ramion

[...] x10, 190kg x8 , 200kg x6, 210kg x6 , 220kg x4 Drążek młotkowo max, max, max, max, max Wiosłowanie na maszynie neutralny chwyt40kg x10, 40kg x10, 40kg x10, 40kg x10 Uginanie ramion ze sztangielkami 10kg x10, 15kg x10, 20kg x10, 20kg x10 Uginanie ramion na wyciągu 5szt. x10, 5szt. x10, 5szt. x10 Brzuch mix ćwiczeń Komentarz: Jeden z tych [...]

[...] 4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 7kg - 20/12/10 7kg - 20/ 8kg - 20/15 7kg - 20/19/11 7kg - 20/17/11 7kg - 20/11/10 7kg - 17/11/11 5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 20kg - 20/20/20 20kg - 20/20/20 15kg - 10/ 20kg - 10/10 15kg - 20/ 20kg - 13/10 15kg - 20/ 20kg - 14/9 15kg - 20/ 20kg - 15/15 6. [...]

[...] wiosło hantlem 3s wykroki 3s uginanie nóg na prasie 3s wspięcia na palce 3s MC 3s (samo mc) //JAKO PIERWSZE CWICZENIE PO WSPIECIACH DAJ WIOSLOWANIE HANTLAMI 3S uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s brzuch ćw które znam czyli zaczynam mc potem nogi? wiosło robić po mc czy po nogach? A2: klatka, barki, tricepsy [...]

[...] 12 10 10 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko) MC 3s 12 10 8 wykroki 3s 12 10 8 uginanie nóg na prasie 3s 12 10 8 wspięcia na palce 3s max wiosło hantlem 3s 12 10 8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12 10 8 skłony do boków 3x20 każdy unoszenie samych nóg w leżenie 3x10 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). [...]

[...] ze sztangą na plecach 12 12 10 10 -wyprost nóg na maszynie (jeśli masz dostęp) -wspięcia ze sztangą na plecach 4x 12-15 -wyciskanie sztangi z klatki 12 12 10 10 -unoszenie ramion z hantlami w bok 12 12 10 10 PT- biceps, triceps -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 12 10 10 -wyprost ramion na maszynie 12 12 10 10 -uginanie ramion ze sztangą 12 [...]

[...] wyraźnie wyzej niż głowa 4s 15-10p - wyciskanie na maszynie star track(podobna do hammera) siedząc 15-8p - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12p - uginanie przed ramion w bramie, jak do pozy bicepsy przodem 5s 12-15p - uginanie ze sznurem wyciągu dolnego 3s 10,8,8p - uginanie siedząc na maszynie gdzie mamy podparty łokieć 3s 10-12p - [...]

[...] 2x10 Szrugsy- 3x10 Wspięcia na palcach- 3x15 Czwartek- biceps, triceps, przedramię, nogi Martwy ciąg na prostych nogach- 2x10 Prostowanie nóg na maszynie- 4x10 Zginanie ramion ze sztangą- 4x5 Zginanie ramion ze sztangielkami- 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi- 4x5 Wyciskanie francuskie sztangielki- 3x10 Zgięcia nadgarstków ze sztangą- 3x10 [...]

[...] klasyczne (m. klatki piersiowej) 12/12/10/11 6) Unoszenie hantli na boki (barki) 10/10/10/9 7) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10/10/10/10 8) Zginanie ramion z hantla o kolano (biceps) 15/15/15/15 9) Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 15/15/15/15 10) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe [...]

[...] 2 serie -Podciąganie końca sztangi w opadzie 5 serii -Szrugsy 5 serii ŚRODA -Wyciskanie na płaskiej (rampa od 40kg po 5kg aż nie dam rady tych 10 reps zrobić) -Uginanie ramion ze sztangą sztangą lekko łamaną/Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 SUPERSERIE -Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną wąskim chwytem/Wyciskanie francuskie [...]

