sobota - 5/12 - DT
Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h
Przed treningiem:
Pure power 14g
Cytrulina 3g
Bcaa 10-15g
Tyrozyna 1g
Na treningu:
BCAA 10-15g
CytoMax30g
Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna HCL 2-3g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g
Po treningu (60-90 min):
Białko z prochu 50g
Mleko
I Posiłek:
Mfrytki
wrap z kurakiem
3x nalesnik z dżemorem
kisiel 250ml
snickers
jablko
II posiłek:
Mięso 300g
chleb 100g
Warzywa
Sos / keczup
budyn 250ml
melon 300g
jablko 150g
baton
*] Cheat meal:
500ml lodów
chleb + nutella
2x bounty
prazynki
III posiłek:
Mięso 100-150g
Czekolada 85% 25g
Jogurt 0%100-125g
Białko z prochu 50g
Mleko 100ml
Olej rybi 20%10ml
Suma całodzienna :
~400g WĘGLI
~125g FATU
+
cheat meal
Sobota: LOWER BODY: Neuromuscular Emphasis Workout
Complex A: Quadriceps Dominant
A1) Functional isometric back squat / * smith
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds
T1:210
T2:*220
T3:240
T4:270
T5:280
A2) Back squat / * smith
2-3 reps, Rest 120 seconds
T1:140kg
T2:*140
T3:150
T4:160
T5:170
A3) Jump squat
8-10 reps at 20-30% (jump squat) , Rest 120 seconds
T1: 22,5kg
T2:25
T3:30
T4:30
T5:30
Perform the complex 4-5 times
Complex B: Hips / Posterior Chain Dominant
B1) Functional isometric deadlift
Maximum weight for at least 6 seconds, Rest 120 seconds
T1:140kg
T2:150
T3:170
T4:185
T5:190
B2) Deadlift
2-3 reps, Rest 120 seconds
T1:100kg
T2:120
T3:140
T4:155
T5:160
B3) Power clean from hang
3-5 reps at 70-80% (clean or snatch), Rest 120 seconds
T1:50kg
T2:50
T3:50
T4:55
T5:50
Perform the complex 4-5 times
Stanowczo to nbie byl moj dzien,z wielu powodow - ale i tak wszedzie gdzie moglem podokladalem.
Zwazywszy na to o czym wyzej - moge napisac ze zrobione z zapasem.
Za tydzien ostatni trening,wiec pojadymy na maxa.
Ogolnie - sila qrewska do przodu.
Pomijam pierwszy tyudzien bo to zapoznanie z cwiczeniami,liczac od drugiego to w kazdym kilkadziesiat kg dołożonych.
Fakt ze wychodzilem z reduckji,fakt ze jest cos takiego jak pamiec miesniowa [eic pewnie silowa tez],ale waga [masa ciala] nadal nie ta.
Patzrac na lata poprzednie,biorac ratio masa ciala:load,moge stwierdzic ze .2016 rok zapowiada sie ciekawie.
O ile nic sie nie wydarzy.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-12-07 00:02:28