ramion

[...] zmuszaja mnie do poswiecenia mniejszego czasu na trening (praca itp.). Zastanawiam sie czy to nie wpłynie na odnoszone efekty. Oto trening: PONIEDZIAŁEK Biceps 1 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8 2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8 3 Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 12/10/10/8 4 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac [...]

[...] oraz rady dla początkujących dotyczące ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej i pleców. Klatka piersiowa: * Wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 4 x 10-20. * Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (rozpiętki) w leżeniu na skośnej ławce - 3 x 20. * Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół na skośnej ławce - 3 x 10-12. * Tzw. [...]

[...] wykroków łącznie na obie nogi 4s plecy - podciąganie sztangi do brzucha - 20 powtórzeń 4s Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 15 powt - 4s Barki - unoszenie ramion wzdłuż tułowia 20 powt 3 s triceps - prostowanie ramion z gryfem łamanym leżąc na ławce 15 powt 3s biceps - uginanie ramion stojąc w oparciu 15 powt 3 s brzuch - [...]

[...] bokiem w górę 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 30x [...]

[...] 12, 10, 8 - przenoszenie sztanki zza głowy (sztangielki) 12, 10, 8 - wyciskanie skos dodatni (sztangielki) 12, 10, 8 BICEPS - uginanie ramion stając (gryf łamany) 12, 10, 8 - uginanie ramion w siadzie - młotk. (sztangielki) 12, 10, 8 - uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) [...]

[...] hantli w klęku podpartym 4s: 15/15/15/15 - Martwy ciąg 4s: 16/14/12/12 - Wiosłowanie 4s: 15/15/15/15 - Podciąganie końca sztangi 4s: 16/14/12/12 Biceps: - Unoszenie ramion ze sztangą łamaną 4s: 16/14/12/12 - Unoszenie ramion z hantlami młotkowo 4s: 15/15/15/15 - Unoszenie ramion w oparciu o kolano 4s: 15/15/15/15 Piątek: (Barki + [...]

[...] szerokim nachwytem 4x12 Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x12 Szrugsy 20,15,12,12 Triceps: Pompki na poręczach 12,10,8,6 Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x12 Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 4x12 C Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12 Uginanie nóg w siadzie na maszynie 4x12 [...]

[...] wyciskanie sztangi bądź hantli na skosie ujemnym 12/10/8/8 wyciskanie sztangi bądź hantli na skosie dodatnim 10/8/8/6 brama 3x max wyciskanie francuskie 12/10/8/6 zginanie ramion na maszynie z wyciągu górnego w dół 12/10/8/6 II dzień: plecy i biceps ściąganie na maszynie zza głowę 12/10/8/6 ściąganie liny 12/10/10/8 MC 10/8/8 uginanie ramion z [...]

[...] powtórzeń. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół - 4 serie po 8-10 powtórzeń. Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń. Pompki na poręczach 10-12 powtórzeń. Biceps- Uginanie ramion ze sztangę podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń. Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie [...]

[...] maszynie z rozpietkami na bramie. 4 serie. Rozpietki hantlami na lawce maly ciezar by rozciągnąć mięśnie Biceps Uginanie hantli z supinacja 4s Serie laczone 3s - uginanie ramion hantlami siedzac na lawce - uginanie ramion na wyciagu dolnym ze sznurem mlotkowo - uginanie sztangi bardzo szeroko rece ( sama sztanga) Wtorek nogi Prostowanie nog [...]

[...] podchwytem 4x10 Piątek kata biceps Klatka: -wyciskanie na ławce płaskiej 4x12/10/8/6 -wyciskanie na skosie 4x12/10/8/6 -rozpietki na ławce płaskiej 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/8 -ugianie ramion ze skretem nadgarstków hantelkiem3x12/10/8/ -ćwiczenie na biceps to uginanie ramion stylem młotkowym 3x10 [...]

[...] 4 serie 10-8 powtórzeń. ¨Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń. Mięśnie dwugłowe ramion. ¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń. Mięśnie trójgłowe ramion. [...]

[...] 10 Ściąganie kolan w siadzie 4 x 10 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 x 10 TRICEPS Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 10 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 4 x 10 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 10 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10 [...]

[...] nadaje do budowania masy i co poprawić? DZIEŃ 1 KLATKA Wyciskanie sztangi poziom 4 x 8 Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10 Rozpiętki poziom 4x8 TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 DZIEŃ 2 PLECY Ściąganie drążka średnim nachwytem do [...]

[...] tylko zamiast tego sztangą :P 18/16/14/12 powt. 3.Barki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12 powt. -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16/14/12 powt. -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16/14/12 powt. -Wyciskanie sztangielek 16/14/12 powt. Środa: Klata+triceps 1.Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 18/16/14/12 [...]

[...] nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 Dzień 3 1. pompki 4x max 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 Dzień 4 1. RDL 3x 8-12 2. goblet squat 3x 10 3. wypady chodzone 2x 6 [...]

[...] sile etc. Może podam trening: Poniedziałek: - barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą - triceps: 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2.Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 Dzień3. 1. pompki 4x max 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 Dzień4. 1. RDL 3x 8-12 2. goblet squat 3x 10 3. wypady chodzone 2x 6 [...]

[...] w przód 4 serie po 8 powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń Triceps: 1. Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń 2. Prostowanie ramion na wyciągu (sznurkami) 4 serie po 8 powtórzeń 3. Wyciskanie wrancuskie leżąc na plecach 4 serie po 8 powtórzeń 4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie lub [...]

[...] rzymskiej 4 serie 15 pow. Tył barków 1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) 3- 4 x 15 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12- 8 pow. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 pow. 3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow. I [...]