[...] Zdjęć zapomniałem porobić więc wrzucę tylko trening i podsumowanie. 17:12 Początek treningu 3 min rowerek 2 min wymachy Wyciskanie 40kg x 10 45kg x 10 50kg x 8 Uginanie ramion ze sztangą sztangą lekko łamaną/Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 37kg x 12 / 29kg x 12 37kg x 10 / 29kg x 8 37kg x 8 / 29kg x 8 Uginanie ramion ze sztangą mocno [...]

A Klata - wyciskanie płasko 3s barki - wyciskanie hantli siedziąc w góre 3s tric - prostowanie ramion na wyciągu 3s/ 2s plecy - martwy ciąg 3s/ściąganie drążka szerokim 3s plecy - podciąganie 2s MC 2s nogi - prostowanie nóg w siadzie 3s bicepsy - uginanie ramion ze sztanga na modlitew 3s/ modliewnik nie nadaje sie do fbw, daj uginanie ramion z [...]

A Klata - wyciskanie płasko 3s /ok barki - wyciskanie hantli siedziąc w góre 3s / 2s , ok tric - prostowanie ramion na wyciągu 3s / daj wyciskanie w waskim chwycie 2s plecy - martwy ciąg 3s / ok -ściąganie drążka szerokim 3s /2s unoszenie z opadu nogi - prostowanie nóg w siadzie 3s / 2s ok , jeszcze 2s uginanie nóg w siadzie bicepsy - uginanie [...]

[...] Prostowanie podudzi na maszynie 4x12 Uginanie podudzi do pośladków na maszynie 4x12 Bicpes: Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x10 Triceps: Francuzkie [...]

[...] albo jedna seria na koniec żeby dopompowac) łydki: -wspięcia na palcach z obciążeniem 4x20 (nawet do 30 powtorzen w seri) Niedziela biceps i triceps biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x10 (1 seria rozgrzewkowa potem 3 serie zasadnicze po 10 powtorzen) -uginanie ramion na modlitewniku 4x10 (3 serie wystarcza dalbym po 12 powtorzen maly [...]

[...] w nim nie tak to proszę o poprawki, bo napewno nie jest idealny... Poniedziałek: MIĘŚNIE NARAMIENNE: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (6 serii po 12 powtórzeń) Unoszenie ramion w przód ze sztangą (6 serii po 12 powtórzeń) MIĘŚNIE RAMION: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie po 12 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] albo plaska skos góra 12,10,8,8 daj tu hantle, albo na plaskiej hantle rozpiętki 15,12,12,10 wyciskanie na maszynie małym cięzarem na dobicie wyrzuć Wtorek Bic/tric Uginanie ramion siedziąc 15,12,10,10 kolanko 10,8,8,6 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc15,12,12,10 prostowanie ramion na wyciągu 15,12,12,10 Prostowanie zza głowy 15,12,12,10 [...]

1 Dzień (masa) DIETA bez zmina TRENING Barki Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 4 x 15,12,10,8 + drop Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szerokim chwytem) 4 x 14,14,12,12 Wyciskanie na maszynie smitha 4 x 14,12,10,8 + drop Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu (chwyt młotkowy) 3 x 14 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4 x [...]

[...] warzywa 5. 75 gram makaron pełnoziarnisty + 200 gram kurczaka + 2 łyżki oliwy z oliwek + warzywa 6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów włoskich TRENING Barki Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 4 x 15,12,10,8 + drop Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szerokim chwytem) 4 x 14,14,12,12 Wyciskanie na maszynie smitha 4 x [...]

[...] (gilotynowe) wąskim chwytem 4 x 14,12,10,10 Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 3 x 14 + drop Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8,8,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną "7" 3x21 Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" 3 x 14,14,12 uginanie z hantlami na skośnej ławce stała pozycja 3 x 12 Uginanie ramion z [...]

[...] skosie 3 x 12 Wyciskanie na maszynie smitha (gilotynowe) wąskim chwytem 3 x 14,12,12 + drop Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 3 x 14 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną "7" 3x21 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 x 12,12,12 uginanie z hantlami na skośnej ławce stała pozycja 3 x 8 Uginanie ramion z [...]