[BLOG] Bartek / forma na lato

Witam
zakładam bloga w celu notowania swoich progresów oraz słuchania dobrych rad bardziej doświadczonych - za wszystkie porady z góry dziękuje

jestem endomorfikiem i bardzo ciężko mi zrzucić fat , treningi wykonuje na czczo ( oprócz piłkarskich) po treningu czekam 1 - 1,5h z posiłkiem ( nie zaczynam od owoców i wysokich IG )


Wymiary:

Wiek: 24 lat
Staż: 1 rok z przerwami
Wzrost: 171 cm
Waga: 79 kg
Pas na wys. pępka: 90
Biceps: 38 cm
Udo: 62 cm
klatka: 107 cm

Trening:
poniedziałek - siłownia Nogi + Barki
Przysiady ze sztanga 7 serii ( wysoki ciężar mało powtórzeń 2-10 pow)
prostowanie w stawie kolanowym na maszynie 4 serie ( 12 , 10 , 8 , 6 pow)
Uginanie w stawie kolanowym na maszynie 4 serie ( 12 , 10 , 8 , 6 pow)
wspięcia na palce siedząc 4 serie ( 20 , 16 , 12 , 10 pow)
żołnierskie wyciskanie 4 serie ( 12 , 10 , 8 , 6 pow)
wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie ( 10 , 8, 7, 6 pow)
seria łączona:
Zgięcia horyzontalne na ławeczce + przyciąganie linki wyciągu do czoła ( 12 , 10 , 8 , 6 pow)

Wtorek - trening piłkarski (ok 1,5h)
obecnie mamy przygotowanie wiec jest koordynacja , szybkość itp
trenuje z pulsometrem średnie tętno na ostatnim treningu 145

środa - siłownia plecy + klatka
wyciskanie sztangi leżąc ( 12 , 10 , 8 , 6 pow)
Superseria : wiosłowanie sztanga w opadzie + wypychanie sztangielek na skosie ( 12 , 10 , 8 , 6 pow)
Martwy ciąg ( 10 , 8 , 6 , 5 , 4 pow)
superseria : Ściąganie drążka podchwytem + wypychanie sztangielek Głowa w dol

czwartek - trening piłkarski

piątek - wszystkiego po trochę + ramiona
Przysiady 4 serie ( więcej powtórzeń mniejszy cięzar)
Martwy ciąg na prostych nogach ( 12 , 10 , 8 , 6 , 6 pow)
Wspięcia na palce ze sztangielkami ( 18 , 16 , 12 , 10 pow)
Podciąganie na drążku 4 serie na maxa
Wiosłowanie sztangielka w opraciu o ławeczkę lub wiosłowanie pólsztanga 4 serie ( 12 , 10 , 8 , 6 , 6 pow)
Wyciskanie Push Press ( 10 , 8 , 6 , 6 pow)
superseria wyciskanie sztangi leżąc wąsko + uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie ( 10 , 8 , 6 pow )
Superseria uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami + wyciskanie francuskie 3 serie ( 10 , 8 , 6 pow )
SS uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym + pompki w podporze Tylem ( 10 , 8 , 6 pow )

sobota i niedziela wolne ( tutaj z czasem dojdą treningi cardio )

Dieta IF warrior diet ( 20 postu 4 okna ) jak mam trening w piłke to jem przed nim i tym samym okno wydłużam do 6h

rozkład makroskładników
2200 KCAL
170g B = 680 kcal
267g WW =1068
50g T = 450

źródła białka - pierś z kurczaka , indyka , wołownina , jaja , ryby (łosoś , tuńczyk , dorsz ) twarogi półtłuste
węglowodany - kasza ( jęczmienna wiejska) ryż ( biały , brązowy , basmatii) makaron pełnoziarnisty , owoce , warzywa , płatki owsiane , batoniki musli ( mała zawartość tłuszczu ) pieczywo
tluszcze - olej lniany , orzechy ( nerkowca , laskowe , włoskie )

suplementy - białko whey gold standard ( jak brakuje białka) , FA - BCAA ( do 1 posiłku)


efekty po 3 tygodniach

Waga 81.8 - 79
Ob. Brzucha 93.5 - 90
Ob. Bicka 39 - 38
Ob. Uda 62 - 62
Ob. Lydki 40 -40
Ob. Klatki 107 -107

zszedł 1 cm z bicepsa ale możliwe ze to woda pozostała po kreatynie ( kreatyne odstawiłem 2 tygodnie przed redukcja)

witamy serdecznie,fajnie jak bys dał jakieś zdjęcia.Kolejna sprawa dlaczego czekasz tyle z posiłkiem po treningu??

Po poniedziałkowym treningu nie masz żadnego problemu z grą w piłkę nożną we wtorek?

Rozpiskę znalazłeś w internecie czy sam rozpisywałeś?

@lodzianin1 - czekam tyle bo wyczytałem , że wtedy jest najwiekszy wyrzut GH

@Oxytone - no tętno mam spore ( 140-195!) przynajmniej tak wskazuje mi pulsometr , rozpisywałem wszystko sam a coś byś poprawił ?

No to powodzenia w dążeniu do celu

Dlaczego dałeś takie krótkie okno?

@saida - wyrabiam się z tymi kcal w 4h spokojnie , wiec myślę , że to dobry pomysł . W końcu organizm będzie dłużej pracował na zasobach zapasowych a o to chodzi chyba , że się mylę to mnie popraw

norbert211996 jeżeli masz jakieś pytania to otwórz własny temat

lapsior polecam zapoznać się z tym artykułem: http://potreningu.pl/artykuly/2676/-intermittent-fasting-i-uczucie-glodu--jak-sobie-z-nim-poradzic

Piątkowy trening masz dość przeładowany.

@OXYTONE hmm uczucie głodu mam tylko po treningu lub w późnych porach , ale to chyba dlatego , że od ponad 3 tygodni tak jem i organizm wie , że właśnie wtedy dostanie papu
jeśli chodzi o tą część ze zwolnionym metabolizmem i starta tkanki mięśniowej , to czytałem artykuł o tym i tam było napisane , że katabolizm mięśniowy występuje wtedy gdy jest mały poziom glikogenu wątrobowego natomiast metabolizm zwalnia dopiero po iluś tam godzinach ( coś ok 30 jak dobrze pamiętam)
możesz się do tego ustosunkować jakoś ?

Idąc taki tokiem myślenia najlepiej skrócić okno żywieniowe do 1-2h .

Więcej nie znaczy lepiej. W tym przypadku skrócenie okna do 4h może przynieść więcej negatywnych niż pozytywnych skutków. Wpływ tak krótkiego okna na poszczególne hormony może być wyjątkowo niekorzystny.

Aczkolwiek zrobisz jak uważasz . Niezależnie od tego życzę powodzenia.

Zmieniony przez - OXYTONE w dniu 2014-03-19 23:24:12