ramion

[...] na drazku3s klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s triceps: pompki w podporze tyłem 2s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s b nogi: przysiady wykroczne 3s łydki: wspiecia na palce w staniu 2s plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 3s klatka: [...]

[...] 12x17kg 10x17kg 2x 8x19,5kg -... a tu też Rozpiętki płasko 2x 10x12kg 2x 10x13,5kg -pierwszy raz taki ciężar na rozpiętki , troche ciężko ale daje rade BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x24 ,10x26 ,8x38 ,8x28 Troche ciężko było ale czuuuje bicki Ugninanie ramion z suplinacją nadgarstka 12x8,5kg 10x9,5kg 8x11kg - lekko w sumie . [...]

[...] z barkami jest dla mnie nonsensowne, ja po klacie nie miałbym już siły na barki. Dlatego proponuję ci: Poniedziałek: klata + bic Wtorek: barki + nogi Czwartek: klata + przedramiona Piątek: plecy + triceps Co do samych ćwiczeń to: klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie -Wyciskanie sztangi głową do góry 3 serie [...]

[...] 4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń brak cwiczenia na prostowniki grzbietu (np. "dzien dobry" lub martwy ciag) Biceps 1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń daj progresje i nie baw sie narazie w nachwyt, za maly masz staz, zeby miec poprawna technike w tym [...]

[...] na ławeczce -3 serie -10 powtórzeń 3. podciąganie na dróżku w uchwycie neutralnym -3 serie po 8 podciągnieć 4.Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń Biceps 1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie -progresja 2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Nogi 1.Uginianie nóg [...]

[...] downs) (nachwyt, troche szerzej niz barki) 3x 8-10 wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 3x 8-10 pompki szwedzkie (na poreczach(dipsy)) 3x 8-10 uginanie ramion ze sztanga stojac (biceps curls) 3x 8-10 przedramiona 3x15 Góra2: wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10 rozpietki na laweczce skosnej w dół [...]

[...] sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10 Wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10 Wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-10 + brzuch (proste/skośne) 3x 15 push2: Bulgarian split squat na TRX 3x 8-10 (na noge) Wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10 [...]

[...] nog w siadze na maszynie 12=12>15<12 Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15 Wspięcia na palce ze sztangielką 25<20<15<12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15 Uginanie ramion z sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12 UGINANIE [...]

[...] - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos [...]

[...] Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] na palce (na lydki) ze sztangielka w dloni 3serie x 12 powt 4.Wyciskanie zza karku PROG 12/10/8/8 powt 5.Wyciskanie sztangielek w siadze 3serie x 10powt 6. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie x 10powt Sroda 1.Wyciskanie na lawce poziomej PROG 12/10/8/8 2. Wyciskanie na lawce skosnej 3 serie x 10powt 3. Rozpietki 3 serie [...]

[...] GLOWY 5.Wyciskanie sztangielek w siadze 3serie x 10powt ZAMIAST TEGO DAJ UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TLOWIA I DAJ JAKO OSTATNIE 10-12 POWTOORZEN 6. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie x 10powt Sroda 1.Wyciskanie na lawce poziomej PROG 12/10/8/8 2. Wyciskanie na lawce skosnej 3 serie x 10powt 3. Rozpietki 3 serie [...]

[...] wyciągu górnego za kark 4x10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 dałbym coś na prostowniki Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] 5. Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 3s/8p (triceps) 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P, 3,75*8 (tutaj nie ma szans na razie na więcej) 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P 6. Uginanie ramion z hantlą stojąc 3s/8p (biceps) 8,75kg*12, 8,75kg*8, 8,75*6 (tu zdecydowanie powrót do 7,5kg) 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7. Plank 3s/60sek (brzuch) z obciążeniem 0.50 [...]

[...] sił i pewnie nie w 100% poprawnie, wrócę do 3,75kg) 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P, 3,75*8 (tutaj nie ma szans na razie na więcej) 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P 6. Uginanie ramion z hantlą stojąc 3s/8p (biceps) 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 8,75kg*12, 8,75kg*8, 8,75*6 (tu zdecydowanie powrót do 7,5kg) 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7. Plank 3s/60sek [...]

[...] 5kg*8, 5kg*8, 5kg*8 (w każdej serii ostatnie 2-3 powtórzenia ostatkiem sił i pewnie nie w 100% poprawnie, wrócę do 3,75kg) 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P, 3,75*8 L/P 6. Uginanie ramion z hantlą stojąc 3s/8p (biceps) 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7,5kg*8, 7,5kg*8, 7,5kg*8 7. Plank 3s/60sek (brzuch) z obciążeniem 0.56 -5kg, 0.56 [...]

[...] 4s12p(triceps) 10kg*12, 10kg*12 (zła technika, robię 2 ostatnie serie bez obciążenia) 12/12 10kg*12, 10kg*12, 10kg*12, 10kg*12 12*5kg, 12*5kg, 12*5kg, 12*5kg 3. Uginanie ramion ze sztangą 4s8p(biceps) 16kg*8, 16kg*8, 16kg*8, 16kg*8 14kg*12, 14kg*12, 14kg*12, 14kg*12 16kg*12, 16kg*10, 14kg*12, 14kg*12 (zmniejszyłam ciężar, bo z większą ilością [...]

[...] jednorącz 3s10p (tutaj też z na 3 serie) 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10 5. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 3s10p 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 6. Wznosy ramion na bok 3s12p 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 7. Wznosy bioder 4s10p 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s10p 3,75kg*10, [...]

[...] L/P, 15kg*10 L/P 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10, 15kg*10 5. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 3s10p 10kg*10, 10kg*10, 10kg*7 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 6. Wznosy ramion na bok 3s12p 3,75kg*11, 3,75kg*10, 3,75kg*10 (tutaj zaczął się bezwład) 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 7. Wznosy bioder 4s10p 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10, [...]

[...] względu, że ostatnie powtórzenia też ostatkiem sił, ale mega czuję) 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 (mocno czułam) 10kg*10, 10kg*10, 10kg*7 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 6. Wznosy ramion na bok 3s12p 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 (robiąc wznosy zaraz po wyciskaniu powoduję spompowanie barków 8-) - lubię to ) 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 (mocno [...]