ramion

[...] samego biegu: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/715bd22756c544f9a472eec490edff5f.jpg Po południu spacer z żoną 5km a po spacerze trening. Rozgrzewka + rotatory barków 15min Unoszenie ramion bokiem stojąc 11.5kg 3x11 W serii łączonej z unoszeniem ramion w opadzie 11.5kg 3x11 Arnoldki stojąc 21.5kg 3x9 Pompki na hantlach jako uchwytach z nogami w górze 15x, [...]

[...] -Prostowanie nog maszynie 12/10/8/8 -Uginanie nog maszynie 12/10/8/8 -wspięcia na palce na maszynie lub siedząc (zależy do czego masz dostęp) 30/28/26/24/22/20 Barki -Wznosy ramion bokiem 12/10/8/8 -Wznosy ramion bokiem w opadzie 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 Środa: Klatka -Wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie w skosie [...]

[...] w siadzie szerokim uchwytem 4x10 - Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 - Unoszenie tułowia z opadu 4x10 Triceps : - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Środa. KLATKA + BICEPS Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] poręczach 2s Plecy: - wiosło na maszynie 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie na maszynie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] miesni w ilosci 3-4 cwiczen na kazda; 4 razy w tygodniu), ze rozkladajac trening na 3 dni powinienem zachowac podobna ilosc. W takim razie: PONIEDZIALEK BICEPS Uginanie ramion podchwytem stojac - z raczka wyciagu 4x 8-12 Uginanie ramion na modlitewniku 4x 8-12 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 8-12 Prostowanie ramion na [...]

[...] B. A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s B Nogi: Przyklęki 3s Plecy: MC 3s Klatka: Wyciskanie hantli płasko 3s Barki: Arnoldki 3s Biceps: [...]

CZy teraz jest OK? Poniedziałek klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10 triceps 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8 2. PROSTOWANIE [...]

tak na szybko: klata: x3 serie wyciskanie plasko wyciskanie skos hantle dipsy rozpietki triceps x4 ten sam dzien. wycisaknie francuskie prostowanie ramion wyciagu gornego plecy podciaganie 4x max wioslowanie mc bic uginanie ramion ze sztanga x4 uginanie ramion z hantlami mlotkowo x4 nogi przysiady x4 wykroki x4 wspiecia x3 do czucia palenia barki [...]

Robiłas ten trening? Dzien1. 1. Hip Thrust 5x20-10 2. wznosy z opadu 3x max 3. przysiad Goblet 3x 8-10 4. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres 5. wznosy ramion bokiem w opadzie 2x 10-12 Dzień 2. 1. wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa 2. wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regres 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres 4. shoulder box 3x5 [...]

[...] drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 34-36,5-36,5kg + 2x dropy 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu od pionu 3x6-8 +2 drop sety 4-5-5kg + 2x dropy 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 4-4-4kg 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres 23-18-23-18 kg +wieczorem obwody 3x20 leżąc bokiem: - [...]

[...] piersiowej 2s Plecy: 5-Podciąganie na drążku nachwytem 3s 6- Martwy ciąg 3s Nogi: 7- Przysiady ze sztangą 3s 8- Wspięcia na palce ze sztangą 2s Bicepsy: 9- Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: 1- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s daj wyciskanie sztangielek na skosie Tricepsy: 2- Wyciskanie francuskie 2s Barki: [...]

[...] na stojąco 15 powt ściąganie drązka do klatki 15 powt martwy ciąg na plecy 15 powt prostowanie nóg na maszynie 3s 15 powt uginanie nóg w leżeniu 3s 15 powt uginanie ramion ze sztangą 2s 20 powt naprzemiennie uginanie hantli 3s 15 powt Plank B: A - Wyciskanie sztangi [...]

[...] dod wyciskanie hantel na prosto rozpiętki w skosie dodatnim unoszenie hantel na boki wyciskanie hantelek siedząc przyciąganie gryfu do brody pompki na poręczach prostowanie ramion z hantlą za głowę czwartek plecy/bic drążek szerokim uchwytem wiosłowanie sztanga w opadzie wiosłowanie hantlami martwy ciąg unoszenie hantel (prostowanie ramion) [...]

[...] nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: - Pompki na poręczach 2s Śr. 10 pow. Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: ? Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] nogach 3 serie Plecy PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie Klatka WYCISKANIE Hantli W LEŻENIU NA ŁAWCE Prostej 3 serie 3 serie Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2 serie Brzuch UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie

[...] /37,5 nie jestem pewna czy dobrze robię 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5/5/5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 25/25/25 mogę już dorzucić ciężarek? 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15/15/15 nie miałam pojęcia jak to wygląda, zrobiłam na maszynie, ale to raczej nie to! 8. [...]

[...] do klatki nachwytem 37,5/37,5/37,5 37,5/37,5/37,5 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3/4/5 5/5/5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15x 1,5kgx2 25/25/25 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5/6/6 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15/15/15 15/15/15 8. Prostowanie nóg siedząc 15/15/15 15/15/17,5 9. Uginanie nóg siedząc [...]

[...] byłam już zmęczona przy rozgrzewce bez obciążenia Wyciskanie na barki odkąd odczuwam lekki progres + po wykrokach gdy nogi mam trzęsące jak galareta bardzo polubiłam. Wznosy ramion bokiem lepiej może następnym razem dołożę o,5 Wznosy łydek czy mogę dotykać piętą podłogi bo przy tym ciężarze trochę czasem tak mi się podpiera %-) Bez aero nogi [...]

[...] na maszynie 30/5/10x37,5 37,5/37,5/37,5 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5/5/10x6 5/5/5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 25/25/20x1,5kg na reke 25/25/25 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5/6/10x6 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu - na maszynie 25/25/27,5 15/15/15 8. Prostowanie nóg siedząc 15/15/17,5 15/15/17,5 9. [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5/6/6kg 6/10x6 5/5/10x6 5/5/5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x 1,5kg 2s x12x1,5x2 25/25/12x1,5kg na reke 25/25/25 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6/6/6 6/6 5/6/10x6 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu na maszynie 30/30/9x30 27,5/30 25/25/27,5 15/15/15 8. Prostowanie nóg [...]