ramion

[...] Unoszenie hantli bokiem 2s (10,8) Plecy: - Martwy ciąg 3s (12,10,8) - Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8) Tricepsy: - Francuskie wyciskanie leżąc 2s (10,8) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 1s (10) Przedramiona: - Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem sseria max x2 B Nogi: - Wspięcia na palcach 3s (max) - Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8) [...]

[...] - 4x8-6 2 Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce ukośnej - 4x10-8 3 Klatka piersiowa - Przenoszenie za głowę 3x10-8 4 Klatka piersiowa - brama 3x10-8 5 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 3x8-6 6 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 10-8 7 Biceps - modlitewnik ze sztangą łamana 3x12-10 Środa plecy + triceps 1 Plecy - Ściąganie [...]

[...] skośnej 2x6,2x10,2x25 Triceps; -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu od czoła 1x15,3x6,2x12,2x20 -wyciskanie francuskie w siadzie na wyciągu 3x6,1x12,2x20 -prostwoanie ramion w kleku na maszynie na sznurach 1x6,1x15,2x25 -Aeroby 10 minut Brzuch; -obwody 3x15 Dzień drugi: Nogi; -hak maszyna 2x15,1x6,2x12,1x25 -wyciskanie na suwnicy, stopy [...]

[...] PIATEK: BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy : 3x8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3x8 NOGI: 1.PRZYSIAD 3x8 2.WSPIECIA NA PALCACH 3 x max BRZUCH : 6 Weidera Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 84 Wzrost: 188 Cel treningowy: [...]

[...] i dla kazdego + 1 seria rozgrzewkowa 3.Mięsnie naramienne -Wyciskanie sztangi zza głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4.Ramiona Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [...]

[...] sztangi za karku siedząc 4 x 12,10,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12,10,8 BICEPS - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12,10,8 - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,8 - Unoszenie ramion sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,8 PIĄTEK NOGI [...]

[...] 2) Ropiętki w siadzie na maszynie 4x12 3) Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x12 4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 *Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamany gryf i tzw. młotki) 4x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] Wtorek (biceps, triceps) : Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3x 10-12 Wycsiskanie francuskie siedząc 3x 10-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10-12 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-12 Czwartek (nogi, barki) Przysiady ze sztangą [...]

[...] skośnej w górę - 12, 12, 12 3. Rozpiętki na ławce skos górny- 12, 12, 12 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12, 12, 12 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 12, 12, 12 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12, 12, 12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" - 12, 12, 12 [...]

[...] triceps plecy: -podciąganie się 4x8 - ściaganie drązka z góry do klatki 4x8 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8 - wiosłowanie 4x8 triceps: -prostowanie ramion na wyciagu sznurem stojąc 3x8 -prostowanie ramion pojedynczo na wyciagu 3x8 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE"hantla W SIADZIE: 3x8 Piątek: barki nogi barki: -wyciskanie sztangi [...]

Witam mam 18 lat ważę 81kg staż na siłowni ok.3 miesięcy Prosiłbym o ułożenie tego planu które ćwiczenia wykonywać najpierw które później itd... ile powtórzeń ile serii mam możliwość wykonania takich ćwiczeń: barki+nogi+brzuch Wyciskanie sztangi zza głowy: Unoszenie sztangielek bokiem w górę: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: PRZYSIADY ZE [...]

[...] kompletnie jak się zabrać do rozpiski. Trening Push: 1. Wyciskanie na klatę na maszynie 2. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3. Wyciskanie hantli siedząc 4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 5. Pompki w podporze tyłem 6. Prostowanie ramion na gryfie łamanym lub prostowanie ramion ze sztangą 7. Przysiad na stepie z kettlem z [...]

[...] ławce poz. (12,10,8) - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie x12 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 12,10,8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x12 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 Środa: [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej - 12,10,8,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3x8-10 Rozpiętki- 3x8-10 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x8-12 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu: 3x8-12 Pompki na poręczach: 3x max Środa: Grzbiet Podciąganie na drążku podchwytem: 4x max Martwy [...]

[...] sztangi na skosie glową w gorę - 4 serie 10 powtorzen wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol - 4 serie 10 powtorzen rozpiętki na płasko - 4 serie 8 powtorzen uginanie ramion hantlami - 4 serie 8 powtorzen uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 serie 12 powtorzen uginanie ramion na wyciągu - 4 serie 8 powtorzen Środa: Barki + triceps [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10 3. Rozpiętki 10/10/10/10 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10 5. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 10/10/10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami „młotki" 10/10/10 ŚRODA PLECY + TRICEPS Seria 1. [...]

[...] sztangielką w opadzie tułowia……………………...3x6-8 - ściąganie drążka do klatki………………………………………….3x6-8 2. Biceps: - uginanie sztangą stojąc……………………………………………. 3x6-8 - uginanie ramion w chwycie młotkowym…………………………..3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami…………………………………3x6 3. Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem……………………………….. 2x15-20 - uginanie [...]

[...] uwagi. Basenik 3X w tygodniu pon śro pią Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4 serie po 8-10 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4 serie po 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztanga stojąc, podchwytem 3-4 serie po 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztanga stojąc, nachwytem 3-4 serie po 8-10 powtórzeń Jak widzicie powyżej opisałem [...]

Płeć : mezczyzna Wiek : 18 Waga : 70 Wzrost : 174 Cel treningowy : masa -> redukcja -> rzezba Staż treningowy na siłowni : z rok bedzie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jak cos bedzie nie tak to napisze Dieta : uboga ale jest PLAN TRENINGOWY PONIEDZIALEK (KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH) WYCISKANIE NA PLASKO [...]