ramion

[...] sztangielek lezac na krzeslach 3x16/12/8 Barki: wyciskanie sztangielek do góry siedząc 3x16/12/8 Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2x16/12 Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 2x16/12 Łydki: wzoszenie na palcach 2x16/12 Zestaw B Nogi: przysiad ze sztangielkami 2x16/12 Plecy: podciaganie na drazku szerokim [...]

[...] byl tric do klatki, ale ostatnio zmienilem) wyciskanie chantlami skos - 10,8,8,6 wyciskanie chantlami plasko - 10,8,8,6 rozpietki 2x skos, 2x plasko (nie zamało?) uginanie ramion sztanga prosta - 12,10,8,8 uginanie mlotkowe w siadzie na lawce skosnej - 10,8,8,6 modlitewnik chantlem z suplimacją - 12,10,8,6 ŚRODA_plecy, tric (do niedawna byl [...]

[...] +martwy ciąg z hantlami 2: rozpiętki na ławce + wiosłowanie na maszynie/ w opadzie, 3: triceps (w leżeniu na ławce przenoszenie hantli za głowę) + biceps( uginanie przedramion z hantlami stojąc) 4: unoszenie tulowia( prostowniki grzbietu)+ barki( unoszenie ramion do boku z hantlami) 5: skośne na maszynie + łydki( wspięcia na palce) Moje [...]

Wiek 15 lat Wzrost 173 Waga 63 Staż ~2-3miesiące 1 Poniedzialek -Klata + biceps+przedramie + brzuch 2 Wtorek - WOLNE 3 Sroda - Barki+ Tricepy 4 Czwartek - WOLNE 5 Piatek - Plecy +nogi +brzuch 6 Sobota - WOLNE 7 Niedziela - WOLNE Poniedziałek: KLATA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie [...]

[...] hantli na plaskiej 4x8 Butterfly 4x10 Pompki 3x MAX (chcę pobudzić gorne klatki bo odstaja od dolnych) Wyciskanie sztangi francuskie leząc 10<8=8=8 Prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu stojąc 4x10 Sroda - Plecy + Biceps Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3x MAX Sciąganie drazka za glowe 15<10=10=10<8 Wioslownia [...]

[...] sztangą - 12/10/8/6/4 Wykrok ze sztangą - 10/8/6/4 Wspięcia na łydce - 5x 10 pow. (nie ma problemów z pobudzeniem łydki) Wyciskanie w siadzie na barki - 12/10/8/6/4 Wznosy ramion w bok - 4x 10 pow. Dociąganie sztangi w staniu - 3x 10 pow. Sobota: (biceps, triceps, brzuch) Biceps w staniu sztangą łamaną 12/10/8/6 Biceps na modlitewniku - 4x 10 [...]

[...] x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 [...]

[...] SZTANGI 10.10.8.8. DZIEŃ 3 (Piatek) KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW: 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantli płasko 12-10-10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x12-10 4. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-8 5. Podcjaganie sztangi wzdłóz tułowia3x10 6. Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8

[...] - Rozpiętki maszynowe c) Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie d) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem f) Triceps -Pompki g) Brzuch -ABS II + Bieganie Mikrocykle: a) 1. 22,5kg 2. 25kg 3. 27,5kg 4. 30kg 5. 32,5kg 6. 35kg b) 1. 40kg 2. [...]

[...] na jednej nodze 3. Przysiady z obciążeniem w rękach 4. P odciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6.Unoszenie ramion w przód z baniakami z wodą 7. Uginanie przedramion z baniakami z wodą 8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk 9. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą. Moje wymiary: [...]

[...] 4 serie (10-12 powtorzen) 3. Francuskie lezac 3 serie 4. pompki tylem 5. brzuszki 3-4 serie 2 dzien 1. podciaganie szerokie na drązku 4 serie / max powtórzeń 2. na przedramiona - uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3. na przedramiona - roller 4. uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 5. drazek podciaganie pod lub nadchwytem [...]

[...] i jest git :) Oto plan: Poniedziałek: 1.Plecy 2.Biceps 3.Brzuch 1: -ściąganie linki do karku 4 x 10 -podciąganie szerokim nachwytem 4 x MAX -wiosłowanie 4 x 10 2: -uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano 3 x 10 -21 x 3 3: -prostowanie nóg do pionu leżąc 4 x 15 -prostowanie nóg do poziomu na drązku 4 x 15 Środa: 4.Przedramie 5.Barki [...]

Wiek: 17 lat Waga: 74 kg Wzrost: 172 cm Cel: Masa, rzeźba Staż: od stycznia regularnie do połowy kwietnia (planem dla pocz. Mawashiego), potem niestety przerwa z powodu nauki Aktywność: WF, jazda na rowerze, piłka nożna Sprzęt: ławka regulowana, drążek do podciągania, hantle z ciężarkami (narazie do 11 kg na jedną hantle), orbitrek Witam [...]

[...] Plecy z bicepsem i barki 1) Wisolowanie sztanga nachwytem 20,15,12,10 2) Podciaganie sie na drazku 4xmax 3) Wyciskanie sztangi stojac 20,15,12,10 4) Uginanie ramion stojac sztanga 15,12,10,10 5) Uginanie o kolano 4x10 Środa i Sobota: Brzuch i nogi(opis cwiczen na miesnie brzucha jest napisany przezemnie-jest to zlepek roznych [...]

[...] plecy, bo bardziej widać zębate niż motyl.. A Wiosłowanie podchwyt/nachwyt 3x Wyciskanie płasko 3x Przysiady ze sztangielkami/bułgarskie 3x Wspięcia na palce 2x Uginanie ramion ze sztangą (łamana) stojąc 2x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x Francuskie w leżeniu 2x Brzuszki 2x B MC 3x rozpiętki/przenoszenie sztangi łamanej 3x Przysiady [...]

[...] - wyciskanie sztangi głową w dół 3x plecy: - podciąganie szeroko nachwytem 2xMAX - unoszenie z opadu 2x Barki: - wyciskanie na suwnicy smitha zza głowy 3s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2x Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi 2x + BRZUCH + ŁYDKI Jestem po rekonstrukcji ACL ale konsultuję w jakim zakresie mogę wykonywać ćwiczenia na [...]

[...] (mocarze to i do czoła podciagają) ale wtedy zaczyna pracować mięsień kapturowy. chcę przećwiczyć boczny.. więc: 1. podciągać sztangę do linii barków 2. jak najszerszym możliwym chwytem (czy tym nieco węższym niż szerokość barków) ?? ktoś poradzi? ps zamieniłem wznosy ramion bokiem na podciaganie sztangi.. jakieś inne ćwiczenia na boczne aktony?

[...] na ławce prostej 10/10/8/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/8/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/8/8 - Brama .( Krzyżowanie linek)10/10/8/8 - Uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/8 - Uginanie przedramion ze sztangielkami 10/10/8/8 - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10/10/8/8 - Uginanie przedramion chwyt młotkowy. [...]

[...] -rozpiętki na ławce skośnej do góry/maszyna "butterfly" / "brama" - 12/12/12 biceps: ( przed tym 3 serie przedramienia do upadku) Jak pamiętam plan @Wodynia -uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ -/12-6/ -uginanie przedramion z hantlami uchwyt młotkowy /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ [...]

[...] na palcach stojąc 4x 10 Skłony tułowia z linka siedząc 3x13 Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13 Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max Wt. Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3x max Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]