start at 12RM / Extended

Day 4: Chest/Biceps

Exercise / Loading / Technique
A. [*Smith machine] Incline bench press / 2 x Start at 8RM / Extended drop
B. Standing plate squeeze press / 2x Start at 10RM / Extended drop
C. Fly/press / 2 x Start at 8RM / Combo
D. Standing barbell curl (EZ bar) / 2 x Start at 8RM / Extended
E. Wide grip curl / 2 x Start at 10RM / Extended drop
F. Single-arm preacher curl / 1 x Start at 12RM / Normal + eccentrics

solaros

Bo o to chodzi- większości 'dietetykom' po fachu- aby to wyglądało na skomplikowane. Jeśli nie będzie- to po co nam dietetycy?Im więcej niewiadomych i mitów tym lepiej dla nich. 100% albo w ogóle.

nic dodac nic ująć

nic nie ogarniam z twojego planu treningowego xd

Bo brakuje co to Extented drop.
A o czym była mowa wcześniej,albo u kogoś w blogu wcześniej. Po prostu to wydłużone Extented.
Robimy x reps (np. 8)
Odkładamy na 10-15 sek,
robimy max reps,
Zdejmujemy ok 25% i robisz max reps,
Odkładamy na 10- 15sek i znowu max reps,
Ściągamy25% i robimy max reps,
Odkładamy na ostatnie 15 sek i robimy max reps.
To jest ekstended drop.
6 serii w 1.
Nigdy nie robiłem,czego żałuję.

Reszta to combo np.rozpietki (dol)+ wyciskanie hantle (gora).
Negatywy .
Czy tylko Extented- czyli robisz coś reps.Odkładasz na 15sek i max reps.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-13 21:09:05

Ciekawy trening, tak niska objętość działa? Intensywność i długość tych serii nadrabia, że tak naprawdę w danym dniu robimy ~12 serii?

Spróbuj to się przekonasz... Ja kilka dni chodzę obolały.

@Solaros pod obnizeniu cieżąru o np. 25 % powtrzen rowniez zero przerwy ? w sensie tylko te 10-15 s. przerwy ?

15 sekund przerwy , to nie jest bez przerwy

Haha wiem wiem ale chodzi mi o to ze np. robimy 8 powt. odkladamy na 10-15s i potem robimy max powt. potem zdejmujemy i jakas dluzsza przerwa ? czy po zdjeciu odrazu ? :DDDDD