Plan na masę do oceny

Witam,

Dane :
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 81,5
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa, a za 4 miesiące tj. od czerwca rzeźba
Staż treningowy na słowni: od początku września 2012 r. (ok. 5 miesięcy)
Uprawiane inne sporty: Basen (przez ponad 2 lata 5 razy w tygodniu, aktualnie 2 razy w tygodniu w dni nie treningowe)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka + sztanga prosta + sztanga łamana + wyciąg + sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: brak

Wyniki siłowe:
Wyciskanie płaska – max. 87 kg
MC – 65/70/75/80 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy – 37/39/39/41 kg
Przysiad ze sztangą : 60/65/65/70 kg

Cele : Masa, a za 4 miesiące tj. od czerwca rzeźba

Poprzedni trening :

PONIEDZIAŁEK: Klata, Biceps
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-8-6
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-10
Uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-10
Modlitewnik 12-10-10

ŚRODA: Plecy, Triceps
PLECY:
Drążek podciąganie nachwytem 11-9-7-5
Martwy ciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10
Wyciskanie francuskie do czoła(leżąc) 12-10-10
Pompki w podporze tyłem 12-10-10

PIĄTEK: Nogi, Barki
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą na przodzie 10-10-10-10
Uginanie nóg w leżeniu 10-10-10-10
Łydki - Wspięcia na palcach 10-10-10-10
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie barków w bok w opadzie tułowia 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Szrugsy 12-12-12-12

Wiem że trening poprzedni nie należał do najlepszych, ale był on próbą czy jestem w stanie przyzwyczaić się do siłowni i ćwiczyć regularnie. Aktualnie chciałbym rozpisać sobie nowy trening ale nie jestem pewien jaki będzie najlepszy dla mnie typ treningu, ponieważ musze wziąć pod uwagę 2-letni trening na basenie (5 w tygodniu), aktualnie 2 – razy w tygodniu oraz 5-cio miesięczny okres siłowni z treningiem jak wyżej. Wiem że trening w dużym stopniu uzależniony jest od diety, którą staram się stosować następująco:
B – 2,1/kg T – 1,0/kg W – 5,4/kg (nie będę szczegółowo jej opisywał ponieważ nie jest ona usystematyzowana, codziennie zdarza mi się jeść coś innego, ale dbam o stałe elementy takie jak : pierś z kurczaka, tuńczyk, pełnoziarnisty chleb, twaróg, jogurty naturalne etc. P.S. ciężko doturlać węgle :/ )
Myślę nad FBW, ale Split mi pasuje (tzn. przyzwyczaiłem się), rozchodzi mi się o najefektywniejszy typ treningu dla mnie.

(powyższy post był w dziale Dzienniki treningowe dla początkujących)

Postanowiłem wybrać Split

PONIEDZIAŁEK:
PLECY
- Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 12–10–8–6
- wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
- martwy ciąg 12-10-8-6
- Szrugsy 12-12-12-12

TRICEPS
Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10
Wyciskanie wąskim uchwytem 12-10-10

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi płaska 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangi skośna 12-10-8-6
- Rozpiętki ze sztangielkami płaska 12-10-8-6

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąco 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 12-10-10
- Uginanie ramion hantlami stojąc 12-10-10

PRZEDRAMIĘ
- Uginanie nadgarstków podchwytem 20-15
-Uginanie nadgarstków nachwytem 20-15

PIĄTEK:
NOGI
- Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6

BARKI
- Wyciskanie sztangi z klatki, siedząc 12-10-10
- Arnoldki 12-10-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10

ŁYDKI
- Wspięcia na palcach 15-15-15-15

A i chce wrzucić jeszcze trening brzucha :
- Rosyjski twist 25-25-25
- Skłony w leżeniu płasko 15-15-15
- Unoszenie nóg do pionu w leżeniu 13-12-11
Myślę na wrzuceniem tego przed ćwiczeniami w środę/ i piątek oraz niedzielę. Bo poniedziałek odpada bo są MC itd.

Proszę o ocenę, oraz ewentualną korektę z uzasadnieniem ;)
Z góry dzięki :)

Sivone

A więc tak znalazłem następującą rozpiskę proponowaną przez (jak mi się zdaje obytego w tym temacie) użytkownika Ballomus Link : https://www.sfd.pl/push_pull_legs-t808533.html
„
Push
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie żąłnierskie 4s
Wyciskanie lezac 3s
Unoszenie na boki 3s to w sumie powinno znalezc sie w dniu pull, ale nic wielkiego chyba sie nie stanie jesli zostawimy je tutaj
Rozpietki 3s
Francuz 4s
Wyciag gorny na tricka 3s

Pull
Podciąganie 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 3s
Face pull 3s
Uginanie ze sztangą 4s
Młotki 3s

Legs
Przysiad tylni rampa 8
Rumunski martwy ciag rampa 8
Przysiad przedni wąski na podstawkach 4s
Żuraw 4s
Łydki stojąc 5s
Lydki siedzac 5s
„

I mam następujące pytania :
1. Czy wyciskanie żołnierskie mogę zastąpić wyciskaniem sztangi za pleców ? Jeśli nie to jakie inne proponowane ćwiczenia je zastąpią
2.Niestety nie mam drążka, więc nie jestem w stanie wykonać podciągania, nie wiem zbytnio czym to zastąpić, może coś z wyciągiem ?
3.Zamiana face pull, może być na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ?
4. Czy na łydki konieczne tak dużo serii ? I czy mógłbym te łydki dać całe na wspięcie, jak tak to ile aż 10 serii ?!
5. Jaka ilośc powtórzeń będzie odpowiednia, z tego co oglądałem inne dzienniki to mieści się to w granicach od 6 do 12 dość duży rozrzut. A moja propozycja to 12/10/10/8/6 dla 5 s 12/10/8/6 dla 4 s 12/10/8 dla 3 s
6. Jak długo powinienem ćwiczyć tym typem treningu ?
7. Ile procent ciężaru max. powinienem stosować do ćwiczeń, i rozumiem że z progresją ?

