ramion

Witam serdecznie, proszę o ocenę planu, układałem go z myślą o masie. KLATA/TRICEPS WYCISKANIE POZIOME 14/12/10 WYCISKANIE SKOS DÓŁ 14/12/10 WYCISKANIE SKOS GÓRA 14/12/10 ROZPIĘTKI 20/20/20 WYCISKANIE POZIOME WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8 WYCISKANIE FRANCUSKIE 12/10/8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15/15/15 BICEPS/PLECY UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM [...]

[...] tulowia - 5x12 - 60s - Brzuszki na lawce skosnej - 4x30-50 - 60s Cardio - 30 min bieznia czw: Biceps, Triceps - Wyciskanie sztangi waskim chwytem - 5x6 - 120s - Uginanie ramion ze sztanga - 5x6 - 120s - Wyciskanie francuskie sztanga lezac - 4x10 - 60s - Uginanie ramion z hantlami w siadzie na skosnej - 4x10 - 60s - Prostowanie ramion z linka [...]

[...] 4x10-12 -Rozpiętki na ławce 4x10-12 -Dipy 4xmax -Jeśli sił rozpiętki z góry 3x12 (przed dipami) -Wyciskanie francuskie z hantlami 4x10-12 -Ściąganie trójkąta 4x12 -Wyprosty ramion nad głową sznurka z kulami 4x12 II PLECY,BICEPS -Wiosłowanie ze sztangą 4x8-10 -Ściąganie trójkąta 4x10-12 -Narciarz 4x10-12 -Przyciąganie łapek siedząc 4x10-12 [...]

[...] 3 serie - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie - Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie. - Martwy ciąg 3 serie. - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie.. A2 ) PUSH Czwartek: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie. - Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie. - [...]

Witam! WKlejam do sprawdzenia swoj plan na mase : Poniedzialek-Biceps,triceps Wtorek-Nogi,łydki Sroda-Klatka,brzuch Czwartek-wolne Piątek-Plecy Sobota-Barki,przedramiona,brzuch Niedziela-wolne Poniedzialek : Biceps: BICEPSY Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 1.- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. WTOREK- Biceps+ Przedramie 1. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. 2. uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. 1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [...]

[...] + Biceps Klatka Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8/6 Wyciskanie skos góra sztanga 12/12/10/10 Rozpietki na plaskiej 10/10/10 Pompki na poraczach 4x po max Biceps Ugnianie ramion z łamana sztanga 12/10/10/8 Ugnianie ramion z hantla z SUPINACJĄ 10/10/10/10 Ugnianie ramion z hantla z oparciem o kolano 10/10/10/10 Czwartek Plecy + Triceps Plecy [...]

[...] 8 6 4 2(powiedzcie co lepiej) Wyciskanie na skosie 4x8 buterfly 3x10 przedramie uginanie podpatrtych nadgarstkow ze sztana podchwyt 4x20 na prostej nadchwytem unoszenie ramion 4x20 barki+plecy barki wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie ramion na boki 3x10 unoszenie ramion na bok na skosnej lawce klata do lawki 3x10 unoszenie [...]

[...] wyciągu dolnego do tyłka leżąc na brzuchu: 12,10,8,8,5 -Wspięcia na palce ze sztangą stojąc: 15,10,8,8,6,6 -Wspięcia na palce siedząc: 15,12,12,10,8 Biceps: 1.Uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją: 15,12,10,6 2.Uginanie młotkowe stojąc: 12,10,8,6 3.Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc: 15,12,10,10 4.Uginanie ramion podchwytem na [...]

[...] na skośnej głową w górę wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie rozpiętki francuskie siedząc jedną ręką pompki w podporze tyłem WTOREK: biceps+triceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotki" uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano wznosy barków "na kaptury" ze [...]

(Klata+Biceps) poniedziałek KLATA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej rozgrzewka 8 ruchów. 3*12,10,8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę rozgrzewka 8 ruchów. 3*12,10,8 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*12,10,8 Bic: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12,10,10 [...]

[...] Martwy ciąg 4 x 8 Podciąganie sztangi w opasie 4 x 8 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 8 Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8 Uginanie "młotkowe" 3 x 8 Uginanie ramion wyciąg dolny stojąc 3 x 8 Środa/Czwartek - barki, łydki, brzuch Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 Arnoldki [...]

[...] fbw 2-3miesiące, trochę splita, przez chwile pull/push/legs, przez ost. 2tyg. push/pull/legs potem przez tydz taki split: wt: klatka, tric pt: plecy, bic (dzis), przedramiona, łydki, brzuch sobota: barki, brzuch nd nogi myślę o czymś podobnym lub o pozostawieniu takiego schematu: wt: klatka, tric pt: plecy, bic (dzis), przedramiona, łydki, [...]

[...] 1x12 4x8 *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 1x12 4x8 *Podciągadnie na drążku podchwytem 1x8 4x8,6 Triceps *Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 1x12 5x8 *Prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojąc 1x12 5x8 Środa-wolne Czwartek Klatka piersiowa *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x12 4x8 *Wyciskanie sztangielek w [...]

[...] siadzie (Barki) 6. Podciąganie na drążku nadchwytem z b. wąskim chwytem (Najszersze Grzbietu) 7. Martwy ciąg(Proste Grzbietu i Dwugłowe Ud) 8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (Biceps) 9. Pompki na poręczach (Triceps) 10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (Przedramie) 11. [...]

[...] nie mam pomysłu zbytnio na inne ćwiczenia bo nie mam wyciągów i nie wiem co tu możnaby robić. Problemem jest to, że nie podciągnę się ani razu na drążku :/ Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (12,10,8,8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s ŚRODA Klata+Triceps Klata Wyciskanie na płaskiej 4s (12,10,8,8) [...]

[...] poziomo 3x12 rozpietki (butterfly) 3x8 wioslowanie pendlaya sztangielkami 3x12 wioslowanie poprzez dolny wyciag 3x8 wyciskanie zza karku sztangielek 3x12 uginanie przedramion z supinacja 2x12 prostowanie ramion poprzez linki wyciagu gornego 2x12 uginanie nadgarstkow podchwytem 2x 12 jazda na orbitreku trybem HIIT (25s trucht 15s sprint) [...]

[...] ławce poziomej 4s. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s. Rozpiętki 4s. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 4s. Pompki w podporze tyłem 3s. max. Środa: Plecy+biceps Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s. max. [...]

[...] : - Martwy Ciag 2s 12,10 - Podciaganie Sztangi w zdluz ciala 2s 12,10 Klatka : - Wyciskanie plasko 3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie nad glowe 2s 12,10 Biceps : - Ugiananie ramion ze sztanga 2s 12,10 Triceps : - Wyciskanie Francuskie Sztangielka w siadzie 1s 12 Sesja B (Sroda) Nogi : - Uginanie lezac 2s 12,10 - Wspiecia na palce 2s 12,10 Plecy [...]

[...] - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Tbar row- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń OHP - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń Dipy- 2-3 serie x 6-10 powtórzeń Dzień 2 : Dół ciała , Siła: Squat - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Martwy Ciąg - 3-4 serie x [...]