ramion

[...] wyciang górny z kierownica(10,8,8,6,4) martwy ciąng na dolny/ze sztanga(10,8,8,6,4) podciaganie sztabgi(10,8,8,6) Bicepsy: młotki hantlami (4serie po 10) uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) uginani hantlami stojac(4serie po 10) modlitewnik na wyciangu dolnym/llinka an dolnym wyciąngu(4serie po 10) [...]

[...] 4 ser wspięcia 4 ser ŚR: Klatka: wyciskanie na plasko 4 ser wyciskanie w skosie gornym hantli 4 ser rozpietki połaczone z przenoszeniem za glowe 4 ser Biceps: uginanie ramion ze sztaga 4 ser uginanie ramienia w podporze o kolano 4 ze skretem nadgarstka 4 serie hantalami/młotki PT: Plecy : podciaganie do kakru szer nachwytem 4 serie [...]

[...] i stworzyłem sobie plan treningowy skupiający się na nogach, lecz są w nim zawarte elementy innych części ciała. Poniedziałek:(klatka piersiowa,biceps + uda) -Uginanie ramion z hantlami 4x15 -Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x 12 -Przysiady z hantlami 4x20 -Przysiad bułgarski z hantlami 4x10 Środa:(triceps,plecy + łydki) [...]

[...] barki 1) Rozpiętki na maszynie 3x12 2) Wyciskanie płasko 5x12-8 3) Pompki na poreczach 4x12-8 4) Wznosy hantli bokiem 3x20-15 5) Wyciskanie pionowo 3x15-10 6) Wyprosty ramion przy wyciągu dowolny uchwyt 3x12-8 Środa – dzien bez treningu Czwartek – nogi 2 1) Ławka rzymska 3x12 2) Pełny martwy ciąg 5x15-8 3) Wyciskanie na maszynie 4x12-8 [...]

[...] Rozpiętki w bramie s.4 p.8-12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc s.3 p.8-12 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę s.3 p.8-12 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem s.3 p.8-12 Dzień II (plecy+ biceps): Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę s.4 p.8-12 Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnym [...]

[...] 3. Martwy ciąg na prostych nogach 2s (12,10) - dwugłowe 4. Wyciskanie sztangi płasko 3s (8,8,8) - klatka 5. Wyciskanie sztangi z klatki 2s (12,10) - naramienne 6. Ugięcia ramion ze sztangą 2s (12,10) - biceps 7. Francuskie wyciskanie sztangi 2s(12,10) - triceps 8. Wspięcia stojąc 3s(12,10,8) - łydki 9. Brzuch 3s (15,15,15) 10. Ew. coś na [...]

[...] przysiad ze sztangą 4s przysiad wykroczny 2s / nożyce 2s wspięcia na palce 2s podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s wiosło sztangą 4s / MC 3s szrugsy 2s uginanie ramion ze sztangą 3s / to samo, ale 2s hantelkiem na modlitewniku 2s / młotki 2s Pon - A1, Wt - B1, Śr - Wolne Czw - A2, Pt - B2, Sb i Nd - Wolne Tygodniowo wychodzi: 14s [...]

[...] serii wstępnych(rozgrzewkowych) Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów CZWARTEK HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps) Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów Tył Barków na butterfly'u(maszyna): 5 serii, 8+ [...]

Cześć, wracam po miesięcznej przerwie w treningu i chciałbym ułożyć sobie kompleksowy plan treningowy aby poprawić siłę oraz wydolność i wzmocnić barki oraz przedramiona bo to mój priorytet aktualnie: 21lat, 76kg, 174cm wzrostu w sumie po miesięcznej przerwie moje wyniki siłowe nie spadły znacząco może o 10%, ale sylwetka wygląda lepiej i [...]

[...] w celu zrobienia masy? Jesli nie to napiszcie co jest nie tak. Cwicze tak: klata 3x10 na ławeczce wycsikanie w szerokim uchwycie 3x10 rozpietki na maszynie 4x10 wypychanie ramion na mnaszynie do przodu (nie wiem jak to sie nazywa) naramienne 3x10 unszenie sztangi przed soba poziomio w górę 3x10 unoszenie sztangi z nad głowy 3x10 podciaganie [...]

[...] na ławce poziomej 5x 10powt Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5x 10powt Wtorek: jak w poniedziałek + uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x20powt wyciskanie sztangielek z za głowy 5x 10powt Środa: jak wtorek zamiast uginanie z [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 WZNOSY BARKÓW 12/10/8/6/4 Dzień 4 (nogi) lekko przysiady 20/15/10/8 wznosu na palcach 20/15/10/8 Dzień 5 Klatka bary Wyciskanie plasko 10/8/6/4/3 rozpiętki 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek 10/8/6/6 do tego 4 x w tygodniu bieganie i co na to??

[...] wyciskanie sztangielek 3s brzuszki Niedziela, czwartek: plecy, bicepsy, przedramię, (jeszcze nogi wkrótce dojdą) podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 6s uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5s uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 2s Co Wy na to? Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 92 Wzrost: 195 Cel treningowy: masa [...]

[...] Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12 4A. Rozpietki 4 x 15 4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15 5. Spięcia brzucha na ławce skośnej C. Barki, ramiona 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10 2. Arnoldki 4 x 12 3A. Wymach boczny 3 x 15 3B. Wymach w opadzie 3 x 15 4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 [...]

[...] -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej [...]

[...] 10x10x10 -ściąganie wyciągu za głowę 10x10x10 Nogi: -przysiady ze sztangą na plecach 10x10x10 -prostowanie nogi na prasie 10x10x10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10x10 Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x20x20 B: Klatka piersiowa: -wyciskanie na skosie 10x10x10 Barki: -unoszenie sztangi do [...]

[...] stojąc 2s B nogi: prostowanie nóg 2s uginanie w leżeniu 2s plecy: wiosłowanie sztangą 3s klatka: rozpiętki 3s barki: unoszenie hantli bokiem 2s biceps: uginanie ramion z hantlami 2s triceps: wąskie wyciskanie sztangi 2s lub pompki w podporze tyłem 2s brzuch,łydki i przedramiona ćwiczę codziennie tzn.(od pn do pt) do tego [...]

[...] ławeczce poziomej 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4. Wspięcia na palce 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 6. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 8. Przysiady ze sztangą 9. Wyciskanie sztangi zza głowy 10. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 88 Wzrost: [...]

[...] 1 x15 Górny grzbiet · Podciąganie na drążku do karku lub do klatki 1 x 15 · Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku lub do klatki 1 x 15 Bicepsy · Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) - 1 x 15 · Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt) 1 x 15 Barki · Wyciskanie sztangi siedząc - 1 x 15 · Unoszenie ramion ze [...]

[...] grzbietu wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) Biceps modlitewnik albo stojac prostowanie ramion na wyciągu-triceps wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki przedramie podchwytem siedzac albo nachwytem stojac brzuch robie z Flexa Plan ten [...]