Ten plan jest w porządku.

Plan słaby .

Podaj przykładowy rozkład tygodniowej aktywności sportowej .

Więc tak jestem studentem więc aktualnie nie pracuję. Pływam na basenie około 40 min o stosunkowo dużej intensywności w dni nie treningowe tj. wtorek oraz czwartek. I niekiedy rekreacyjne sauny itp. w weekendy. Poza tym zdarza mi się jeździć na rowerku stacjonarnym, jeśli nie mam czasu na basen. Tak czy owak staram się zachowywać 2-3 treningów aerobowych w tygodniu.

A czy mógłbym w taki wypadku prosić o wskazanie, błędów w planie z uzasadnieniem ?

2 główne błędy

1. zbyt duża objętość treningowa .
2. słaby podział .

Jedyny sensowny split ( podział ) 3 dniowy to podział na ruchy push/pull/leg .

A więc tak znalazłem następującą rozpiskę proponowaną przez (jak mi się zdaje obytego w tym temacie) użytkownika Ballomus Link : https://www.sfd.pl/push_pull_legs-t808533.html
„
Push
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie żąłnierskie 4s
Wyciskanie lezac 3s
Unoszenie na boki 3s to w sumie powinno znalezc sie w dniu pull, ale nic wielkiego chyba sie nie stanie jesli zostawimy je tutaj
Rozpietki 3s
Francuz 4s
Wyciag gorny na tricka 3s

Pull
Podciąganie 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 3s
Face pull 3s
Uginanie ze sztangą 4s
Młotki 3s

Legs
Przysiad tylni rampa 8
Rumunski martwy ciag rampa 8
Przysiad przedni wąski na podstawkach 4s
Żuraw 4s
Łydki stojąc 5s
Lydki siedzac 5s
„

I mam następujące pytania :
1. Czy wyciskanie żołnierskie mogę zastąpić wyciskaniem sztangi za pleców ? Jeśli nie to jakie inne proponowane ćwiczenia je zastąpią
2.Niestety nie mam drążka, więc nie jestem w stanie wykonać podciągania, nie wiem zbytnio czym to zastąpić, może coś z wyciągiem ?
3.Zamiana face pull, może być na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ?
4. Czy na łydki konieczne tak dużo serii ? I czy mógłbym te łydki dać całe na wspięcie, jak tak to ile aż 10 serii ?!
5. Jaka ilośc powtórzeń będzie odpowiednia, z tego co oglądałem inne dzienniki to mieści się to w granicach od 6 do 12 dość duży rozrzut. A moja propozycja to 12/10/10/8/6 dla 5 s 12/10/8/6 dla 4 s 12/10/8 dla 3 s
6. Jak długo powinienem ćwiczyć tym typem treningu ?
7. Ile procent ciężaru max. powinienem stosować do ćwiczeń, i rozumiem że z progresją ?

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

1 z 2

Znalazłem Twoją wypowiedź taką „Partia 1 w tygodniu mija sie z celem dlaczego poniewaz twój silnik CUN zregeneruje sie w ciagu plus/minus 48 godzin odzyskasz wraz pełna moc i bedziesz gotowy dostarczac kolejnego bodzca muskulaturze do rozrostu i albo to wykorzystasz ale zmarnujesz , Nabijesz w jeden dzien max cwiczen a pozniej bede stygły prawie pełen tydzien paradox , wiec jezeli nie bedziesz sie napedzał srodkami dopingujacymi gdzie stymulacja nastepuje nawet w trackie biegania to plan jest do kosza ,”
I dała mi dość do myślenia, zastanawiam się w takim wypadku nad takim czymś co zaproponował użytkownik „ _IvErSoN_” https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
A dokładniej wpis
„Wersja treningu bardziej rozbudowanego:
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5 „

I tu moje pytanie :
1. Nie posiadam drążka, czy można to zastąpić jakimś innym ćwiczeniem (wiem że drążek jest nie do zastąpienia, ale czy coś jednak można wrzucić zamiast tego ?)
2. Rozumiem że wygląda to tak :
Wykonuje co 2 dni trening A i trening B :
Czyli Pon - A, Środa - B, Piątek - A i potem znów Pon - B, Środa - A, Piątek - B ;>
A gdybym to podzielił na Pon – A, Wt – B, Czwartek – A, Piątek – B i znów nowy tydzień. Czy byłoby to poprawne i czy przyniosłoby to większe efekty niż plan 3 dniowy ?

P.S. Jeśli to konieczne jestem w stanie znaleźć 4 dzień treningowy. Więc nawet mogę być zainteresowany innym planem, zrobię co się da żeby znaleźć jak najwięcej czasu na siłownię ;)