ramion

[...] licząc między palcami wskazującymi. 2. Zawodnik może samodzielnie zdjąć sztangę ze stojaków lub poprosić o podanie obsługę techniczną. 3. Bój rozpoczyna z wyprostowanych ramion w stawach łokciowych na komendę „start” Sędziego Głównego. 4. Po komendzie „start” opuszcza sztangę na klatkę piersiową (obszar wzdłuż mostka) i musi nastąpić widoczne [...]

[...] 12x10x8x6 Rozpiętki na bramie 12x12x10x10 (plus przy kazdym spięciu przytrzymuje ok.2 sekundy) Wyciskanie sztangielek na wąsko na skosie dodatnim 12x12x10x10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12x12x12 Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 12x12x12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15 2. [...]

[...] w tyg - poniedziałek, wtorek, środa: Trening A: Martwy ciąg - 3 S Podciąganie na drążku - 3 S Wyciskanie hantli na skosie - 3 S Wyciskanie hantli barki - 2 S Uginanie ramion ze sztanga - 2 S Prostowanie ramion na wyciągu - 2 S Trening B: Przysiady ze sztanga - 3 S Wiosłowanie sztanga - 3 S Wyciskanie sztangi płasko - 3 S Wyciskanie [...]

[...] Za dwa miesiące może zrobię trening wytrzymałościowy po 15 powtórzeń. Potem mam zamiar zrobić 5x5, może FBW po zakończonym cyklu masowym. Poniedziałek Barki: - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6 - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 - unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,6 - szrugsy 4x12,10,8,6 Przedramię: - uginanie [...]

[...] przeglądania tego forum. Starałem się sam ułożyć plan treningowy, lecz nie ukrywam, że bardzo brałem sobie wasze opinie w innych tematach. Wtorek: Klatka + biceps + przeramiona Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] NARAMINNE 7.Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 8.Wyciskanie sztangielek. 9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 10.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia. 11.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. Czwartek (pompki od 40 do 120 + brzuszki od 20 do 70) Piątek ( triceps - 9-12 serii - 6-12 powt. + nogi 12-16 - 6-12) TRICEPS 1.WYCISKANIE [...]

[...] od 70 kg  było dobrze może ostanie 2 serie ciężko, ale poszły bez niczyjej pomocy ---- i ŁAPY ( biCeps-triceps--- superserie---- + -15)przedramię:) Uginanie ramion ze sztanga stojąc...Plus francuskie wyciskanie leżac.... -- 5 Takich superserii Wyciskanie francuskie oburącz hantelka w siadzie...Plus uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] ławka prosta 4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu) 3. Wyciskanie szatngi, ławka skośna 4x10-12 Obciążenie 45-55 kg) 4. Rozpiętki hantlami 4x15 Biceps 1. Prostowanie ramion, sztanga prosta 2x6 (spore obciążenie) 2. Prostowanie ramion sztangielkami z supinacja 3x10- na strone 3. Superseria 3x8 3x10 3x10 3a. Prostowanie ramion sztangą [...]

[...] trening : PONIEDZIAŁEK: Klata, Biceps KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-6 Rozpiętki 12-10-8-6 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-10 Uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-10 Modlitewnik 12-10-10 ŚRODA: Plecy, Triceps PLECY: Drążek podciąganie nachwytem [...]

[...] 02. Skłony tułowia ze sztangą na karku ("Dzieńdobry") 03. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej 04. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 05. Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją 06. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 07. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 08. Rozpiętki na ławce poziomej [...]

[...] na maszynie, siedząc 3x 12-10-8 6. Ściąganie drążków na maszynie siedząc 3x 12-10-8 7. Szrugsy z hantlami 5x 25 PIĄTEK Biceps + triceps + brzuch TRICEPS 1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x 12 3. Prostowanie ramion przy wyciągu górnym linkami 3x 12 4. Prostowanie ramion na [...]

[...] na lawce prostej 3 serie po 6-10 powtorzen Wyciskanie na skosie 3 serie po 6-10 powtorzen Rozpietki (typowo na sile) 6-10 powtorzen Barki Arnoldki 6-10 powtorzen Unoszenie ramion bokiem 6-10 Powtorzen Triceps francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie po 10 powtorzen + 5 powtorzen z przedluzeniem fazy negatywnej ruchu Prostowanie ramion na [...]

[...] w leżeniu płasko - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Rozpiętki w siadzie na maszynie (dolny i górny uchwyt) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] 4x12,8,6,4 Wyciskanie na górnym skosie - 4x 12,10,8,6 Wyciskanie na siedząco na maszynie- 3x10,8,8 Rozpiętki lub linki-3x 10,10,10 Unoszenie tułowia z opadu-3x10 wznosy ramion-4x10 Wtorek- Biceps , triceps, przedramiona Prostowanie przedramion na wyciągu-4x 12,10,8,8 Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu-3x 12,10,8 Wyciskanie [...]

[...] pompki na poręczach 4x12/10/8/6 -wyciskanie hantli skos górny/dolny 4x12/10/8/6 -rozpiętki płasko 12/10/8/6 triceps: -pompki w podporze tyłem 3x12/10/8 -prostowanie ramion w opadzie 3x12/10/8 -wyciskanie francuskie hantla jednorącz za głowy 3x12/10/8 Środa Barki: -wyciskanie sztangi za głowę 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek [...]

[...] chwyt niż w 1 ćwiczeniu, zmiana chwytu co trening)-3 serie, 8-10 powtórzeń -ściąganie drążka do karku (zmiana chwytu co trening)-3 serie, 10 powtórzeń Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem/uginanie hantli jednorącz za głowę-3-4 serie, 8 powtórzeń -uginanie ramion ze sztanga leząc (francuskie)/hantlami-3 serie, 8 powtórzeń [...]

[...] sztangi płasko 4 x 10-12 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek/sztangi skos ujemny 4 x 10-12 powtórzeń 4. Rozpiętki skos dodatni 3 x 12 powtórzeń BICEPS: zestaw 1. 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 powtórzeń 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powtórzeń 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 10-12 powtórzeń zestaw [...]

[...] na ławce skośnej - głową w górę -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkiem stojąc podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkiem stojąc (uchwyt młotkowy) -uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] grzbiet + biceps + przedramie + łydki Czwartek: brzuch Piątek: barki + uda + łydki Sobota: brzuch Niedziela: wolne Kolejne 4 tygodnie (od 1.09): Poniedziałek: klatka + ramiona Środa: Nogi + brzuch Piątek: barki + plecy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w [...]

[...] suwnicy 3 x 8 - wykroki ze sztangielkami 3 x 6 (6 powtórzeń na każdą nogę) - wyciskanie sztangi na barki 4 x 8 - wyciskanie sztangielek na barki w staniu 3 x 8 - unoszenie ramion w opadzie 2 x 8 Trening II (plecy + triceps) - wiosłowanie w opadzie (sztanga) 4 x 8 - przywodzenie do klatki (na wyciągu) 3 x 8 - wiosłowanie sztangielkiem 3 x 6 (6 [...]